豆类富含蛋白质，几乎不含胆固醇。含有丰富的赖氨酸和生物类黄酮而享有“植物肉”、“绿色的乳牛”等美誉。豆类是唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白、低脂肪的食品。豆类中的不饱和脂肪酸居多，成为防止冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。中医养生学有“红豆补心脏，黄豆补脾脏，绿豆补肝脏，白豆补肺脏，黑豆补肾脏，五豆补五脏”的理论。美国国家癌症研究所的研究人员指出，如果每周吃4次豆类食品，将有助预防肠癌。研究人员针对3.5万名志愿者进行的分析显示，每周吃4次以上豆类食品的女性比每周仅吃1次豆类食品的女性，患肠癌的可能性低33%。另外，那些之前已经有肠癌的志愿者在摄入尽可能多的豆类食品后，肿瘤复发的可能性比那些之前已经有肠癌，但却减少了进食豆类数量的志愿者，降低了45%。专家指出，豆类食品富含镁、钾、叶酸以及纤维素等营养成分，正好可以弥补脂肪类食品缺乏的营养。
豆类虽然好，食之不当将会适得其反。许多老年人很喜欢吃黄豆，把黄豆、绿豆等豆类作为他们的主要食物，如拌雪里蕻黄豆、蒸煮黄豆。也常见很多人直接拿它来磨豆浆作为早点来喝。其实，这样做是很不合算的。从食物成分表中看，豆子的铁含量的确比较高，甚至高于一些肉类食品。比如说，芸豆中的铁含量可高达每100克中7毫克，而瘦羊肉中是3.9毫克。但是，研究早就证明，豆子当中也含有相当多的妨碍铁吸收的因素，其中最重要的是植酸和多酚类物质。这两类物质都是豆子中的重要“抗营养”成分，能够延缓蛋白质和淀粉的消化吸收，也会降低矿物质的吸收率。1984年的一项研究测定发现，黑豆、小扁豆、绿豆等豆类食品中的铁吸收率只有0.8%～1.9%。研究发现，食物中的植酸含量越高，铁、锌、钙元素的吸收率就越低。而多酚类物质，尽管具有非常好的抗氧化特性，但妨碍矿物质吸收则是它的缺点。研究发现，几乎各种多酚类物质都有妨碍非血红素铁吸收的作用。此外，芸豆类当中还有少量的草酸，它也是常见的妨碍矿物质吸收的植物成分。
豆子中的植酸和多酚虽然会大大降低豆类中铁元素的吸收率，却并不一定会造成贫血问题。这是因为以下三个原因：1．豆类中的植酸和多酚这些成分只对植物性食品中的铁起作用，而对肉类中的血红素铁没有影响。肉类中的铁以血红素形式存在，是螯合状态，可以顺利地被人体吸收。所以，只要膳食中有适量红肉，就不必担心缺铁问题。2．食物中的维生素C可以极大地提高铁的吸收率，所以只要在膳食中多摄入富含维生素C的食品，和豆类同食，就可以非常有效地抵消植酸和多酚类对铁吸收的不良影响。其它有机酸如柠檬酸、苹果酸、乳酸、醋酸等也会促进铁吸收，所以用水果蔬菜和豆类搭配即可解决铁吸收问题。3．豆类经过一些加工处理之后，可以大幅度地降低植酸成分，有效提高铁、锌等元素的生物利用率。
豆制品中含有多种皂角苷，皂角苷对人有很大的益处，它既能阻止容易引起动脉硬化和衰老的过氧脂质的产生，又能抑制脂肪的吸收，促进脂肪分解。但是皂角苷也有不足之处，那就是会把体内的碘排出去。碘是甲状腺的成分之一，如果缺乏碘，甲状腺激素的生成就会减少，从而引起甲状腺机能亢进病。因此，如果一个人经常吃豆制品，就应该多吃一些含碘的海带，以避免缺碘。大豆包含了一种叫做植物雌激素的化学物质，它能够刺激雌激素受体细胞的生长。在食用大豆保健品的妇女中约有4%的人出现子宫内膜增生。孕期或母乳喂养期的妇女进食大豆可能会危及男性婴儿的生殖发育。因此，孕妇在妊娠期食用大豆制品时应该格外注意。
