一日三餐怎麼吃 你吃對了嗎?(圖)
「吃」是一門實踐的學問。首先,需要學習一些基礎的營養知識,包括食物的分類、每類食物的營養特點,還應該瞭解合理營養的原則。然後,根據這些知識和家庭的具體情況合理選擇。對食物科學的搭配和烹調,才能從食物中獲得充足、均衡的各種營養物質。
因此,營養的關鍵在於把營養知識應用到一日三餐的合理膳食中。
早餐秘訣:頭天晚上準備好
不吃早餐會影響學習和工作效率。早餐中要有穀類食物、動物性食物、奶類或奶製品、蔬菜和水果。早餐可以「晚」做。為了節省時間,在頭一天的晚上就把第二天早上要吃的食物準備好。例如,把水果洗好、切好,用保鮮膜包好放在冰箱裡。
要注意:在為孩子準備早餐的同時,家長也應該和孩子一起享用早餐,來營造一種健康生活方式的家庭氛圍。
ips:
早餐的最佳時間:7-8點
通常人在7點左右起床後20至30分鐘再吃早餐比較合適,因為這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐應有一定間隔,一般4至5小時左右為好,也就是說早餐7至8點之間為好,如果早餐過早,那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。另外,起床後先喝點水再吃早餐比較合理。
早餐三要素:糧穀類+蛋白質+蔬菜水果
中國營養學會建議:三口之家健康早餐結構應該包括:穀類300-500克,蔬菜類400-500克,水果類100-200克,畜禽肉類50-100克,魚蝦類50克,蛋類20-25克,奶類及奶製品100克,豆類及豆製品50克,油脂類25克。
專家提醒,早餐是一天中最重要的一餐,吃營養充足的早餐,不僅有益於現在的健康,而且有益於將來的健康。營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素,具體操作時有一個重要指標,就是應該包括糧穀類、蛋白質和蔬菜水果三大必需品,缺一不可。
午餐秘訣:上班族午餐自備
如果午餐能回家吃,那是再幸福不過的事了。對於在城市中生活的上班族來說,午餐基本上是湊合。單位有食堂的大家都反映不好吃、油水少。其實,午餐飯菜中的油水少有利於控制體重。
吃盒飯吧,盒飯中蔬菜的量很少,主食和肉類相對來說較多,能量往往超過我們的需要。不知從什麼時間開始,大家都不從家裡帶飯了。其實,從家裡帶飯的做法很好,方便、合口,能量不過量,營養較全面。
Tips:
三口菜一口肉
要想下午不犯困,最好多吃點素的。綠色高纖維蔬菜,如辣椒、胡蘿蔔、菠菜等,可確保腦細胞獲得充足的氧氣,讓人整個下午精神抖擻。
午餐八分飽
午餐雖然佔正常人一天食物攝入量的40%左右,但不宜暴飲暴食,吃8分飽就好了。畢竟進食午餐後,身體中的血液將集中到腸胃來幫助消化吸收,在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。
如果吃得過飽,就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間,進而影響下午的工作效率。
吃水果時間有講究
「飯前果」宜飯前半小時吃,「飯後果」宜飯後兩小時吃。飯前吃水果可以減飢餓感,在肉類攝入總量上會有所控制。
很多人習慣飯後馬上吃水果,其實這樣無形增加了胃腸負擔,對身體有害無益。可以準備一部分酸奶水果,在午休後2小時加餐,可以起到補充血糖、提神的作用。
晚餐秘訣:穀物為主最好有粥
晚餐的食物種類應該以穀類食物為主,最好有粥,小米、大米、雜糧粥都可以。動物性食物要適量,以魚,牛羊肉為主。魚以海魚為首選,深海魚最好,如三文魚、平魚。最好用清蒸、清燉、紅燒的方法,少用油炸。
肉以牛羊肉為首選,同樣重量的牛羊肉中所含的脂肪比豬肉少。牛肉可以紅燒、用咖喱燉等。羊肉可以清燉,可以放些蘿蔔;豆製品每週吃1-2次。蔬菜應該每頓都有。要選深顏色的蔬菜,用急火快炒,或用上湯的方法烹調。
餐後,可以來點堅果,杏仁、葵花子、榛子、小胡桃、核桃等都可以,少量為宜。水果每天都要吃,品種不限。講營養不是件難事,關鍵就在於持之以恆。
Tips:
最佳的晚餐時間:18點左右
晚餐少吃睡得香,具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定,以自我感覺不餓為度。晚餐千萬不能吃飽,更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上18點左右,盡量不要超過晚上8點。
8點之後最好不要再吃任何東西,飲水除外。並且,晚餐後4個小時內不要就寢,這樣可使晚上吃的食物充分消化。
含碳水化合物豐富的食物
最新研究發現,米飯是宵夜的最佳選擇,因為它具有很好的「催眠」作用。米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學物質:色氨酸和血清素,因此讓人們更容易入睡。除了米飯外,麵包也是不錯的選擇。
含B族維生素豐富的食物
比如動物肝臟、牛奶、蛋類等富含維生素B12的食物,可維持神經功能的穩定,有助於消除焦慮及安眠。
小麥、白菜等富含維生素B6的食物,能在腦中幫助血清素的合成,有助於安眠。
来源:愛美網
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