人生從黑白變彩色 「這部位」要能使上力(組圖)

作者:珍珍教練(施怡如) 發表:2021-04-30 09:40
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健身鍛練後在運動墊上休息的女高管
人生從黑白變彩色,「這部位」要能使上力。(圖片來源:Adobestock)

強化核心、改善下背痠痛

「我現在真的覺得,核心肌群比較會出力之後,人生從黑白變彩色的耶!對我太重要了。」有一次訓練的組間休息時,一位曾經受過傷的學生這麼跟我感嘆。

我正納悶這敘述也太浮誇,但回首她開始訓練以來的改變,說生活整體增色了許多,似乎也不無道理。

核心肌群無力的運動健將

這名學生,叫林雅婷,三十多歲。她的身高頗高,算是四肢偏細,腿也很修長的類型。學生時代算是一名運動健將,但開始上班工作之後,經常久坐,多年來都鮮少運動,體重也因而增加了許多,想要利用健身來重拾運動習慣。

時間快轉回到三個月前。當時的她,剛開始運動不久,但在某次上山踏青的過程中,因為泥地濕滑,僅是稍微絆倒了一下,就突然造成腰痛難耐。就診之後,診斷是腰椎韌帶拉傷。

論及受傷的原因,雖然當下情況是滑跤,但從她剛開始訓練的身體情況判斷,跟她的腰椎處長期承擔過多壓力相關,滑跤也許只是壓倒駱駝的最後一根稻草而已。

在身體的受害者現像當中,除了上一篇說到,當臀部、大腿不會出力,導致膝關節受害之外,身體還有另一名常見的受害者,就是「後腰椎處」。

舉凡長期下背、後腰處痠痛,彎腰時閃到腰,甚至腰椎韌帶拉傷、椎間盤突出的族群,論及原因,大都跟「核心肌群」較無力,無法良好支撐我們的身體有關。當核心功能不足,就會使後腰長期承擔太多壓力,最後導致受傷的風險。

林雅婷身上,正有此現象。在開始訓練之後,確實發現她的「核心肌群」非常不會出力,在一項針對核心的基礎訓練「平板式」當中,她幾乎無法穩定撐超過十五秒,晃動非常厲害。

她也很驚訝,以前善於短跑,球類運動也都不錯,怎會如此?

你可以想像成園遊會、遊樂園會出現的大型氣球拱門,若未良好充飽氣,一定會軟綿綿的坍倒在地上,撐不出良好形狀。核心也是類似的道理,核心穩定,代表身體就像充飽氣的氣球,能良好支撐整個身體軀幹,既然有良好的支撐性,身體四肢的運動,也會更為有力。

因此,當我們要完成身體的四大動作模式時,舉凡雙腳蹲站、單腳動作,上半身推、拉等動作,核心是幫助我們的身體平衡、穩定發力的重要肌群。當它未盡好職責,才容易讓脆弱的後腰部受傷。

核心肌群的重要性

當時,林雅婷跟我說人生變「彩色」的之後,我追問更多,想知道她悟出了什麼。

她一口氣跟我解釋:「我現在比較不容易腰痠背痛,以前逛街逛久了腰很容易痠,現在還好。覺得站姿變得比較好一些,肚子也看起來小一點。而且!現在做動作比較穩,能做出看起來很難的動作了耶!」

我對於她的這番話非常有印象。她只是很稀鬆平常地分享,但卻已精準點出了核心肌群的重要性。

核心練得好,除了保護腰椎之外,還能給你三大好處:

一、帶來肌肉更好的訓練效果

穩固的核心肌群,就像地基一樣,代表軀幹的穩定性,才能讓我們的身體在安全、穩定的姿勢之下扛重量。

舉例來說,深蹲就很需要核心的穩定性,才有辦法在負荷一定重量的情況之下,穩穩地蹲下再站起來。因此,在p.102開始的「四大動作模式」訓練章節裡,我們在非常多動作的指示中,都提醒核心穩定的重要性。