研究发现，浸泡、发芽、发酵都是有效的降低植酸的方法。特别是霉菌和酵母菌的发酵效果特别好。先浸泡再发酵，可以除去豆子中88%的植酸。所以说，对于素食者来说，酱豆腐、豆豉、豆酱等都是矿物质的非常好的来源。豆豉以黑豆或黄豆为主要原料，利用毛霉、曲霉或者细菌蛋白酶的作用，分解大豆蛋白质，达到一定程度时，加盐、加酒、干燥等方法，抑制酶的活力，延缓发酵过程而制成。豆豉的种类较多，按加工原料分为黑豆豉和黄豆豉，按口味可分为咸豆豉和淡豆豉。豆酱是中国汉族传统调味品，有黄豆酱，豆瓣酱，豆面酱等类型，用各种豆类食品炒熟磨碎后发酵而制成，几乎中国各地都有生产。酸豆奶，就是以豆类为主料（替代了奶类）经过浸泡-磨浆-加热（高温杀菌）-冷却-接种-发酵-冷藏-出厂上市。其产品风味独特，由于乳酸菌发酵的作用，还祛除了豆类的豆腥味。腐乳也叫酱豆腐或豆腐乳等，是我国著名的传统酿造调味品之一。它是以黄豆为主要原料，经过磨浆、制胚、前期培菌、腌制、后期发酵而成。
在制作腐乳之前，先要制作豆腐，过程很简单，无非是泡豆，打浆，点卤，然后除去一部分豆清，就成了有点强度的豆腐。这时候要接种毛霉之类的专门筛选过的善良菌，不产生毒素，也不会致病。然后，再加较多的盐，把菌腌到难以生存的程度，再加入含有香辛料、糖、辣椒、红曲、醪糟之类各种配料制成的调味汁，装瓶闷起来，后熟几个月，就变成了市场上的腐乳产品。因为配料不一样，工艺细节不同，出来的产品也各种各样。腐乳有个缺点，就是它必须放不少的盐才能帮助防腐。腐乳产品中的含盐量因品种而有所差异，多数产品的平均含钠量能达到2-3%，相当于含盐5-7.5%。要想享受腐乳的营养价值和健康好处，就要用它来替代三餐中的盐，而不能在吃同样多盐的同时再来两块腐乳。利用方案一：早上用半块腐乳替代咸菜，配合粥、馒头、鸡蛋、坚果、豆浆等淡味食品。不再用其他咸味食物来佐餐，也不在主食中放盐。利用方案二：用腐乳来做菜。比如在炒空心菜的时候加点腐乳，在炖肉、炖鸡的时候用腐乳和腐乳汁替代盐、酱油，在做面食的时候用腐乳替代盐，等等。
将豆子浸泡（一份豆子八份水）并使之发芽，也是降低豆子中植酸的一个非常好的办法。研究发现：将大豆发芽之后，蛋白质含量增长18%，还原型维生素C增加40%（原豆中是不含维生素C的），维生素B2以及乳酸脱氢酶、超氧化物歧化酶（SOD）都有较大幅度的增加，促进钙吸收的游离氨基酸（天门冬氨酸等）、总游离氨基酸明显增加，植酸酶活性不断升高，不断地水解植酸，致使植酸——这一妨碍钙吸收的主要抑制因子呈现下降趋势，比大豆或豆腐中植酸含量下降40%。得出的结论是：以发芽3～4天（长度约为4～5厘米）的豆芽营养为最好，并不是人们所想像的发芽时间越久越好、芽长得越长越好、越有营养。
各取红豆、黄豆、绿豆、白豆和黑豆分别浸泡使之发芽三天，然后，每天吃红、绿、黄、白、黑不同颜色的豆芽，既可使您的心、肝、脾、肺、肾五脏都得到大大的补益，又可促进铁、锌的吸收利用，是一道很好的补钙、补锌、补铁、健脑、益智、护眼、排毒、美容、促进生长发育的保健肴。绿豆芽性寒，烹调时应配上一点姜丝，以中和它的寒性，十分适合夏季食用。烹调时油盐不宜过多，要尽量保持其清淡的性味和爽口的特点。芽菜下锅后要急速快炒、适当加些醋，才能保存水分及维生素B2和维生素C，口感才好。在烹制豆类食品时加入生姜、桂皮或柠檬，就可以减少腹胀的感觉。有的豆芽看起来肥胖鲜嫩，但有一股难闻的化肥味，甚至可能含有激素，千万不要轻易购买和食用，最好是自己动手制作豆芽。
