輕熟女戰勝骨松 補鈣日晒多運動
骨質疏鬆症不是老年人的專利!骨質疏鬆早在女性35歲後,骨量就開始減少,若不認真保骨,加上女性常有酗咖啡等傷害骨本的生活習慣,「輕熟女」更要當心提早骨松、重複骨折。
根據骨質疏鬆症學會對806名35到49歲輕熟女進行電話訪問結果發現,8成輕熟女身陷「傷骨危險生活型態」,其中又以「不補鈣」、「不運動」、「不日晒」為最。
骨松學會的報告指出,女性有1/3、男性有1/5,在一生中至少發生過一次脊椎、髖關節或手腕骨折。其中發生髖關節骨折一年內的死亡率高達15%到22%,相當於第三期或第四期乳癌的死亡率,甚至超過心肌梗塞一年內死亡率。這些骨折都與骨質疏鬆有很高的相關性。
骨松學會理事長楊榮森建議,成人每日應攝取1000到1200毫克的鈣質;學會秘書長詹鼎正說明,一般人每天可從飲食攝取到600毫克左右的鈣質,因此可以由鈣片額外補充600毫克;但國際骨質疏鬆學會發現,每天超過1000毫克的鈣片會增加心血管疾病的風險,所以千萬別過量攝取。
有些人因乳糖不耐症而無法喝牛奶,若要補鈣,詹鼎正建議可以漸進增加奶類攝取量、挑選不含乳糖的奶類,或是從小魚、鈣片、莧菜、芝麻等其它來源攝取鈣質。
關於日晒保骨,我們所需要的維生素D,9成必須經由紫外線照射皮膚才能合成。詹鼎正建議,每天身體有8%體積接收陽光30分鐘,才能合成足夠的維他命D,但如果擦了防晒,就要晒更久才足夠。
治療師教做保骨操
物理治療師簡文仁則強調運動對強化骨質、美化儀態的重要。他示範「保骨操」四式,並鼓勵輕熟女養成運動習慣。
第一式:蛇行交叉身如扭,女性長時間坐著辦公,常有駝背,此動作可伸展脊椎,美化儀態。
第二式:弧形擺動身如柳,透過手臂帶動左右扭轉軀幹,進一步放鬆背部與肩部肌肉。
第三式:天天多鈣多陽光,將手臂舉到最高,活動肩膀,面迎陽光。
第四式:多喝牛奶送健康,輪流左右踩弓箭步,強化髖膝關節的肌力。
来源:自由時報
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