簡單易行 輕鬆解決痠痛的矯正訓練(組圖)
留意街上行人的「頸部」,會發現多數人的頸部都習慣往斜前方突出。(圖片來源:Adobe Stock)
請大家留意街上行人的「頸部」,這時應該會發現,多數人的頸部都習慣往斜前方突出。這樣一來,將會導致肩膀痠痛、腰痛……。話說回來,該怎麼做才能使頸部維持正姿呢?試試「零位訓練」,矯正姿勢有助改善頸部痠痛、肩膀痠痛、腰痛、頭痛、眼睛疲勞、身體疲勞等。
非洲人搬運貨物用頭頂的原因
姿勢不良容易造成肩頸痠痛。(圖片來源:Adobe Stock)
許多人的頸部,都會朝斜前方突出,這就是「頸部前傾」的姿勢。請大家仔細觀察路上行人「頸部」的角度,就曉得擁有這種「頸部前傾」現象的人不勝枚舉。說不定……,當你照鏡子檢視之後,會發現自己也是「頸部前傾」的其中一人。「頸部前傾」的人,頸部會往斜前方突出,為了使臉部朝前,於是下巴會抬高,所以頸部後方會縮起來,以致於不容易做到「頭部朝上」、「轉頭」這方面的動作。
日常生活中,例如滑手機、下廚料理、吸地板這類情形下,時常出現必須低著頭的畫面。像這樣頸部前傾的話,周圍肌肉會僵硬,進而引發肩頸痠痛、頭痛、眼睛疲勞等症狀。此外,身體也容易感到疲勞或倦怠。
頸部前傾容易引發肩頸痠痛、頭痛、眼睛疲勞等症狀。(圖片來源:采實文化出版社)
再加上低著頭的時候,重力會施加在頸部上,因此很難單靠頸部支撐頭部的重量,於是背部及腰部也會萎縮僵硬,方能藉此支撐頭部重量。因此,才會引發腰痛,而且會覺得全身「很沉重」。
「頸部前傾」是個相當棘手的問題,必須立即改善才行。
相信大家都見過,非洲人在搬運大型貨物時,習慣用頭頂著。事實上,這是非常合理的行為。請大家回想一下他們搬東西時的姿勢,其實他們都是用正姿在步行。如果他們是用「頸部前傾」的姿勢搬運貨物,不但貨物會搖來晃去,頸部也會很痛吧。
頸部的零位,就是「頸部垂直落在脊椎上方的狀態」,這是最不容易受重力影響的輕鬆位置。用這種狀態頭頂貨物的話,不太會覺得貨物負擔很大,因此才能長時間搬運沉重貨物。換作用手搬運的話,根本做不到。
請大家想像一下芭蕾舞者的頸部,他們都是直挺挺地朝上,十分修長吧。
人類的頸部,原本就是那樣修長、直挺。所以,我才會希望大家來做零位訓練!現在就為大家介紹,讓「前傾的頸部」變身「芭蕾舞者美頸」,從背部使頸部完全伸展的零位訓練。作法很簡單,甚至會叫人懷疑:「不可能吧?真的只要一個姿勢就行了嗎?」不過真的成效顯著喔!
「躺著做」的不動零位訓練
躺著做零位訓練。(圖片來源:采實文化出版社)
仰躺在地板上,使後腦勺下方(靠近頸部)的地方貼地,同時收下巴。維持這個姿勢「不動」,重覆3次零位訓練呼吸法(合計30秒)。
「隨時做」的不動零位訓練
站著做零位訓練。(圖片來源:采實文化出版社)
頭部、背部、腳跟緊貼壁面,使後腦勺下方(靠近頸部的地方)貼壁,同時收下巴。
維持這個姿勢「不動」,重覆3次零位訓練呼吸法。
加入這項訓練,就能鍛練核心肌群!
只動一公分的零位訓練
前面為大家介紹了「不動」零位訓練,最後再讓我為大家介紹,身體「只動一公分」的零位訓練。區區「一公分」,卻代表著十分重要的意義。
練習時,只需要仰躺下來,雙膝立起後夾著抱枕,將臀部抬高「一公分」即可。
這項零位訓練的最大重點,在於能夠鍛練到「核心肌群」。藉由先前為大家介紹過的「不動零位訓練」改善身體萎縮現象之後,就能改善姿勢。
但是,想要維持這個「良好姿勢」,身體內部的肌肉必須一直撐住才行,此時就得靠「核心肌群」肩負這項職責。
所以,做完「不動零位訓練」之後,請再做這項「只動一公分的零位訓練」。才能經常維持良好姿勢,使健康壽命不斷延續下去。
「只動一公分的零位訓練」,成效不僅是強化核心肌群,還能鍛練到大腿內側的內收肌群,所以「腳會纖細」;這項練習也能鍛練到臀部,因此能變成「小翹臀」;甚至可以鍛練到骨盆底肌與腹肌,讓「腰圍小一圈」,並具有預防「尿失禁」的效果;甚至產後鬆弛的骨盆,也能發揮「縮骨盆」的功效。
只需要動一公分,就能獲得健康和減肥的雙重功效,當然非做不可。順便告訴大家,只動一公分的零位訓練我自己也已經持續做了十三年之久。
現在馬上來為大家介紹如何進行。
一公分的零位訓練。(圖片來源:采實文化出版社)
仰躺下來,雙膝立起夾著抱枕。利用零位呼吸吸氣3秒鐘,再花七秒鐘吐氣同時使腹部凹陷,吐完氣的當下縮緊肛門,將臀部抬高1公分即可。
臀部抬高後吸氣3秒鐘,再花七秒鐘吐氣同時放下。放下時,想像一下從臀部上方部位、中間部位,最後才是下方部位(尾骨)依序貼地。這個動作重複做3次。
注意事項:臀部抬得太高會導致腰痛,所以避免抬得太高。
只動一公分的零位訓練訓練結束後,最後請站直,重心落在腳跟。
「良好姿勢」就此鍛鍊完成。
大家在日常生活中,切記要用心維持這個姿勢。
本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練:「不運動」體態也可以很曼妙?矯正八大萎縮部位,讓身體回到中心位置,痠痛消失、輕盈體態》,作者:石村友見。
来源:采實文化出版社
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