掌握OMG三原則 讓你遠離腸漏(圖)

久坐對健康的壞處很多，容易引起肩頸僵硬痠痛等症狀。（圖片來源：Adobe Stock） 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

如果問現代人最常做的活動是什麼？答案八成是「坐」。雖然聽起來很諷刺，無疑是事實。想看看自己每天的時間安排與工作行程，不管是上網、打字、看文件資料、看書、開會、用餐、聊天、滑手機、用平板電腦、傳LINE、上臉書等，是不是大多坐著？下班回家後一股腦兒地往沙發躺、看電視、吃東西，是不是一樣繼續坐著？不只大人，連學生也一樣，除了短短的下課時間，其他時間幾乎都是坐著，放學後可能還要上補習班、才藝班，回家繼續坐著寫功課。長久坐著，是會坐出病來的。 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

根據2015年臺灣調查資料顯示，國人平均上班時間會坐6小時；下班後有近7成的人坐超過3小時，約4成的人坐超過4小時；而一天下來久坐超過10小時的上班族，甚至超過了4成。

久坐對健康有什麼壞處？簡直太多了！長時間久坐不動，可能因為姿勢不良造成頸椎和腰椎退化、肩頸僵硬痠痛、腰痠背痛、肌肉量和肌力變差、關節僵化。此外，久坐還可能造成血糖代謝變差、血壓血脂異常、腰圍變粗、胰島素阻抗性、慢性發炎、內臟脂肪變多、肥胖、心血管疾病、甚至各種癌症等。

根據大規模統合分析研究，探討各種危害健康的危險因子（如肥胖、吸菸、不活動、糖尿病、社經地位等）對於壽命的影響，發現長久不活動會讓平均餘命減少2.4年，研究結果發表在世界頂尖的醫學期刊《刺絡針》，可見久坐對於健康的影響多麼巨大。

根據世界衛生組織建議，一般健康成人倘若沒有特別禁忌，建議一星期至少要有150分鐘中等強度的運動，比如一天30分鐘，一個星期做5天；或是一星期至少有75分鐘的高強度運動，比如一天25分鐘，一個星期做3天。至於做什麼運動好？如果真的有心、有時間、有毅力、肯花錢，上健身房當然很不錯，但大多數人的實際狀況是，平常生活工作已經很忙碌，往往撥不出額外的時間上健身房，甚至許多門診患者已經繳了健身房費用，卻沒時間去使用。

我往往建議不妨嘗試最簡單也最經濟的方式──快走。只需要一雙好走、舒適的鞋，也不用額外花錢買設備。至於中等強度，當然不是一般散步逛街，較簡單的強度測量法是，走到讓自己稍微有點喘，心跳稍微快，能和旁人講話但無法唱歌的程度，這樣大概就是中等強度了。一天30分鐘，一個星期5天，就能達到建議運動量。如果真的沒時間，無法一次挪出完整的30分鐘來運動怎麼辦？也可以分割成一次10分鐘，一天做3次，這樣也有幫助，有運動總比沒有運動好。

既然如此，那要做什麼運動？怎樣叫「適度」？運動多久才夠呢？答案其實因人而異，每個人都是不同個體，我們身上帶有的基因、身處的環境、攝取的飲食營養、行為、睡眠、心理狀態、情緒等，不盡相同，別人認為的「適度」套用在自己身上可能是「強度」，應該依照個別狀況量身定做、循序漸進。

我整理了OMG3原則，符合OMG原則的活動，就是適合的：

原則1、掌握權（Ownership）

由自己做決定，找一個生理上、經濟上、時間上都符合自己需求的運動，這樣比較能夠執行下去。哪怕再小、再簡單，有開始就是好開始，不需要勉強自己，也不需要看別人做什麼就盲目跟從，為自己而動，健康是掌握在自己手上。

原則2、可持續（Maintainable）

3分鐘熱度沒有用，唯有持續才有效益，所以一開始選擇什麼樣的活動很重要，不用花俏、不用炫，能夠持續才有效。

原則3、身心爽（Great feeling）

做完後覺得身心舒暢，精神體力變好，心情愉快，讓人有滿足的感覺，健康也跟著改善，就是好運動。

現在就動腦想一想吧，每天的生活與工作，每天會走的路線，有沒有什麼可以增加活動，減少坐著的時間？我相信一定有。能夠特別撥出時間運動很好，但如果真的沒時間，至少可以在日常生活中增加身體活動的機會，例如：搭捷運或公車可以站著（身體狀況允許的情況下）、提早一站下車用走的、走樓梯不搭電梯、站著寫字或看資料、站著開會、站著用電腦等，都是增加身體活動的方式。

對於白天忙著上班、回家又要照顧小孩、操持家務的職業婦女而言，除了勞動，真的是忙到沒時間運動，又怕身材久而久之日漸走樣，這時不妨利用休息空檔的3到5分鐘，做做深蹲與棒式撐舉，時間極短，就可活動身體、鍛鍊肌力。總之，時時刻刻提醒自己：「要活就要動！」

来源:節錄《腸漏，發炎的關鍵》

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