「壞膽固醇」越低越好?6種營養素是剋星(組圖)
高熱量食物攝入過多,是引起膽固醇升高最主要的因素。(圖片來源:Adobe Stock)
膽固醇在血液中會與蛋白質結合,以脂蛋白的形式存在,包括高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和極低密度脂蛋白膽固醇幾類。低密度脂蛋白水平的高低,還是取決於每個不同的人群。如果您稍微胖點,低密度脂蛋白水平低一點好。如果您非常消瘦,就不要再追求低密度脂蛋白低了,當你營養特別缺乏的時候,會增加患食管癌、胃癌的風險,所以任何事情都要平衡。
要注意「壞膽固醇」
血脂檢查中的四項分別是總膽固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇(「好膽固醇」)、低密度脂蛋白膽固醇(「壞膽固醇」)。
除了關注總膽固醇的數值之外,大家更應該關注低密度脂蛋白膽固醇的指標,也就是「壞膽固醇」,它與心腦血管疾病的相關性最密切,是導致動脈硬化,造成心腦血管疾病的「第一殺手」!
「壞膽固醇」水平升高,會損傷血管內皮,使在血管壁上形成脂質斑塊(即動脈粥樣硬化),斑塊逐漸增大,導致血管狹窄,從而引發冠心病和腦卒中等缺血性心腦血管疾病。
膽固醇水平增長快的原因
一般來說,膽固醇升高與遺傳、年齡、飲食、運動等多方面因素相關。膽固醇水平不斷升高的主要因素可能還是生活方式,主要包括三方面:
1、飲食結構變化
飽和脂肪(肥肉、動物內臟及油炸等高熱量食物)攝入過多,是引起膽固醇升高最主要的因素。相反,蔬菜、水果等攝入不足,維生素等必須營養素缺乏,會導致參與膽固醇代謝的關鍵酶輔助因子減少,致使膽固醇在體內堆積。
2、超重活動量少
肥胖,特別是腹型肥胖主要是因為吃得多、動得少。身體活動量太少,會使低密度脂蛋白增高,高密度脂蛋白降低,形成惡性循環。
3、精神壓力大
生活節奏不斷加快,一些人會靠吃高糖、高脂肪等高熱量食物來緩解壓力,長期如此就會導致膽固醇攝入升高。
6種營養素是「壞膽固醇」的「剋星」
6種營養素可謂「壞膽固醇」的「剋星」,不妨在均衡飲食的前提下多加補充。(圖片來源:Adobe Stock)
日常飲食中,以下6種營養素可謂「壞膽固醇」的「剋星」,不妨在均衡飲食的前提下多加補充。
1、膳食纖維
主要來源包括:蔬果、雜糧、堅果、豆類等。
建議成人每日攝入25克~35克,大約為3碟蔬菜、2份水果,並以雜糧飯代替白米飯,便可輕鬆滿足一天所需。
2、類胡蘿蔔素
主要來源包括:木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等。
推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿蔔素,大約食用6份蔬果(大約500克),其中必須包括2~3份黃色、綠色、紅色的蔬果,就能達標。
3、維生素B2
建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2,動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛奶製品等都是富含維生素B2的大戶。
4、煙酸
主要來源包括:動物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥食物等。
每日最好攝入12毫克~18毫克,大約等於100克豬肝、一碗半五穀飯。
5、維生素C
建議每日攝入100毫克維生素C,其最佳膳食來源是新鮮果蔬,每天吃2個橙子、2個獼猴桃就能滿足所需。
6、鉀
瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優質來源。
將主食的一部分換成薯類和豆類,並多吃果蔬,就能滿足人體需要。
責任編輯:蓮心
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