聰明運動 身體更輕鬆(圖)
活動和運動不同,有人以為走路、散步就算運動,其實有效運動的定義是:運動時心跳速率要達到相關年齡(220-年齡=運動後最大心跳速率)的70∼85%,但以心臟能負荷的程度為前提,不可勉強。而且要維持每週5天、每次30分鐘以上,高醫大運動醫學系主任郭藍遠說。
規律運動可以改善體能狀況,治療疾病(如憂鬱症、心血管疾病)的效果不輸手術和藥物,更可大幅降低醫療費用,目前國際趨勢已把運動納為正式醫療處方,由有運動醫學背景的專家根據個人體能狀況開處方,且從診斷、轉介到保險支出都有標準流程。
★養成運動習慣有訣竅
而且,身體愈酸痛愈要動起來。以前認為腰酸背痛要多休息不能動,現在研究發現反而要多運動,因為運動可以刺激脊椎的血液循環,治療酸痛附近的肌肉。
如果經常覺得全身酸痛,請你先去運動,運動就是最好的止痛藥,而不是去按摩、泡湯,這些安慰式的止痛法。
「真正的解決之道是增強身體的肌耐力,讓身體較能承受高壓,」臺灣花蓮慈濟大學物理治療系助理教授郭怡良說。
■離家近且有伴,互相督促每天帶著全家去公園散步、一起運動一小時,鍛練身體又能享受親子共處時光。
■要有挑戰性 你可以為自己訂運動目標。「要有點難度和挑戰性,」中央大學認知心理學研究所助理教授陳永儀說,她從小沒有運動習慣,直到在美國念博士班時參加了美國聯邦調查局(FBI)考試,結果在體能這關慘遭滑鐵爐,當時主考官問她:「你拚命跑可以跑多久?」結果她跑不到10秒。
她覺得運動挺好玩的,因此激發挑戰極限的鬥志,她慢慢練習之後可以跑到45秒,也從此養成跑步興趣,現在每天傍晚四、五點她都會去慢跑,「晚上很好睡,」她很推薦壓力大或憂鬱、失眠的人,試試做運動。
還有哪些小改變,可以改善你的健康?
★做做兩分鐘伸展
再忙都要抽出空檔,讓自己站起來走走、伸伸懶腰,即使2分鐘也好。
丹麥研究發現,如果上班族每天可以做兩分鐘伸展運動,即使是簡單的手臂高舉和放下,就能放鬆緊繃肌肉,減輕肩頸酸痛。
要離開椅子其實沒那麼難。郭怡良教授說,她會運用計算機軟體來提醒自己休息,「時間一到,計算機屏幕會自動暗下來,」郭怡良特別訂了大休息(每60分鐘)和小休息(每30分鐘)兩段來提醒自己,實時偶爾忘記,「至少還知道自己錯過了休息時間,」她笑說。(註:可在App Store內搜尋免費軟體Time Out Free)
平時她也會用容量較小的水杯,因而迫使自己需要常常站起來去走走、倒倒水,隨時做一下伸展。
或者經常練習縮下巴運動,可以緩解計算機族烏龜脖造成的肌肉緊繃:
1.眼睛維持水平,下巴往後縮,維持3∼5秒。
2.慢慢把頭低下,眼睛看到胸口,維持3∼5秒。
★好好走路
■正確的走路姿勢很重要,臺灣臺中榮民總醫院物理治療吳定中說,正確走路是要抬頭挺胸縮小腹、耳垂在肩膀正前上方,大腿關節要微微抬起來,膝關節再往前跨步。有些人習慣拖著腳啪搭啪搭走路,不僅容易跌倒,也會腰酸背痛,甚至傷到膝蓋關節和大腿骨韌帶。
■選鞋不當是導致步態失衡關鍵,比如穿高跟鞋不能久走、穿了兩、三小時就要脫下來讓腳舒緩一下。
★坐對了,減少腰揹負擔
當你坐著看書或打字,想像有一條線從天花板降下,由這條線從身體側面看,讓你的耳垂和肩膀到臀部呈一直線。
肩膀放鬆,手臂平放在桌上、膝蓋保持90度,雙腳自然垂放地上(比較矮的人可以在腳下加小椅子),這是對身體壓力最小、最舒服不累的坐姿,物理治療師吳定中表示,很多人打計算機時頭部會不自主往前伸,「會讓頸部椎間盤所承受的壓力增加數倍,甚至10倍以上,」吳定中說,記得隨時收下巴,維持好像對人點頭的姿勢,肩頸壓力會輕很多。
用點小工具也可解決這問題。郭怡良教授的研究發現,上班族的筆記型計算機位置太低,使用時視線必須往下變成低頭族,很容易產生肩頸酸痛、眼睛疲憊。
建議可以運用輔助工具如人體工學散熱架,把計算機屏幕架高,然後稍微傾斜,讓眼睛可以平視屏幕中央,眼睛較不會累,需要打字時可外接鍵盤打字。
★減重 從錢包開始
減輕背包重量,同時也能紓解你心裏的重擔,試著從錢包開始斷舍離。
「哪些東西是你真正需要的?」不需要的東西會讓人思考變鈍、感性變差,把它舍棄掉吧!
