健身教練：減肥想減肚子 重點不在「練腹部」(組圖)

腹部訓練對塑形有效，對減脂幫助不大。（圖片來源：Adobe Stock） 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

人體堆積脂肪的地方，主要在腹部和大腿、臀部。腹部是人體最先開始堆積脂肪的地方，也是脂肪最後消失的地方。所以肚子最容易胖，但最後瘦的也是肚子。堆積在腹部的脂肪比大腿和臀部對人體的危害更大，因為很可能是內臟肥胖。 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

為什麼減肚子不需要練腹部

腹部的肌肉實在是太少了，你拚命的練，也增加不了多少肌肉，對增加日常消耗幾乎沒幫助。

減脂全身減，不會局部減脂，所以要提高基礎代謝和日常消耗，那就應該從大肌肉群開始，比如大腿肌群（人體最大的肌肉群）、胸部肌群、背部肌群等等，練這些部位，肌肉增加得快，日常消耗也提高得快，這才是減肚子的最高效的方案。

腹部訓練對塑形有效，對減脂幫助不大。

改善生活習慣才能瘦肚子

大肚腩之所以會找上你，除了缺乏運動之外，很大程度是因為你的生活習慣不佳。從日常細節做起，改善生活習慣，會令你更快告別腹部肥胖的煩惱。

減脂的關鍵是調整你的生活習慣，把生活習慣調整成健康模式，你的身體自然也就調整成健康身材。不健康的生活習慣有2個：

1、大部分肥胖人群原來的飲食就是高糖高熱量，只要調整成健康的飲食，熱量就已經減少很多了。

2、特殊的飲食方法，常常就是節食，節食短期有效果，一旦恢復正常飲食，體重立即反彈。而且身體認為你之前遇到飢荒了吃不飽，一旦恢復飲食會儲存更多脂肪，結果是反彈後比原來更胖了。

通過平衡飲食＋運動瘦下來才是健康的瘦。而健康的平衡飲食就非常好堅持，本來人就應該這麼吃，其實就是從不健康的飲食恢復到健康的飲食而已，只需要記住下面這比例就可以了。

健康飲食的比例

有些水果果糖含量不低，碳水含量也高得多，所以甜的水果不宜多吃。（圖片來源：Adobe Stock）

非常簡單，一天飲食二分之一是蔬菜，四分之一是碳水化合物（最好是粗糧），四分之一是蛋白質。然後一天至少喝1200毫升（最好2升）的水就可以了。同時盡量減少吃精製碳水化合物和糖，還有含糖量高的飲料和水果。蔬菜可以不限量，想吃多少吃多少。

碳水化合物：除了精米和麵粉製品外的一切都是粗糧，包括紅薯、山藥、燕麥、玉米、紫米、紫薯、雜糧粥等等。

減少吃饅頭、麵、米飯（可以和糙米一起煮）等精緻碳水化合物。因為這些食物升糖指數都很高，會讓血液裡血糖快速增加，導致身體過度分泌胰島素，而胰島素幫助把多餘血糖轉化成脂肪。所以白砂糖和精緻碳水是要慢慢減少的，甜食最好慢慢戒掉。

水果：蔬菜和水果都含有碳水化合物，但蔬菜含量非常低，通常低於5%，有的水果果糖含量也不低，碳水含量也要高得多，所以甜的水果也要少吃。

蛋白質：來源很多，牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、蝦類、蛋類、豆製品等等。蛋白質佔一天飲食的25%就行，所以，各種肉都是可以吃的。而且蛋白質還比較耐餓。

脂肪：脂肪是人體三大營養素之一（碳水、蛋白質、脂肪），自然界中脂肪一般都是和蛋白質一起的，比如肉裡的脂肪、雞蛋裡的蛋黃，所以只要吃肉、雞蛋，吃沙拉有橄欖油就自然補充了，另外也可以吃堅果來補充脂肪，一天不超過一把就行。

其他注意事項

1、吃零食防止飢餓

很多減肥食譜都建議少食多餐，所謂的加餐其實就是零食，人在飢餓的時候自控力會下降，這是一種自然反應。為了避免這種情況發生，最好的方法是餓了就吃一點零食，讓自己不感覺那麼餓，對甜點、薯條、可樂的抵抗力自然就會加強。

2、開始用力過猛 容易失敗

飲食習慣不是一天養成的，也沒有必要一天就要完全改變它。比如早餐你都是煎餅果子，包子＋牛奶，你可以嘗試少吃一個包子，然後加點小米粥或者燕麥粥（粗糧），再加個雞蛋，能增加飽腹感，熱量又不高，逐漸降低精緻碳水化合物的比例。

3.限定食量

買一個大碗或者盤子，每頓飯要吃多少，都放到碗裡，吃完就停止，這樣可以量化你每頓的食量。

4.吃既耐餓 熱量又低的食物

第一、多吃高纖維的食物，也就是粗糧，因為含有大量纖維素，所以消化慢，比較耐餓。

多吃蛋白質，蛋白質能增加飽腹感，早上吃兩個雞蛋會讓你在中午也不會感覺到餓。

第二、減少高油鹽食物的攝入、拒絕宵夜：油脂攝入過多，身體無法及時消耗，就會把它們轉化為脂肪進行儲存。

避免久坐：長期久坐，讓脂肪更容易在腹部堆積，產生了大肚腩和下半身肥胖的問題。

減少熬夜、保證睡眠質量：睡眠狀態下人體會分泌幫助控制食慾的瘦素，而睡眠不足會導致你瘦素分泌減少，讓你總是忍不住吃多。

責任編輯:心語

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