中秋節月餅（圖片來源：Passakorn/stock.adobe.com）
中秋節還沒到，月餅的熱量已經先讓不少人緊張。國健署9月11日提醒，以180公克傳統松子蓮蓉月餅為例，熱量約720大卡，相當於2.5碗白飯，如果再搭配烤肉、含糖飲料和零食，整體熱量更容易超標。於是很多人的第一個反應，是少吃飯、戒澱粉，買月餅時也只盯著熱量與「糖」的數字。但真正需要注意的，恐怕不只吃進多少。即使同樣屬於碳水化合物，完整水果、全穀物與精製甜點，對健康的影響並不相同；營養標示上的「糖」，也不能直接等同於添加糖或游離糖。想吃得更健康，除了控制份量，還得先看懂碳水化合物的「品質」。
被譽為「醫界福爾摩斯」的曾嶔元醫師在新書《精準飲食》中分析，碳水化合物在消化過程中，除了膳食纖維外，都會被分解成簡單糖類。糖和澱粉天然存在於許多食物中，但「添加糖」則是在食品加工或製備過程中額外加入的糖。從化學角度來看，身體無法區分天然糖與添加糖，因為它們的結構相同。然而，它們對健康的影響卻截然不同，碳水化合物的品質才是關鍵。
不是所有碳水都一樣，品質可能比份量更重要
一項2022年的研究指出，攝取全穀物、豆類、完整水果和非澱粉類蔬菜等高品質碳水化合物，與較低的死亡風險相關；相反地，精製穀物、果汁、澱粉類蔬菜和添加糖等低品質碳水化合物，則與較高的死亡風險相關。
高品質碳水化合物食物，如全穀物、豆類、水果和非澱粉類蔬菜，不僅提供澱粉和膳食纖維，還含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑，且通常脂肪含量較低。這些食物能穩定血糖、增加飽足感、促進腸道健康，長期攝取可降低心血管疾病、第2型糖尿病和某些癌症的風險。
相反地，含有大量添加糖的食物，如含糖飲料、甜點和加工食品，僅提供「空熱量」，缺乏必要營養素。添加糖容易導致血糖快速升高，長期攝取會增加代謝症候群與慢性病的風險。
《2025～2030年美國飲食指南》也強調，最低度加工的碳水化合物食物，如完整水果、蔬菜、全穀物，能帶來心血管與代謝上的益處；相反地，高度加工的碳水化合物，如精製穀物、精製馬鈴薯、添加糖，則與不良健康結果相關。
非隨機研究顯示，最低度加工碳水化合物與膳食纖維的攝取量，與肥胖、心血管事件、糖尿病及死亡率的降低呈現一致方向。除了纖維之外，蔬果還提供多酚、類胡蘿蔔素與硫代葡萄糖苷等植物營養素，對代謝與整體健康具有顯著益處。
一樣叫「糖」，添加糖、游離糖、總糖差很多
越來越多研究顯示，過量攝取糖分與多種疾病和健康問題密切相關，包括心血管疾病、脂肪肝、肥胖、內臟脂肪堆積、高血脂、胰島素阻抗、第2型糖尿病、代謝症候群，以及齲齒等。根據統計，台灣人平均每年攝取約25公斤糖，來源不僅包括日常飲用的含糖飲料和甜點，甚至部分鹹食中也隱藏著糖分。
但談到「糖」，其實還可以再分成三種重要概念。
「添加糖」是指在加工或烹飪過程中額外加入的精製糖與糖漿，例如紅糖、葡萄糖、玉米糖漿、果糖、果汁濃縮物、楓糖漿、蔗糖等，不包括天然存在於牛奶、水果或果汁中的糖分。
「游離糖」包含所有添加糖，也包括天然存在於蜂蜜、糖漿和果汁中的糖。這類糖的共同特點是，已經不再受到完整食物結構的包覆與保護。例如水果一旦榨成果汁或打成果泥，糖分就會脫離原本的纖維與其他成分，吸收速度變快，較容易造成血糖快速上升；同時也可能讓人攝取較多熱量，卻少了完整食物原本提供的纖維與部分營養素。
「總糖」則是食品中所有糖分的總和，不論來源，包括單糖和雙糖。單糖是最基本的糖分子，例如葡萄糖、果糖、半乳糖；雙糖則由兩個單糖結合而成，例如蔗糖、乳糖、麥芽糖。
換句話說，添加糖一定是游離糖，游離糖一定屬於總糖，但反過來不成立。有些游離糖不是添加糖，例如蜂蜜；有些總糖也不是游離糖，例如蘋果裡的果糖，更不是添加糖。
蘋果有糖、果汁也有糖，為什麼不能一概而論？
世界衛生組織等健康指南主要強調限制游離糖，因為這類糖分吸收速度快，提供的營養價值有限，卻與齲齒、肥胖和第2型糖尿病等健康風險高度相關。
相對地，天然存在於完整水果、蔬菜和牛奶中的糖分，通常不被視為同樣的問題，因為這些食物同時也提供纖維、維生素和礦物質，有助於減緩血糖上升，並帶來其他健康益處。
世界衛生組織建議，游離糖攝取量應低於總熱量的10％，最好控制在5％以下。研究也指出，甜點、糖果、早餐穀物、烘焙食品、飲料與零食，是添加糖和游離糖的主要來源，甚至部分微波食品也含有添加糖。
國外統計顯示，成人每日平均攝取游離糖67.1公克，占總熱量13.3％；添加糖51.7公克，占總熱量11.1％。
營養標示寫了「糖」，你仍可能不知道是哪一種糖
在台灣，衛福部食藥署規定食品營養標示必須揭露總糖含量，也就是單糖與雙糖的總和，其中包括天然存在的糖分，以及加工過程中加入的糖分。若食品包裝宣稱「無糖」，每100公克或100毫升糖含量不得超過0.5公克；「微糖」則是固體每100公克糖含量不超過5公克，液體每100毫升不超過2.5公克。
然而，目前台灣並未要求在標示中明確區分「添加糖」與「游離糖」，因此消費者往往不容易判斷自己實際吃下的是哪一類糖。美國已更新營養標示規範，要求營養標籤列出添加糖含量。
在此之前，最有效的策略仍是主動減少糖分攝取，尤其是來自含糖飲料，如汽水、運動飲料，以及蛋糕、餅乾、派等甜點。
真正需要留意的，並不是看到「碳水」或「糖」就全部拒絕，而是分辨它來自完整、最低度加工的食物，還是大量精製與額外添加的糖。與其一味計算吃了多少碳水，先看懂「吃進什麼樣的碳水」，可能才是更重要的一步。
（本文節錄：《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》一書）
責任編輯:淡然 来源:時報出版
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