還記得我們提到肌肉成長的過程嗎?「破壞➜修復➜成長」,我們需要有足夠的負荷刺激,才能夠對肌群造成微創傷的破壞,而能夠負荷足夠刺激的前提,就是核心要足夠穩定。

反之,在運動過程中,如果核心不懂得協助穩定身體,就會讓脆弱的後腰部,蒙受過多壓力。當壓力值來到一定的程度,就可能導致下背部、腰椎處受傷。訓練帶來的效果反而適得其反。

二、提拉體態,避免不良好的站姿

學生時代算是一名運動健將,自覺身體素質不錯的她,怎麼會在重拾運動習慣之後,發現核心這麼弱呢?

身體長期久坐,或用駝背等不良好的姿勢久站,都會減弱我們核心肌群的力量。試想,如果成天呈現慵懶的坐姿或站姿,核心當然很可能也瀋睡囉!因此,練好核心,對於我們的軀幹有「支持」作用,會在無形之中,往上提拉我們的體態,讓身體看起來較有精神。

有一次,林雅婷開心地跟我說:「我最近在穿衣鏡前,發現身體比較『挺』起來的時候,肚子看起來就小了一點。」身體有核心肌群能夠支持,提拉自己的體態,甚至還會帶來「顯瘦」的效果呢!

三、減緩下背痠、身體的腰痠背痛

莫名的腰痠背痛,都是因為身體在偏離了良好的排列姿勢之下,所產生的不適反應。承接第二點,當核心協助提拉我們的體態,我們能在日常生活中採取較「正」的日常站姿,就能有效減緩脊椎的長期壓迫所導致的下背痠、腰痠背痛。

因此,後腰痠痛時,按摩、舒緩腰部的效果都只是一時的。倘若核心肌群能被喚醒,有出來支持我們的身體,才能讓長期承受壓力而過勞的後腰部,真正得到舒緩!

如果是曾經有過椎間盤突出困擾的民眾,當然也是要先將核心肌群練起來。當你有一個天然的肌肉腰帶在支撐自己的脊椎,腰部受傷的機會自然也會減少。

Tips

坐姿給腰椎的壓力,是站姿的1.4倍。如果日常生活中,採取坐姿太久,沒有多多起身活動的話,後腰還是會經常痠痛。因此,不只是要練核心肌群,多多活動、運動,也是治本改善的方法。

鍛鍊核心前,先校準身體位置

長期不佳的姿勢,才導致我們的核心能力變弱。因此,要強化核心之前,要先認識身體的良好「軀幹中立」位置。當軀幹被放在對的位置上,核心自然比較能穩定出力。

中立站姿

中立站姿
圖1:中立站姿(采實文化提供)

圖1是良好站姿。在p.193改善駝背的篇章當中,我們介紹到良好的中立站姿,能在側面找到垂直連線:耳垂—肩膀—骨盆—膝蓋—腳踝,跟核心最相關的,則是骨盆的「中立」位置。

以骨盆的面向為出發點,有兩種骨盆歪斜所帶來的不良姿勢:骨盆前傾、骨盆後傾。

前、後傾的區分方法為:當你站立的時候,將你的食指與大拇指打開,比數字「七」的樣貌,接著,雙手虎口圈住骨盆的兩側(腰際間有突突骨頭的位置),這裡就是你的腰際線。想像這是一個裝滿水的水桶平面。當水桶往前傾斜,水會往前溢出,就是圖2的「骨盆前傾」,下背部會呈現過大的凹折。反之,往後傾斜,水往後溢出,就是圖3的「骨盆後傾」。

骨盆前傾

骨盆前傾
圖2:骨盆前傾(采實文化提供)

