高麗菜口感佳，營養更是滿分，具有抗癌的作用。（圖片來源：Adobe stock）
冬天的高麗菜鮮甜清脆，不僅口感佳，營養更是滿分，高麗菜不僅具有抗癌的作用，它還含有維生素K、鈣質，有助於骨骼的合成，可以說是百搭的營養好菜。營養師提到，留意烹調方法，才能吃到最完整的營養，尤其是吃火鍋時別忘了它。
臺灣振興醫院營養治療科營養師塗蒂雅表示，高麗菜內有豐富的維生素Ａ、Ｃ、Ｋ、Ｕ等，及礦物質、胡蘿蔔素、膳食纖維、微量元素鈣、磷、鐵等；同時也含有能抑制癌細胞的植物化學激素，如吲哚類及含硫有機化合物（蘿蔔硫素等）。
高麗菜與花椰菜、芝麻菜、蘿蔔等皆屬於十字花科，都含有硫配糖體（Glucosinolates），是抗癌的好食品，此外，多吃高麗菜也會對身體帶來5大好處：
1、天然胃藥
研究發現，高麗菜屬十字花科，含有吲哚、維生素B、C等多種微量元素，並含有維生素U，有保護消化道黏膜的效果。高麗菜中的維生素Ｋ具有促進胃部黏膜修復，能預防和修復胃部潰瘍的能力，因此被稱為「廚房的天然胃藥」，有長年胃病、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等患者可多食用。
2、可防大腸癌、乳癌、攝護腺癌
硫配糖體有助清除人體內的自由基，減少罹癌機率，此外高麗菜中也有「異硫氰酸鹽」，可降低致癌物的毒性，並將致癌物排出體外。
郵政醫院營養師黃淑惠指出，根據流行病學報告，高麗菜可降低乳癌、攝護腺癌以及大腸癌發生的機率。研究指出，每週吃4次以上的高麗菜，比只吃1次或都不吃的人，得乳癌的機率少很多；吲哚、蘿蔔硫素等，可以保護攝護腺，預防癌症發生。
纖維質可促進腸胃蠕動，被視為可以預防大腸癌，而高麗菜每百公克就含有1.3克的膳食纖維，加上它含有蘿蔔硫素，可抑制大腸癌基因突變，尤其是有大腸癌家族史的人，常會鼓勵他們多吃。
3、有益骨骼健康
高麗菜富含鈣、磷、鉀、鐵、維生素K等營養素，有助骨骼健康。（圖片來源：Adobe stock）
維生素K除了具有凝血作用，它也與骨骼成長有關。高麗菜中富含鈣、磷、鉀、鐵等營養素，加上含有維生素K相輔相成，有助骨骼健康。
4、保護眼睛
紫高麗菜含有花青素，可促進眼睛內視紫質的增長，穩定眼部微血管，也有助維護眼睛黃斑部健康。
5、比節食更能瘦
曾在火紅日劇《半澤直樹》中飾演堺雅人老婆的上戶彩，在當了媽媽後還能維持姣好身材令人羨慕。而她的減重祕訣是，吃正餐前10分鐘先吃上一大盤水煮無油高麗菜，且每口嚼40至50次，之後正常飲食。
營養師揭成功關鍵
高麗菜減重法之所以可以成功，關鍵點在於進餐時先吃入足量的膳食纖維，增添飽足感，後續正常飲食，自然也不會吃過多，甚至會比正常時候吃得少些。而高麗菜的熱量非常低，每100公克僅約25大卡，當每日總熱量攝取減少，長久下來自然會瘦。
別過度調味 可和其他蔬菜替換吃
但她提醒，雖然高麗菜營養好，但天天吃容易膩，可換上其他蔬菜，多元攝取不同營養素，且蔬菜類熱量都差不多，不會因更換品項就使減重效果打折扣。
此外要注意的是，不要添加過多的調味料，不可因為燙高麗菜無味，就拌入大量沙拉醬；因沙拉醬含油量高，熱量驚人，不妨學上戶彩拌鮮榨檸檬汁或低脂優格也很不錯。餐前先吃蔬菜時，請務必咀嚼至少30下才下嚥，因多次咀嚼可以刺激中樞神經，讓大腦告訴自己已經吃飽，減少後續飯量。
小提醒：
任何人都可用此方法，但服藥者要注意，部分藥物會跟維生素Ｋ產生交互作用，如抗凝血劑等；而高麗菜屬高鉀食物，腎臟功能不全者不建議多吃。
至於高麗菜怎麼吃才能留住營養，為了保留滿滿的植化素，高麗菜在烹調前不要切得太細、盡量以快炒、快速悶煮、川燙等方式，也要避免長時間水煮讓營養流失。吃鍋時，記得高麗菜燙一下就撈起，才能吃到滿滿的營養。
至於牙口不好的長者，吃的下最重要，可將高麗菜切小塊狀後蒸煮，幫助他們咀嚼，纖維質多可維持大便暢通，預防便秘。
責任編輯:心語
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