跟着医师健康吃 南瓜蒸鳕鱼餐盘(组图)
南瓜蒸鳕鱼餐盘。(图片来源:采实文化出版社提供)
导读:作者游医师过去一餐要吃上两碗饭,2017年糖化血色素和体重都超标,与营养师、厨师等专家联手,经过反复测试,以“133低糖餐盘饮食”(一份糖、三份蔬菜、三份蛋白质的营养分配)成功逆转糖尿病前期,还瘦下24公斤,六年来的体脂率维持在20%以下。下面作者分享归在主食类的天然食材,像是地瓜、南瓜、马铃薯等根茎类淀粉被认为比白米健康,但并不表示可以过量摄取。
归在主食类的天然食材,有许多都会让血糖上升。像是南瓜,我曾做过测试,最高血糖增幅是74mg/dL。就膳食纤维含量比较而言,根茎类淀粉被认为比白米健康,但并不表示可以过量摄取。
主食类一份糖的公克重量数:
主食类一份糖的公克重量数。(图片来源:采实文化出版社提)
了解这些主食一份糖的生重后,就知道需酌量食用,除了可增加蔬菜量取代减下的米面类主食外,也可以交替选择不同食材,少量的糖类主食也能成为一道佳肴,例如莲子红豆汤、莲子绿豆汤、莲藕汤、煎莲藕片、凉拌莲藕、玉米莲藕汤、玉米菱角汤、香煎马铃薯、凉拌马铃薯,凉拌山药、山药小米粥、栗子红藜饭等。
接下来示范的料理是以蒸南瓜为糖类的餐盘,并以腌冬瓜搭配鳕鱼,蔬菜有四项,其中一道是海茸。海茸是藻类,每100公克含1.1公克蛋白质,净糖4.6公克。鱼料理调味使用腌渍冬瓜,每100公克净糖2.2公克。(冬瓜也可使用于甜食,但糕点使用的凤梨冬瓜,碳水高达80公克。鱼料理也常用腌破布子,每100公克依配方而定,碳水较腌冬瓜高,约11~35公克。)
南瓜蒸鳕鱼餐盘
热量739.1kcal、蛋白质26.9g、脂肪59.0g、豆鱼蛋肉类18.2g、非豆鱼蛋肉类8.7g、糖类33.0g、膳食纤维10.0g、净糖量23.0g、非蔬菜糖量18.0g、蔬菜糖量15.0g。
主食 蒸南瓜
材料:南瓜90公克
配菜1 腌冬瓜蒸鳕鱼
材料:鳕鱼150公克、腌冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克
作法:
鳕鱼摆入盘中,放上腌冬瓜、蒜末、辣椒,电锅外锅放1杯水,电锅开关跳起即可。
配菜2 烫地瓜叶
材料:地瓜叶100公克、橄榄油1茶匙
调味料:盐适量
作法:
1、地瓜叶洗净,滚水川烫3分钟捞起沥干。
2、加盐、油拌均即可。
配菜3 清炒丝瓜
材料:丝瓜100公克、橄榄油1茶匙
调味料:盐适量
作法:
1、丝瓜去皮切块。要煮前再处理丝瓜,以避免变黑。
2、热油锅,放入丝瓜以中火拌炒约30秒,倒入少许水,开大火闷煮约2分钟。
3、加盐调味,快速拌匀即可盛盘。
配菜4 炒海茸
材料:海茸50公克、油1茶匙
调味料:酱油1茶匙
作法:
1、海茸洗净切段,滚水川烫30秒沥干备用。
2、起油锅,放入海茸拌炒,加入酱油调味。
配菜5 炒笋丝
材料:桂竹笋片50公克、油1茶匙
调味料:盐适量
作法:
1、笋丝洗过沥干备用。
2、起油锅,放入笋丝翻炒后加盐调味。
地瓜、南瓜、马铃薯等根茎类淀粉被认为比白米健康,但并不表示可以过量摄取。
本文摘自采实文化出版社出版《游能俊医师的133低糖瘦身餐盘:超过30,000人次实证,有效摆脱高血糖、高血压,瘦身减脂,远离慢性病》,作者:游能俊。
来源:采实文化出版社
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