圖2的骨盆前傾位置,會帶來後腰處較大的凹折曲線,導致腰部承擔的壓力過大,此種情況的人,很可能經常有下背痠痛、緊繃的現象。骨盆前傾容易發生在下意識習慣「縮小腹」民眾身上,女性較常出現。另一種情況,則是屬駝背類型的人,刻意挺胸卻變成「挺腰」,也會導致此種不良站姿。

骨盆後傾

骨盆後傾
圖3:骨盆後傾(采實文化提供)

圖3的骨盆後傾位置,有一稱號是「懶人站姿」,當我們癱坐在椅子或沙發上,大部分都是呈現骨盆後傾,因此久坐族群在站立時,經常有此不良站姿。

且「下樑不正上樑歪」,容易再伴隨上半身的不良姿勢,包括駝背、縮胸、頭部前引、圓肩。反之亦然,身高較高、比較容易有駝背現象的族群身上也容易見到,林雅婷便是明顯的一例。

這兩種不良的體態,不只是會讓你看起來肚子變大、小腹往前凸出,更重要的是,在偏離「中立」的情況之下,核心肌群會被放在「根本就出不了力」的位置,而導致虛弱、無力。因此,在核心訓練開始之前,務必學會找到軀幹的「中立位置」,骨盆沒有過多的前、後傾,上半身也沒有駝背或過度挺胸、凹背。

在所有的訓練動作中,練習將核心保持穩定

這是整體訓練中最關鍵的要點。肌力訓練講究的是「功能性」,只練習平板式,能撐超過三十秒或一分鐘並不足夠,我們真正的目標,是學會在身體四大動作模式的練習當中,核心都能在過程中,穩定幫助支撐身體,帶給我們更良好的訓練效果。

因此,即使沒有特別針對核心做各種平板式的鍛鍊,所有要負荷重量,自行控制身體的動作,都可以是很好的核心練習。在p.92「動作挑選的三大原則」當中,我們建議要多多選擇「核心參與度高」的動作,正是此道理。

儀態挺立,腰痠背痛也減少了

本文一開始的案例林雅婷,便是透過上述的方式,逐漸進步。

她的站姿屬於經典的懶人站姿,骨盆後傾的類型,第一步,我先教她辨認身體的中立姿勢,接著,針對像林雅婷這樣核心特別弱的族群,初期我們每次訓練前,會先針對核心進行3~5組「抵抗式」的各式平板練習(也避免過多,怕核心過度疲累,影響後續的全身訓練),「喚醒」核心。

慢慢地,三十秒平板式對她來說只是基本。各種核心的變化式,她也能夠穩定完成(雖然練完後,總不免捧著肚子哀號一下,或趴在墊子上),在這個階段之後,我們就不太單獨練習核心動作了。當她的核心會參與之後,每一個需要全身穩定性、又要負荷重量的訓練動作,她的動作品質也都越來越好。

後來,她沒再犯過腰傷。

我在她身上看見長足進步。當她有發力不恰當,則受力過多的後腰部便會隱隱提醒著她,這時,她會再次回到預備位置,確定自己的軀幹有穩定直立、沒有駝背、沒有把肚子往前突出,因為她知道在這個情況之下,核心才能出來幫忙。

穩定好姿勢之後,她會吸一口氣,穩穩地吐氣把重量舉起,我則會在旁點點頭,給一個讚許的眼神。

我們走了一段路才來到這啊。

「我妹妹說,她也覺得我的身體變『正』了耶!我自己也發現,腰痠背痛真的變少了。」她不只一次向我分享訓練帶給她的改變。

強化核心,重新校正身體,讓她免除腰傷、減緩腰痠背痛,也帶來更良好的儀態。在工作多年後重拾運動習慣,似乎真的讓她的人生,更豐富、多彩了。

珍珍教練的介紹影片:https://youtu.be/saDiDyqIAC4
 

本文整理、節錄自珍珍教練(施怡如)《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》一書,文章僅代表作者個人立場和觀點。由采實文化授權轉載,欲閱讀完整作品,歡迎參考原書。

責任編輯:于熱 来源:采實文化

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