加鈣妙招多 健康不蓋你
現代人年紀輕輕的,就已經擁有一把"老骨頭",骨頭的好壞跟我們日常鈣質的攝取有絕對的關係。
究竟要如何吃,才能真正得到足夠的鈣質補充量?以下是一些飲食小秘方:
1.多攝取富含鈣與維生素D的食物:每天至少攝取1至2份低(脫)脂乳製品,並搭配高鈣食物,再加上豆製品便是完美的組合。而維生素D的良好來源為蛋黃、肝臟、鮭魚、鯡魚、牛奶等。
鈣質含量高的食物,乳製品(乳酪、牛奶、優格、優酪乳);深綠色蔬菜(芥藍、紅莧菜、莧菜);海藻類(海帶、紫菜、髮菜);豆製品(黃豆、黑豆、豆乾、傳統豆腐);連骨魚(小魚乾、蝦米、蝦皮、帶骨的魚罐頭如鰻魚、鯖魚等);堅果類(黑芝麻)。
2.避免攝取過多蛋白質食物及加工食品:過多的蛋白質會增加鈣的排泄,因此魚、肉等蛋白質豐富的食物須依建議量攝取,避免過度攝食大魚大肉;加工食品因其含磷量高,進而影響腸道對鈣質的吸收。
3.少喝碳酸飲料(如可樂、汽水):因碳酸飲料含磷高,會妨礙鈣質的吸收或增加鈣的流失。
4.避免高脂肪飲食:因脂肪會抑制鈣質的吸收。
5.高鈣與高鐵食物不要一起食用:因為鈣和鐵的吸收是呈相互競爭的形式,吸收了高鈣,鐵的吸收就會變差,因此無法兩者兼顧。
6.少喝含咖啡因的飲料(如咖啡、茶):因咖啡因(建議一天不超過200毫克,其含量可參考食品標示),及茶中的單寧酸會抑制鈣質的吸收,並建議安排在正餐外的時間飲用。
除了正確的飲食觀念之外,我們在日常生活也須注意以下兩點:
1.每天配合適度的運動。
2.每天晒10至15分鐘的太陽,日晒可促進身體合成維生素D,進而幫助鈣的吸收,但應避免中午時段。
食物烹調上也有幾個小妙招:
1.增加使用牛奶、奶粉或乳製品來烹調食物,如蒸蛋時可使用牛奶取代水來烹調。
2.在熬排骨湯,帶骨雞湯時,可加醋(白醋、黑醋皆可),有利於將鈣釋出湯中。完成後置於冰箱中即可輕易刮除上層浮油,以減少油脂攝取。
3.蛤仔湯、牡蠣湯或烤蛤仔也要連湯喝,這樣的話溶於湯的鈣質也較容易被吸收。
4.煎、烤魚可灑上芝麻,滴上檸檬汁或以些許醋調味可增添風味,並增加鈣質吸收。
若能做到以上幾個方法,一定可以得到"鈣"高尚的身體,擁有"鈣"厲害的骨骼,過著"鈣"健康的生活。
来源:自由電子報
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