家庭自制豆芽步骤及注意事项
原料：豆80～100g、干净白色小毛巾2块（栽培布），有孔22cm左右圆形蒸格一个（可以用其他有孔容器代替）。豆芽的育芽过程是不能见阳光的，见了阳光，发出来的豆芽会变粉红色，吃起来也有苦味，所以需要准备一个不透明的大茶壶、水壶或者不透明的其它带盖容器。每千克绿豆可产7～8千克绿豆芽，每千克黄豆可产4～5千克黄豆芽。
基本步骤：
1、豆冲洗干净泡水4-6个小时，看到豆子的皮从中间有裂开，豆子也明显变大，完成。(或上午出门前泡水，下午回家后就可以开始育芽了)。
2、把豆子均匀铺在打湿的栽培布上（布可用热水消毒）(不用太多，发起来会很多呢)。
3、再在上面盖一块湿的栽培布（热水消毒）(要让豆子有足够的湿度，但又不能让豆子泡在水中)。
4、在栽培布上压一个尺寸大小相仿的泡沫板或其他硬板。
5、在板上放置1000g（2斤左右）盛清水的容器。不要担心会压断，压的越重，豆芽长的越好越粗壮。
6、把这些准备好的容器放在一个口径和蒸笼格大小差不多的大碗（或盆）上面，就可以放在无光处发芽了，然后每天3次早中晚浇水培养（隔4小时左右浇次水）。把蒸笼格放脸盆上，可以使浇的水全渗到脸盆里，这步是使豆子保持必要的湿度。
7、24个小时后打开看看，绿豆芽会有一点点的芽
8、再经过24个小时，绿豆芽明显有长胖很多，感觉都是均匀的挤在一起了。
9、再经过24个小时，这个阶段豆芽菜涨势非常快，所以特别要留意，栽培布会不会太干，如果干了要及时补水。
10、到了有2片嫩黄的叶子展开了，就可以吃了。
注意事项：
1、纱布和漏盆都要洗干净，最好用热水烫过，以防豆芽在生长过程有细菌容易腐烂。
2、豆芽要放在阴凉干燥处，不要放通风处，因为豆芽必须保持湿度才能生长。
3、如果没条件4小时浇次水，也没关系，早晚一次都行，估计多等一天就可以吃了。
豆浆的制作过程中需要将豆泡发、磨制，使得大豆中所含营养的吸收率更高一些。磨制的意义就在于将黄豆中的营养物质磨成易于吸收的小颗粒。大豆加工成鲜豆浆，其结构状态发生了改变，蛋白质游离度大大提高，提高了吸收率。据科学测试，鲜豆浆的消化吸收率高达95%，远高于煮大豆(65%)、全脂豆粉(80%)、脱脂豆粉(85%)等。豆浆特别适合夏季和秋季饮用，可以消暑去燥。女性，特别是更年期女性可以多喝一点豆浆，大豆异黄酮相当于植物雌激素，对调节更年期综合征很有好处。另外，豆浆所含有效成分促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积，所以能帮助瘦身。如果选择在餐前饮用，再搭配有饱食感的高纤维食物，可以防止过度饮食。
如果把杂粮和黄豆混合到一起打豆浆，也是很有益处的。从中医的角度来说，五色养五脏，所以加点红豆可以补血养心，加点黑豆可以补肾。2007年发布的《中国膳食指南》中提到，之所以黄豆浆是主流，是因为黄豆可以作为蛋白质的补充，而其他豆类只能作为营养的添加，两者是不可相互替代的。喝豆浆的时候最好搭配淀粉类的食物。淀粉类食物有助于蛋白质的吸收，比如可以吃点面食。另外，可以搭配一些蔬菜(蔬菜食品)，补充维生素，起到使营养更全面的作用。喝豆浆虽好，但也要有度。成年人每天可以喝300毫升，儿童的量要更少些，大概每天200毫升左右。中医认为，黄豆性寒，所以胃寒、脾虚，容易消化不良、腹胀、腹泻的人，不要多吃。另外，痛风患者尽量不喝豆浆。
