运动锻练可帮助缓解抑郁症，也能保持身体健康。（图片来源：Adobe Stock）
抑郁症的一个常见症状是精力下降。当你的精力低下时，它会让你陷入一个不与朋友见面、不参加你的爱好或其他活动、睡过头或吃得不好的循环……而所有这些，都会加剧抑郁症。
抑郁会导致低能量，因为当你经历抑郁发作时，你的大脑不会接收到大部分能够提升你情绪的信号，让你对这些积极、正面的消息不够敏感。结果就是，你的能量可能会持续下降。
那么，如果患有抑郁症，该怎样提高自己的能量呢？
下面，整理了5个方法，可能有助于提高能量。这些方法并不能够治疗你的抑郁症，但是它们可以抵消你的低能量并改善你的身心功能，让你在治疗抑郁症时感觉更好。因此，我们建议你在治疗抑郁症的同时，尝试运用这5个方法。
提高自己能量的5个方法
1、吃有助于大脑的食物
抑郁症会影响饮食。可能会感到食欲不振并倾向于不进餐，这可能会降低能量水平。
吃有助于大脑信息传递的食物，避免那些可能使抑郁症状恶化的食物。研究表明，即使遵循低质量饮食，不一定会加重抑郁症状，但遵循更健康的饮食可能有助于改善抑郁症状。下面这些食物可以帮助提高你的能量：
（1）含锌量高的食物
研究表明，与没有抑郁症的人相比，抑郁症患者的血液中锌含量可能较低。因此，增加锌被认为可以改善情绪稳定性，这有助于增强你的能量。如果你感觉更稳定，可能会更容易起床并完成一些之前做不了的简单任务。
你的身体不会自然产生锌，因此你需要通过食物或补充剂来增加它。含锌量高的食物包括：生蠔、螃蟹、龙虾、牛肉、猪肉、鹰嘴豆、腰果等。
（2）复合碳水化合物含量高的食物
复合碳水化合物含量高的食物包括：全麦面包、燕麦、坚果、豆子等。（图片来源：Adobe Stock）
对于能量，你希望减少对简单碳水化合物（即糖）的依赖（既包括水果和乳制品中的天然碳水化合物，也包括高果糖、玉米糖浆等加工食品），而更多地依赖淀粉和纤维，它们是复合碳水化合物。摄入过多的简单碳水化合物与抑郁症状有关，尤其是女性。
复合碳水化合物含量高的食物包括：土豆、全麦面包、燕麦、坚果、豆子等。
（3）Omega－3含量高的食物
有些研究表明，Omega－3脂肪酸可能有助于改善抑郁症的症状。当你的身体在处理Omega－3脂肪酸时，它们可能有助于修复那些提高能量的大脑信号。
Omega－3含量高的食物包括：鱼（尤其是鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼）、核桃、菜籽油、橄榄油、亚麻及亚麻籽油、花椰菜、牛奶和乳制品等。
（4）抗氧化剂含量高的食物
研究表明，富含抗氧化剂的饮食可以减轻抑郁症状，尤其是女性。抗氧化剂含量高的食物包括：黑巧克力、浆果（尤其是蓝莓和草莓）、羽衣甘蓝、豆制品等。
（5）富含维生素B12和B9的食物
研究表明，维生素B12和B9（叶酸或叶酸）的血液水平低与抑郁症之间存在联系。
你的身体不会自然产生维生素B12或B9，你可以从食物或补充剂中摄入。富含维生素B12的食物包括：牛奶和乳制品、鸡蛋、内脏（如肝脏或肾脏）、鱼、强化谷物、营养酵母或非乳制奶等。富含维生素B9的食物包括：豆类、鸡蛋、绿叶蔬菜、甜菜、西兰花、牛油果、强化谷物等。
补充说明
从你吃的食物中获取营养，通常是更好的选择。如果你有兴趣尝试补充剂来增加某种营养素的摄入量，最好先向医疗保健专业人士咨询，讨论最佳的剂量和任何潜在的风险。如果你服用过多，某些补充剂可能会与某些药物相互作用或有害。
2、运动锻练
经证实，保持运动锻练有助于缓解抑郁症状。但是，即使你知道它可能会有所帮助，低能量也会阻止你进行运动锻练。最好的运动锻练是你最有可能定期进行的锻练。当你感觉不是最好的时候，让事情变得轻松很重要。
例如，你可以选择步行、跑步、游泳或瑜伽……这取决于你住的地方和你去锻练的地方，这些都是相对容易和简单的运动锻练方式，可以让你按照自己的步调前进，并根据自己的能量水平调整动作和时间。
如果你发现自己很难激发锻练的动力，你可以在下班回家的路上，在公园或别的什么地方停下来，散个步或跑几分钟。从小处着手，每天只需短短的几分钟，然后逐步积累。此外，运动锻练的好处不仅限于帮助你缓解抑郁症，它也能帮助你保持你的身体健康。
3、养成良好的睡眠卫生习惯
睡眠卫生不同于说“多睡觉”，这对于抑郁症患者来说并不容易，因为它会严重影响你的睡眠。
睡眠卫生意味着：建立睡眠“程序”，晚上10点前入睡，早上7点前起床；让你的身体有机会休息；避免日间小睡（即使你有小睡的冲动），并避免在下午2点后喝含咖啡因的饮料等。拥有一个良好的睡眠卫生习惯，你就可以获得更好的睡眠质量，当你醒来时，你的精力和心情就会更好。
4、尝试正念冥想和自我疗愈
当你经历抑郁发作并且你的能量耗尽时，你可能不想在自己的脑海中花费更多时间。每天只需花费10～20分钟左右去进行正念冥想或自我疗愈的练习，就会很快看到效果。
5、从事有意义或令人愉快的行为
当你的能量很低并且你正在经历抑郁发作时，你可能不想做任何事情，即使是曾经给你带来快乐的事情。
然而，做一些令人愉快或有意义的事情已被证明可以增强个人的能量，这种方法被称为“行为激活”。可以从小处着手，进行有意义且令人愉快的行为，这些行为可以轻松融入你的日常生活。
例如，如果你还没有准备好与朋友见面，你可以只是发简讯或打电话给你觉得最舒服聊天的朋友；如果去电影院或音乐会似乎很困难，你可以在闲暇时放上你最爱看的电影、最喜欢的歌。
如果这些令人愉快的小事有助于提升你的心情，那么，你以后也许可以继续进行更大的努力。
责任编辑:莲心
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