這樣吃 啟動身體的快瘦開關(組圖)
減醣飲食三階段
飲食含醣量標準,按照三個週期調整,啟動身體的快瘦開關。(圖片來源:Adobe Stock)
減醣瘦身法有三個關鍵的週期,分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取,刻意多攝取蛋白質;當身體習慣減醣飲食後,就可以進入減量期,可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食物了。減到理想的體重後,再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取,避免一下吃太多而復胖,直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後,就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動,也會感到身體越來越清爽。
階段1適應期:1餐醣類<20g 60g/1日
階段2減量期:1餐醣類=20g 60g/1日
階段3維持期:1餐醣類=20~40g 60g~120g/1日
適應期這個階段會比較辛苦一點,需要慢慢讓身體適應減醣飲食。(圖片來源:Adobe Stock)
適應期:每餐攝取的醣類在20g以下,一天不多於60g。
首先適應期是一個禮拜,我建議最好實行兩個禮拜。這個時期,你需要努力適應大幅降低醣類攝取的飲食方式,調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬,直接享用食材的原味。適應期的唯一訣竅,就是徹底斷絕含醣飲食,萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀,可以攝取椰奶或椰子油緩和。
減量期:每餐攝取的醣類在20g下,一天不多於60g。
習慣了適應期的限醣飲食生活後,繼續保持限醣,進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止,只要好好攝取蛋白質,減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕醣類,減量期若要長期執行的話,稍微吃點鮮奶油、無醣優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期,請不要被體重的波動影響心情,持之以恆才是重點。
維持期:每餐攝取的醣類在20g到40g,一天攝取量為60g到120g。
進入維持期後,可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材,不過要特別注意復胖的風險。像意大利麵或披薩之類的含醣食品,難得有機會享用時,很容易不小心吃太多,一下子又恢復原來的體重。話雖如此,到了這個地步,相信各位也知道可以吃哪些料理,分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵,遵守限醣原則享用一下也無妨。
〈20g的含醣量,分量是多少?〉
‧白米50克=約1/3碗飯
‧法國麵包37克=約切成一片4公分厚
‧燙過的意大利麵75克=約30克乾麵
‧燙過的烏龍麵100克=約35克乾麵
‧燙過的蕎麥麵80克=約40克乾麵
‧燙過的中華麵80克=約30克乾麵
‧一顆中等大小的馬鈴薯
※米飯、小麥和麵粉等主食,含醣量都很高,吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然,要完全斷絕醣分攝取並不容易,請盡量在一開始的兩星期內(適應期)嚴格要求自己禁止食用。
本文摘自采實文化出版社《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜【隨書附】常見食物含醣量速查手冊:不只是食譜,是專業營養師親身實踐10年的減醣心得》,作者:麻生怜未。
来源:采實文化出版社
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