奇招!讓你大腦變年輕(組圖)
多攝食藍莓可提升運動神經功能、記憶力和認知能力。新鮮藍莓加入燕麥粥中或調製成藍莓優格、藍莓奶昔、藍莓果汁等。(圖片來源:photos.com)
大腦管轄全身各大系統,若要全身功能不退化,首先要保持大腦的功能不衰退,多數科學家與中醫師都建議要勤用腦,大腦越用越靈活。年紀大不代表記憶與認知能力必定衰退,《預防》雜誌網站(Prevention.com)提供七種方法促進大腦的活絡,保持靈敏的反應,讓認知功能年輕幾十歲。
★減少飲酒
根據美國威斯理大學(Wellesley College)的研究報告,無論男女,酒喝得越多,腦容量越小。而女性受到的影響較男性為嚴重,或許是弱小者對酒精的危害較敏感。美國三角國際研究中心弗萊納理博士(Barbara Flannery)表示,女性酗酒者的統合認知能力普遍比男性來得差,酒精對女性大腦的損害較男性更迅速、更容易,因為女性體內的水分與代謝酒精的酵素比男性少。
專家建議,飲酒要節制,每天不得超過一杯。晚餐若習慣以白酒佐餐者,可減少白酒份量,以蘇打水混合白酒調製,如此能減少酒精的攝取。
★攝食藍莓
藍莓含有豐富的花青素,為強而有力的抗氧化物。美國塔芙茲大學(Tufts University)研究顯示,藍莓的花青素能穿過腦血管障壁(Blood-brain barrier),進入腦部掌管學習與記憶的區域,直接為大腦提供抗氧化的助益,可提升運動神經功能、記憶力和認知能力。英國瑞丁大學 (University of Reading)研究亦發現,藍莓所含之類黃酮可疏通血管、提高血流量,同時能降低血壓。食用藍莓短期內可以增進認知功能,長期則可讓頭腦更健康,有助提升記憶力。
素有「補腦莓」(brain berry)美譽的藍莓,產季時價格便宜,可趁機多儲備新鮮藍莓,加入燕麥粥中或調製成藍莓優格、藍莓奶昔、藍莓果汁等。淡季時將其冷凍儲存,冷凍藍莓的營養價值和新鮮藍莓相同。
★口腔保健
口腔健康與腦部健康有明確關聯。美國與丹麥研究人員發現,牙周與口腔疾病患者出現認知障礙的機率較口腔健康者增加9倍,罹患阿茲海默症的風險也比較高。英國精神病學家與牙醫師們,針對數千位20 - 59歲的受試者進行研究併發現,齒齦炎與牙周病造成認知功能退化的現象,不只是老年人的專利,亦普遍存在於成年人中。
專家建議,每天使用牙線清潔齒縫並至少刷牙一次,每次2分鐘,刷牙少於2分鐘僅能清除口腔內40%的牙菌斑,而牙菌斑與牙周病是密不可分的。
★規律運動
運動除了能對抗腦退化症(老年痴呆症),還能抑制大腦老化。美國伊利諾大學貝克曼學院(University of Illinois' Beckman Institute)研究關於有氧運動對於大腦認知的影響,有氧運動不僅有助提高思考敏捷度,還能增加腦容量。運動能促進血液循環,使大腦血流量增加,神經細胞獲得更充足的氧氣與營養,促進新的腦細胞產生,進而提高腦容量,增強記憶力及理解力。
每週快走3次、每次50分鐘,即能達到效果。密西根大學研究發現,相較於在喧囂市區快走的受測者,在林蔭茂密處快走者,其記憶力與專注力提高20%。
經常接觸新鮮事物,經常動腦思考如玩填字遊戲,能延緩腦部退化。圖為英國伊斯特本碼頭,兩位女士正在玩填字遊戲。(來源:Getty Images)
★益智遊戲
無論填字或數字等益智遊戲,均能使認知年齡年輕十多歲。美國阿拉巴馬大學研究近3,000名年長的男、女性,受測者經過10堂60-75分鐘的健腦訓練課程後,智力顯著進步,腦年齡表現比實際年齡年輕十歲以上。中醫認為延緩腦部退化的原則是「用進廢退」,即經常接觸新鮮事物,經常動腦思考,而科學研究也證實人的智力越用越靈活。
專家建議,從方便攜帶型的簡易智力遊戲小冊子開始,搭車上班途中或在長長的結帳隊伍中等待,可隨時練習智力遊戲。技巧進步後,再逐級挑戰更高一級。
★網路搜尋
美國加州大學洛杉磯分校的科學家利用核磁共振儀(MRI)成像顯示,閱讀與進行網路搜尋時,腦部控制語言、閱讀、記憶與視覺的部分同樣都有顯著的活動,但進行網路搜尋時,大腦神經回路被激發的更活躍,包括負責掌管決策及複雜推理的額葉、顳葉與扣帶回等區域,而且網路老手大腦的活絡程度是網路新手的3倍以上。
科學家認為,頻繁上網瀏覽有助鍛練及強化認知功能。每週可上網幾天,每次約20分鐘,上網搜尋任何有興趣的資訊,如文化、音樂、烹飪或名人逸事等皆有助於增進腦力。
★靜坐冥想
靜坐冥想不但有效減緩壓力,還能提高大腦中的灰白質(gray matter)。麻省綜合醫院(Massachusetts General Hospital)新的研究指出,冥想靜坐能使負責記憶、專注力、感知能力、思考、語言、及知覺等功能的大腦皮層厚度增加。此外肯塔基大學 (University of Kentucky)於一系列腦力敏銳度測試中發現,就連毫無靜坐冥想經驗的人,經過40分鐘靜坐後,其腦力敏銳度高於沒有冥想靜坐的人。
靜坐冥想在西方國家逐漸成為主流療法,根據2007年美國政府一項調查,美國靜坐冥想的人口超過2,000萬。培養冥想靜坐的習慣,初學者可從15分鐘開始,利用午休或上班前練習。專家建議開始練習靜坐時,需要一位合格指導者於關鍵處說明與指導,另外加上持續練習的熱情。
初學者若盤不上腿,可先坐在椅子邊上練。全身放鬆而不垮,腰直頸正,輕閉雙眼。當思緒與各式想法或觀念不斷湧現時,不受影響,盡量避免讓思緒受到周遭環境的干擾或刺激。借由每天持續的練習,思緒會愈來愈清晰。日常生活中應多注意自己的道德品質,靜坐冥想時心情更容易保持平靜。
来源:大紀元
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