秋涼健走 注意「四項」(圖)
健走是一項非常好的健身運動,但在練習時,也需要掌握一定的技巧。正確的健走包括四個方面。
雙手用力擺
練習健步走時,從步行的姿態講,要求上身基本是直的,眼看前方,頸部肌肉放鬆,兩臂自然地向前後擺動。有人走路時為了舒服,喜歡駝著背、背著手,這是不對的,健走一定要把脊柱挺直了走,另外,一般人走路時不太重視四肢的用力模式,但在健走時一定要把手的擺動加進來。雙臂的擺動會牽動全身肌肉運動,對於週身血液循環有很大幫助。
注意節奏感
健走與一般散步和走路不同的一點就是,它需要有一定的節奏感,有節奏的健走才能使心肺功能得到鍛練。一般來說,健步走分為放鬆走和快步走。放鬆走的步頻為50∼70步/分;快步走,步頻較快,約150步/分。步頻是健走運動獲取鍛練效果的重要指標,不同的步頻有不同的鍛練效果。有很多健走的人並未達到要求的步頻,那麼他們的健走嚴格上講就只能叫「溜躂」,健身效果自然也就非常低。
調整呼吸
在健走時,一般採用口和鼻同時呼吸,以口呼吸為主。呼吸要有節奏,一般是兩步一呼兩步一吸。這樣反覆進行,其實就是我們常說的有氧運動。
走法因人而異
年輕者百米九十步,每日千步
強度:對男同志來說,一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大,但動作不要快。視自己的情況每天堅持走500∼1000步。固定時間,固定運動量。
適宜人群:較年輕的健身愛好者。
年長者前後快慢結合交替走
速度:因人而異,比自身正常的步速快一點即可。
強度:先做3∼5分鐘的慢走,以使氣血充盈,加強身體的協調性和反應性,避免運動中的關節損傷;再做5分鐘的快走。時間控制在30∼40分鐘內。年紀長者要控制運動強度。
適宜人群:下肢力量和關節不太好的健身愛好者。
来源:當代健康報
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