不可不知:糙米營養高 纖維質多3倍(圖)
生糙米的纖維質比白米多三倍,因此預防大腸癌、促進腸道健康,以及控制體重者,都建議以糙米替代白米,但消化道功能不好的民眾要適量,免得造成腹瀉、脹氣。對於牙齒咀嚼功能不佳的老人,則可以煮成稀飯,方便進食。
臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸表示,以100公克的生糙米與精製白米相比,糙米的纖維質比白米多三倍,其他如維生素B群、微量元素等營養素,也都是糙米「勝出」。
洪若樸說,精製白米也是一種「加工食品」,雖然糙米的熱量跟白米差不多,但糙米的糖類較不容易被人體吸收、同時糙米富含的維生素B群可以促進代謝功能,因此要減重的民眾可適當以糙米替代主食。
不過洪若樸表示,清洗糙米時勿用力搓洗,以免營養素流失。同時對於消化道功能不好的人,糙米容易造成腹瀉、脹氣等腸胃不適,建議慢慢增加食用量,或是跟白米混著吃,減輕腸胃的負擔。
董氏基金會營養組主任許惠玉表示,國人「熱量過剩、營養不良」,因此吃糙米是很好的選擇,對於牙齒咀嚼功能不佳的老人,可煮成稀飯。嬰兒開始吃副食品時,也可以把煮糙米稀飯的米漿,餵給寶寶喝。到寶寶八個月大左右,更可以打成米糊餵食。
洗、浸、煮、松、燜 煮出好吃糙米飯
想煮出一鍋Q軟的糙米飯有訣竅,使用傳統電鍋煮飯比電子鍋更好,可牢記「洗、浸、煮、松、燜」五字訣,特別是煮飯後先把糙米飯上下內外翻動的「松飯」,再燜約30分鐘,是好吃糙米飯的關鍵。
不少婆婆媽媽想煮糙米飯,又怕家人接受度低,特別是小孩子挑嘴。董氏基金會表示,糙米由於表面有米糠層,粗纖維比較多,煮飯時比較難吸收水分,因此口感較硬、也沒有黏性。
要解決這個問題,可於煮飯前適當將糙米泡水,煮飯時也應該比白米飯添加更多的水。婆婆媽媽可借由五個步驟「洗、浸、煮、松、燜」,洗米約兩到三次,以免讓養分流失、浸泡約兩、三小時。
花蓮區農改場課長宣大平也表示,以傳統電鍋煮出的糙米飯,比電子鍋更好吃,但要注意水量。煮飯時,一杯糙米約加1.3杯水;若使用電子鍋,則是一杯糙米約加1.7到1.8杯水。
宣大平也說,若想要糙米飯更好吃,在電鍋炊煮好後,馬上以筷子、湯匙進行適度的攪拌、松飯,讓多餘水分均勻;之後以原鍋燜至少30分鐘,讓糙米熟透,可讓米飯變得更香甜,增加口感。
来源:世界日報
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