晚上十点睡觉错了？医生建议：过了60岁，睡眠应注意5大要点。（图片来源：Adobe Stock)
关于睡眠，人们的看法各不相同。有些人推崇早睡早起，而另一些人则认为晚点睡更好，以免清晨过早醒来。然而，对于60岁以上的人来说，过早或过晚入睡都可能对健康产生负面影响。
过早与过晚睡眠的潜在风险
过早睡的坏处：有些老年人习惯晚上八点多就寝。若晚餐在六点左右食用，仅间隔两小时就上床，胃里的食物尚未排空，躺下的姿势可能引发胃食道逆流。此外，过早入睡意味着清晨会很早醒来，尤其在冬天，过早起床接触到寒冷空气，可能导致血管收缩、血压飙升，增加心脑血管疾病的风险。
过晚睡的危害：相对地，许多人习惯到半夜12点后才睡觉。长期熬夜不仅睡眠品质差，也容易导致睡眠时间不足。这会造成内分泌失调，可能引发高血压、糖尿病等问题，并使免疫力下降，增加感染性疾病和癌症的风险。
最佳睡眠时间与时长
欧洲心脏病学会（ESC）旗下期刊European Heart Journal-Digital Health上的一项大规模研究就发现，晚上10-11点睡觉与更低的心血管疾病风险有关。
晚上10点至11点之间就寝，与较低的心血管疾病风险相关。该研究分析了88,026名平均年龄61岁的参与者，发现晚上10至11点入睡者的心血管疾病发病率最低，而过早或过晚入睡皆会增加风险。
另外，根据2021年《美国医学会杂志》子刊上一项涵盖超过32万亚洲成年人的研究，
每晚睡7小时是“最佳睡眠时长”。睡眠时间达到7小时，全因死亡率及心血管疾病死亡率最低；而睡眠时间达到8小时，反而会增加某些疾病的死亡风险。
综合来看，理想的作息是晚上10点睡觉，早上5点起床；或是晚上11点睡觉，早上6点起床，以确保睡满7小时。
医生给予60岁以上人士的5点睡眠建议
1.睡前少喝水、少吃东西：睡前饮水过多会导致夜间频繁上厕所，吃太多则会引起腹胀，两者都会干扰睡眠。
2.睡前少吸烟、少喝酒：这两种习惯会随着时间推移让睡眠品质变得越来越差。
3.睡眠要规律：养成固定的睡眠习惯，避免长期熬夜，有助于提升睡眠品质。
4.睡觉不要开灯：在黑暗环境中，褪黑素分泌更旺盛，能帮助维持更好的睡眠品质。长期开灯睡觉会影响睡眠。
5.睡眠时间长度适中：睡眠时间过短或过长都不利于健康。建议每晚睡7个小时对健康最有益。
结论
过了60岁，最佳的睡眠方式是晚上10–11点入睡，睡满7小时，同时遵循健康的生活与作息习惯，才能兼顾睡眠品质与身体健康。
责任编辑:牛兰克
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