在饮食健康方面，很多人都会有一种比较盲目的自信，愿意自己计划调配饮食，可结果经常是花去很长时间都不能见效。因此，我们特意咨询营养师，请他们设计一个简单易行、为期四周的超级食物计划。然后，请两位志愿者来体验这个计划，并让她们在计划开始前和结束后进行健康检查，以鉴定饮食改进的收效如何。
当计划顺利执行后，检查结果让每个人都大吃一惊。不仅两个志愿者表示自己看起来更精神，感觉身体更健康，而且医学检查报告用显著变化的数据证明了两个志愿者身体更加健康。健康顾问说：“我们做这个计划，也许不能让体验者更强烈地意识到“超级食物”的重要性，但如果你试一试，一定能很快感觉到健康方面的改善，并且将享受到显著而长久的益处。”
★水果和蔬菜
怎么吃？每天至少分5顿来吃，这是健康饮食的最低要求之一。我们的健康顾问推荐每天分7～9顿进食更好。
吃什么？每顿蔬果的色彩要尽可能丰富、缤纷。总的来说，颜色越深或越艳的水果、蔬菜，所含有的抗氧化成分越丰富。蔬菜冷冻后往往营养会比新鲜时更丰富。每餐还应包含有鲜果汁，但无论喝多少，它只能是饮食中的一部分，不能以一代十。
石榴：富含维生素C和维生素E、叶酸，尤其是它含有抗病性抗氧化物质是茶叶或红酒的3倍。研究表明，每天一杯石榴汁有助于降低患心血管疾病的风险，对降低血压也非常有好处。
奇异果：它不仅含有丰富的抗氧化剂、维生素E、维生素K和镁，在所有水果中还含有最为丰富的维生素C——这使它成为对抗癌症、心脏病、中风等衰老性疾病的有效“武器”。
蓝莓：美国研究者认为，蓝莓含有效果十分神奇的抗氧化成分，食用它们甚至能延缓衰老。研究者还发现，蓝莓中含有的一种抗氧化物质，对降低胆固醇具有与药物相当的功效。
番茄：它富含维生素A和C、番茄红素以及部分有助于降低卵巢、乳房和胰腺癌发病危险的抗氧化蛋白。不过，食用番茄最健康的方式是：烹饪或者加工后食用，因为这样番茄红素才易于吸收。
菠菜：它含有13种不同的抗氧化物质和抗癌成分，并有减缓胃癌和皮肤癌细胞生长的作用。一家美国眼科学机构的研究发现，吃含有菠菜的食物还能减少患白内障等眼部疾病的危险。
西兰花：与卷心菜类似，西兰花富含维生素C、叶酸和对骨骼有好处的钙。它还含有能提高肌体自我抗癌能力的重要物质。
★健康的主食
怎么吃？碳水化合物，如谷类、大米、豆类和含有淀粉的蔬菜，应该占卡路里摄入量的1/2。
吃什么？每顿尽可能吃些主食，并且尽可能吃粗粮。用全谷的主食替换掉白面包、米饭和意大利面条，包括燕麦、黑麦、大麦。
燕麦和大麦：所有的全谷食物都对预防中风、心脏病、糖尿病和肥胖有好处。燕麦和大麦有助于降低胆固醇水平，防止能量消耗过少。燕麦还含有一种能强化免疫系统的复合物质。
大豆和扁豆：这两种东西含有丰富的低脂肪蛋白和有助于降低胆固醇的纤维，能在给人们提供饱足感的同时，不至于导致人体内血糖的急促升高。大豆营养很丰富，含有铁和叶酸盐。
红薯：由于具有能缓慢释放能量的这一特点，红薯是糖尿病人最有益的食物。它的营养价值很高，一个小红薯就包含有你每天所需维生素A 量的2倍，以及每天所需维生素C量的1/4。
★坚果和种子
怎么吃？每天50克左右。
吃什么？可选择的坚果很多。大多数人觉得坚果热量很高、脂肪也多，但每天坚持吃一点，对降低Ⅱ型糖尿病和心脏病的患病率有好处。
杏仁：它富含维生素E ， 有助于抗衰老；它还含有锌、镁、钾和铁。研究发现，带着皮吃杏仁更好，仅杏仁皮里就含有约20种抗氧化成分，对心脏十分有益。
葵花子： 它不仅含有维生素E、锌、硒、镁， 而且富含有助于降低胆固醇的天然化合物。
亚麻籽：它含有十分丰富的对素食者十分重要的不饱和脂肪酸。它还含有植物雌激素，一种有助于缓解更年期女性潮热症状的物质，并且对预防乳腺癌和卵巢癌有好处。
★乳制品
怎么吃？以低脂的为主，这样能补充我们身体所需的营养。专家建议，每天喝约300毫升牛奶、150克鲜酸奶和50克乳酪。
吃什么？尽量吃低脂乳制品，限制进食奶油、黄油，橄榄油是比较好的食用油。
鲜酸奶：它不仅富含钙，还能帮你预防骨质疏松、结肠癌，防止高血压，缓解经前综合征和控制体重。在一项研究中，分别有身材肥胖的男人和女人，他们每天都控制摄入的热量。其中一组人每顿都喝酸奶，另一组则不喝。最后，他们在摄入热量相当的情况下，喝酸奶的一组比另一组减掉了61%的脂肪和81%的腹部赘肉。
★鱼肉
怎么吃？理想的方式是每周吃几次，每两顿中有一顿是深海鱼。
吃什么？从白鱼到深海鱼的各种鱼肉。尽管近来有人置疑鱼对保护心脏有益以及它们受到污染，专家还是建议人们多吃深海鱼。白鱼也是一种低脂蛋白类的鱼肉。
沙丁鱼和小海鱼：这几种鱼相对无污染，并且含有丰富的W-3型不饱和脂肪酸——对于减少关节炎和老年痴呆症的发病率有益。带骨头的罐头鱼还含有非常重要的钙质，是防止骨质疏松症的好手。
★甜食
怎么吃？虽然巧克力和其他甜食会时不时地给健康带来些小危险。但不能因噎废食，可以每周食用不超过200克，如果晚饭后食用只能吃一小块。
吃什么？黑巧克力，而且要买自己财力范围内最好的黑巧克力。
巧克力：近来的研究无不在为巧克力叫好。研究认为巧克力“高超”的抗氧化能力，使其超脱于高级食物的序列。很多研究表明，巧克力中含有可可脂—一种有助于防止心脏病的物质。去年，意大利研究者发现，吃黑巧克力能降低血压，甚至能防止糖尿病。
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