提高抗氧化,均衡飲食很關鍵
我們常聽到吃某某可以抗氧化,對身體好……那為什麼要抗氧化?如何通過飲食提高自身抗氧化能力呢?
一、抗氧化「抗」的是自由基
自由基是人體利用氧氣進行代謝反應時,不可避免會產生的一些不穩定物質(氧氣的「變身」)。如今空氣與水污染,手機、電腦及紫外線等輻射,農藥,吸菸,生活及工作壓力等都會使體內自由基濃度增加。皮膚的衰老以及許多疾病的發病過程都與自由基有關,而對抗自由基則需要抗氧化,抗氧化能力越強清除自由基的能力就越強。
二、人體內的抗氧化防禦系統
人體內的抗氧化防禦系統包括:酶性抗氧化防禦系統和非酶性抗氧化防禦系統。這兩大系統互相協同,清除和抑制人體內自由基。
(1)酶性抗氧化防禦系統
人體內有清除和抑制自由基的金屬酶,如超氧化物歧化酶(SOD)、金屬硫蛋白(MT)、谷胱甘肽過氧化物酶(GSH-Px)、過氧化氫酶(CAT)、細胞色素氧化酶(CCO)。
(2)非酶性抗氧化防禦系統
非酶性抗氧化防禦系統包括維生素E、維生素C、維生素A、硒和鋅等。
三、與抗氧化有關的營養素
1、維生素E
維生素E是非酶抗氧化防禦系統中重要的抗氧化劑,能清除體內的自由基並阻斷其引發的鏈反應。
維生素E只能在植物中合成,麥胚、向日葵及其油,玉米和大豆中富含。但需注意,維生素E不耐高溫,因此應避免煎炸等高溫烹調。維生素E較易氧化,因此避免在空氣中放置過久。
2、維生素C
維生素C也是非酶抗氧化防禦系統中重要的抗氧化劑。
主要來源是新鮮蔬菜和水果,蔬菜中辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等含量豐富,水果中酸棗、鮮棗、草莓、柑橘、檸檬等含量較多。
3、維生素A及β-胡蘿蔔素
β-胡蘿蔔素是維生素A的前體,在體內可轉化為維生素A,兩者可抗氧化清除自由基。
富含維生素A的食物:動物內臟(豬肝、雞肝)、雞蛋、牛奶;富含β-胡蘿蔔素的有西蘭花、胡蘿蔔、菠菜等深色蔬菜以及芒果、橘子等水果。
維生素A在酸性條件下不太穩定,因此在烹調中應避免加酸,例如辣炒豬肝時最好不加醋。維生素A也較易氧化,因此,應現切現炒,避免切後在空氣中放置過久。
4、硒
硒是人體酶系抗氧化防禦系統谷胱甘肽過氧化物酶(GSH-Px)的必需組分,適當食用含硒豐富的食物可提高抗氧化能力。
海產品、肝腎等內臟、瘦肉類含硒量較高,其次是穀類和奶製品,蔬菜水果含量較少。
5、鋅
鋅是合成人體酶系抗氧化防禦系統超氧化物歧化酶(SOD)和金屬硫蛋白(MT)的必需成分。
鋅的極好食物來源:生蠔、扇貝等貝殼類海產品,動物內臟,牛羊豬等紅色肉類;良好來源:乾酪,蝦,南瓜子仁、西瓜子仁等堅果。
當然除了以上營養素外,像番茄紅素、蝦青素等類胡蘿蔔素也有一定的抗氧化作用。提高抗氧化能力需要我們均衡膳食,不是單一食物或單一補充某種營養素就可以達到的,而且維生素E與維生素C、β-胡蘿蔔素,硒與維生素E有抗氧化協同作用,均衡膳食更能增強我們的抗氧化能力。
来源:作者博客
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