早餐非常重要，应该好好吃早餐。（图片来源：Adobe Stock）
早餐是一天当中非常重要的一顿饭，每个人都应该好好吃早餐。早餐对保障人体健康、维持体能、提高学习和工作效率有着很大帮助。血脂高的人群需要注意一下。研究发现，不吃早餐（每周吃早餐不到4次）会增加血脂异常风险，而早餐次数越多，甘油三酯升高风险降低。
为何不吃早餐增加血脂异常风险？
不吃早餐会导致空腹时间过长，使脂肪供能比例升高，引起氧化应激和胰岛素抵抗，增加代谢综合症风险。很多研究也证实，不吃早餐会增加变胖风险。另外，一个人饮食不规律，就会扰乱生物钟，扰乱参与血脂代谢的一些相关基因的转录，从而促使血脂异常风险增加。血脂异常是心脑血管病重要危险因素，从这个角度而言，不吃早餐就是等于缩短寿命。
什么是好的早餐，什么是不好的早餐，看看你都吃对了吗？
5种早餐要少吃
1、传统油炸食物——油条、油饼
面粉类食物在油炸过程中会吸很多油，如油条、葱油饼、春卷等食物都藏着很多油脂，这类食物也容易出现油反复使用等食品安全问题，不建议天天吃。
长期吃这样的早餐，易增胖，肝肾代谢压力会加大，心血管疾病发生风险高。如果实在要吃，一定要搭配蔬菜或水果。当天的午、晚两餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎等含油量高的食物。
2、剩饭剩菜——隔夜饭菜、炒饭、煮面条
前一天吃剩的隔夜饭菜，如果存放不当，很容易被细菌感染，特别是炎热的天气，会加剧细菌的滋生，所以隔夜的剩菜还是尽量少吃。
特别是剩的蔬菜和凉菜，因为蔬菜本身的硝酸盐含量就比较多，相比肉类更容易产生亚硝酸盐，而凉菜则比较容易受细菌污染，吃进去对人体健康产生危害。
3、零食类早餐——饼干、巧克力派
现在很多上班族、甚至是学生，为了在早上省时间多睡会儿觉，就会选择零食当早餐。经常把零食当做早餐，很容易导致营养不足。早晨时，人正处于脱水状态，而零食是干性食物，会影响肠胃的消化、吸收。
早餐应该吃些含水分比较多的食物，如果吃得比较干，则一定要记得多喝水。
4、只吃水果——能量供给低
为了减肥，很多年轻女性就把水果当成早餐。这样的早餐既缺乏供给大脑能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，长期下去会引起多种营养素的缺乏。所以，早餐仅仅吃水果是远远不够的。
5、白粥＋咸菜——榨菜配白粥、咸菜配白粥
经过腌制的咸菜，基本没有维生素，反而有很多盐，榨菜就更不用说了，吃多了对身体无益；白米粥的主要成分就是淀粉和水，缺少营养物质，升血糖速度快。
早餐的搭配应该有适当的果蔬、蛋白质和碳水化合物3类营养素，一份健康的早餐应该符合以下3点：
好的早餐
1、粗粮
只吃大米、白面营养不太够，饱腹感也不是很强。可以在进食精制主食外再添加一些粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、燕麦片、全麦面包、红薯、鲜玉米等。
2、蛋白质
有研究表明，早餐吃优质蛋白质可预防认知功能降低。（图片来源：Adobe Stock）
优质蛋白质所含的胺基酸的种类和比率与人体所含蛋白质成分十分相似，更容易被人体吸收利用；而且蛋白质可以延缓胃的排空速度，尤其是器官组织细胞的更新修复无可替代，延长餐后饱腹感，更抗饿。
有研究表明，早餐吃优质蛋白质可预防认知功能降低。建议选择水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、牛肉等。
3、蔬果
蔬菜颜色富于多样化，深颜色的蔬菜营养更丰富，可以适当多加摄入。保证足量的新鲜蔬果的摄入，也有利于控制体重。
此外，早上不宜食用过油、过咸、热量特别高的食物，一些果蔬饮料、牛奶饮料等饮品中，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少，多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的。
总之，早餐是人体保持健康的基石，千万不可以忽视。
责任编辑:莲心
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