制作豆浆时，最好将豆子浸泡一夜，第二天再拿去磨豆浆，会减少一部分植酸。鲜豆浆中含有丰富的优质蛋白质，据研究发现，每百克黄豆约含40克蛋白质，黑豆更高达50克，是牛奶的13倍、瘦肉的2倍、鸡蛋的3倍。鲜豆浆营养成分丰富，100毫升的豆浆中含有蛋白质2.56克、脂肪0.98克、碳水化合物1.05克、锌0.25毫克、钾154.83毫克、铁1.37毫克、锰0.16毫克、钙57.00毫克、磷67.82毫克，含维生素A为217.00毫克(牛奶140.00毫克)、维生素D为2.50毫克(牛奶4.40毫克)、维生素B1为0.13毫克(牛奶0.03毫克)、维生素B2为0.08毫克(牛奶0.17毫克)。
1、黄豆浆
用料：黄豆85克，水1～3升容量可随意增减、风味营养豆浆最佳配搭比例，糖适量
归经：入脾、胃
功效：补虚、清热化痰、通淋、利大便、降血压、增乳汁
建议：加3～5粒杏仁于用料中，则所熬豆浆更鲜、更浓
2、花生豆奶
用料：黄豆、花生名45克，牛奶200克，水1～3升
制作：将浸泡过的黄豆花生放入豆浆滤网，水和牛奶放入豆浆壶
归经：入脾、肺
功效：润肤，盒肺气、补虚
3、芝麻蜂蜜豆浆
用料：豆浆70克，黑芝麻20克，蜂蜜40克，水1～3升
制作：将黑芝麻与浸泡过的黄豆放入豆浆机滤网，开动豆浆机自动完成
归经：入脾、肺
功效：养颜润肤、乌发养发
4、蜂蜜黑芝麻糊
用料：蜂蜜1勺、黑芝麻20克、黄豆60克、清水适量；
制作：
1、将黄豆浸泡6～16小时，备用；
2、将泡好的黄豆与黑芝麻一起装入豆浆机网罩内，杯体内按规定加入清水，启动豆浆机，十几分钟后豆浆煮熟，稍凉后加入蜂蜜即可；
功效：养颜美容、益智健脑
5、五豆豆浆
用料：黄豆30克、黑豆10克、青豆10克、豌豆10克、花生米10克、水1200毫升
制作：
1、将五种豆类浸泡6～16小时，备用；
2、将浸泡好的五豆装入豆浆机网罩中，往杯体内加入清水，启动豆浆机，十几分钟后豆浆煮熟即可。
功效：降脂降压、强筋健脾、保护心血管
6、红枣枸杞豆浆
用料：黄豆45克、红枣15克、枸杞10克、清水1200毫升
制作：
1、将黄豆浸泡6～16小时；
2、将红枣洗净去核，枸杞洗净备用；
3、将泡好的黄豆、红枣和枸杞装入LB豆浆机网罩内，杯体内加入清水，启动豆浆机，十几分钟豆浆煮熟即可。
功效：补虚益气、安神补肾、改善心肌营养、防治心血管疾病
7、百合莲子浆
用料：百合10克、莲子肉10克、银耳10克、绿豆40克、冰糖50克、清水适量。
制作：
1、将百合用开水泡至发软，将莲子肉用开水浸泡至发软；
2、将银耳洗净，用温水浸泡至发软，摘成小朵；
3、将绿豆浸泡6～16小时；
4、将绿豆、百合、莲子、银耳一并装入豆浆机网罩内，杯体内加入冰糖和适量清水，启动机器，十几分钟后浆煮熟即成。
功效：清火滋阴，养心安神、补脑抗衰。
注：网罩中的渣加白糖调制成豆沙，爽脆可口。
8、消暑二豆饮
用料：黄豆45克、绿豆30克、白糖50克、清水适量。
制作：
1、将黄豆、绿豆浸泡6～16小时。
2、将泡好的二豆装入LB豆浆机网罩中，杯体中加入清水，启动机器，十几分钟后豆浆煮熟。
3、趁热往杯体内加入白糖，调匀即成，不愿喝甜的也可不加糖。
功效：消暑止渴、清热败火。
来源:看中国专栏
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