希腊优格是极佳的健康替代品。（图片来源：fahrwasser /stock.adobe.com）
对于糖尿病患者或是健康检查发现血糖偏高的朋友来说，“吃东西”往往从一种享受变成了一种压力。每当下午肚子有点饿，或是追剧想吃点东西时，看着满桌的饼干、蛋糕、含糖饮料，心里总免不了犯嘀咕：“吃这个血糖会飙高吧？”、“难道得了糖尿病，这辈子就注定与零食无缘了吗？”
其实，控制血糖并不代表要过着苦行僧般的生活。营养师常常强调，控糖的关键在于“选对食物”与“控制份量”。只要挑选低升糖指数（Low GI）、高纤维、含优质蛋白质与油脂的食物，点心时间非但不会成为血糖暴增的元凶，反而能帮忙稳定两餐之间的血糖，避免过度饥饿导致下一餐暴饮暴食。
今天小编为您精选4款可以放心适量享用的“控糖友善零食”，让您吃得开心，健康也顾得住！当然，也请您根据自身情况，咨询医生的建议。
1、无调味坚果
如果您嘴馋时喜欢追求“咬碎东西的酥脆感”，那么无调味坚果（如杏仁、核桃、腰果、夏威夷豆）绝对是首选。
坚果含有丰富的植物性蛋白质、膳食纤维以及健康的不饱和脂肪酸。这些成分能有效延缓胃排空的速度，让糖类吸收变慢，因此对血糖的波动影响极小。
购买时请务必选择“低温烘焙、无盐、无糖”的款式。市面上许多蜜汁坚果、枫糖腰果虽然美味，但外层包裹的糖衣却是血糖杀手。
坚果属于油脂类，热量较高，建议每天控制在一个掌心（约10∼15颗）的份量即可。
2、希腊优格（搭配微量莓果）
想吃甜点、冰淇淋的时候，希腊优格是极佳的健康替代品。
传统优格在制作过程中会滤掉乳清，浓缩出蛋白质含量更高、碳水化合物（乳糖）更低的“希腊优格”。高蛋白质带来极佳的饱足感，能阻止饥饿感反扑。
挑选时要认明“纯希腊优格（Greek Yogurt）”而非“希腊式优格（Greek Style Yogurt，后者可能添加了增稠剂或糖）”，且必须是无糖原味。觉得单吃太酸？可以丢进几颗蓝莓、草莓或覆盆莓。莓果类属于低GI水果，富含抗氧化物，能增添风味又兼顾健康。
每次大约大半碗（约100∼120克），搭配一小把莓果。
3、水煮蛋或茶叶蛋
肚子咕噜噜叫，急需实质的饱足感时，走一趟便利商店就能买到的水煮蛋或茶叶蛋，是最省时省力的选择。
鸡蛋几乎不含碳水化合物，主要是由优质蛋白质和脂肪组成，对血糖几乎“零负担”。它能提供扎实的饱足感，是稳定血糖的定海神针。
蛋类本身很安全，但如果是加工过度的铁蛋、卤蛋，可能含有较高的钠与隐形糖份，因此以成分单纯的水煮蛋、茶叶蛋为佳。
下午茶时间吃1颗，就能完美撑到晚餐时间。
4、85%以上的海苔黑巧克力
控糖难道真的要跟“巧克力”说拜拜吗？其实不需要，只要选对浓度，黑巧克力不仅能解馋，还对血管健康有益。
巧克力中的可可粉含有丰富的“可可多酚”，具有很好的抗氧化与抗发炎能力。当可可含量高达85%以上时，意味着里面的含糖量已经被压得很低，对血糖的影响微乎其微。
不要选择牛奶巧克力或夹心巧克力。刚开始吃85%或90%的黑巧克力可能会觉得苦，但含在嘴里慢慢融化，品尝可可的甘醇，习惯后反而会爱上这种成熟的风味。
每次吃大约1到2小片（约10∼15克），满足口腹之欲即可。
控糖3大安心吃原则
挑对了上述4款零食，在吃的时候如果能搭配以下3个小技巧，控糖效果会更上一层楼：
1、注意包装上的营养标示
购买前多看一眼成分表。成分越单纯越好，排列越前面的代表含量越高。若“糖”或“麦芽糊精”排在很前面，请默默放回架上。
2、定时定量
追剧时直接抱着一整包坚果很容易不知不觉吃过量。建议先将一次的份量装在小碟子里，吃完就收工，才不会热量超标。
3、吃对时间点
最适合吃零食的时间是两餐之间（例如下午3到4点）。这时候适量补充点心，可以避免晚餐前血糖过低导致的头晕，也能防止晚餐因为太饿而暴饮暴食。