如果老是擔心隨身少帶什麼會引起不便,不妨試試看一次少帶一樣東西出門。
「想像永遠比實際來得可怕,」陳永儀說,以臨床心理學來看,消除恐懼最好的方法就是「面對它」。比如原本要帶三條口紅出門,今天可以少帶一條出門,一次一樣把東西拿出包包,這也是訓練自己少點焦慮、多點彈性的方法。
或是你也可以把包包裡的東西分裝成兩個小袋子:一個是每天要必須帶的,像錢包、鑰匙等;一個是裝暫時性的物品,像是存摺、繳費單等,每天回家只要清理暫時性物品的袋子就好,可以減少包包的重量。
練肌力時還要加上想像力
●核心肌群訓練,可以增強身體抗壓力、耐力,讓身體不會因過度使用受傷。
針對核心肌群的強化與伸展運動,包括彼拉提斯、瑜伽、太極拳等可放鬆一天工作下來緊繃的肌肉。郭藍遠教授提供兩招隨時可做的訓練法。
■腹肌訓練:用冥想的方式,想像從你的肚臍為中心被一條線繞了一圈,那條線慢慢往脊椎後方收緊,肚臍會感覺慢慢受壓往內收,記得要持續縮緊10∼15秒再放鬆。躺著也可做。
■腰大肌伸展活動:雙手平放身體兩側,單腿下跪,另一腳呈現90度垂直,上身慢慢往前往下壓,然後停留3∼5秒,連續做7下再換腳。
★1分鐘放空減壓法
專注、內觀、靜坐等可以調整壓力。
壓力大的時候,抽離現場很重要。陳永儀解釋說,壓力源於現實與理想之間失去平衡,「想要的做不到,」她說,應該試著去縮短這之間的距離,最好的方式不是喝酒、打電玩放縱自己,而是抽離放空,讓轉個不停的腦袋靜下來。
陳永儀示範1分鐘靜下來的內觀法:在嘈雜的餐廳裡,她要我閉上眼睛,去感受聽到什麼聲音:「有人講話的聲音」「還有呢?」「果汁機轟隆隆的聲音,」「還聽到什麼呢?」「櫃臺抽屜當的打開聲,」……我的心慢慢靜下來,完全沉浸在找尋不同的聲音來源,等回神時早已過了一分鐘。
有人抱怨事情做不完,怎麼可能靜下來?作家侯文詠曾問過已故的聖嚴法師同樣的問題。師父說:「放輕鬆,讓自己專注就好。」他提到自己從法鼓山走到金山,心心唸唸專注在每一個腳步上,每走一步、想著這一步,時間久了,疲累感也消失了,「再遠,不過是剎那間的距離,」法師的話蘊含著無窮深意。
專注是可以自我訓練的,試試看《真原醫》作者楊定一的數息法。
輕輕鬆松感覺自己的呼吸,吸氣時不用理它,只在每次吐氣時數吐氣的次數,從1數到10以後,再從1數到10,如此反覆地數,吐氣的時候要注意到吐氣快要停的剎那,把注意力集中在上面,數息時若有任何雜念,就重新數息。
勇敢釋放你身體、心中的千般壓力,才能淬煉再出發的力量。
来源:世界日報
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