睡眠、饮食与运动是身心健康的三大支柱。(图片来源:Adobe Stock)
导读:你是否也曾历经身心俱疲、假日只想赖床、无心运动的低潮期?本篇节录自《我不是忧郁症,是心太累》一书,作者透过日常对话笔法,带出运动对心理健康的重要性,并以“龟仙人”的角色引导读者从“散步”开始重建节律、修复疲惫大脑。透过轻松的语言与实用建议,让你从今天起也能跨出稳定心绪的第一步。
龟仙人说道:“睡眠、饮食加上运动,这是重建身心健康的三大支柱。”
“三大支柱?”
“没错,就好比职棒坂神队的致胜三大支柱JKF那样。”
“我不懂棒球,这个比喻对我没有意义……”
“嗄,你竟然不知道当年叱咤风云的坂神胜利方程式?”
我倒!龟仙人作势假摔,重演久违的吉本新喜剧搞笑哏。
“也罢,坂神三支柱在这里不重要,就别管它吧……”
龟仙人自讨没趣的唠叨几句,重新回到正题上。
“我的意思是,活动身体对心理健康意义重大。你有在运动吗?”
我这才发觉自己好一阵子都没做过像样的运动了。
那么,假日怎么过比较好呢?龟仙人建议采取“积极休息”的方式。即使有点疲累,也要尽可能打扫环境、外出散步、做伸展操或瑜伽、洗三温暖等,将这些“积极消除疲劳的手段”纳入假日生活的例行常规,让它成为习惯,直到“假日不去洗三温暖就感到浑身不对劲”,自然不会再热衷于无谓的跑摊应酬,而是乐在“重视自我药疗的生活”,有效预防病情再复发。
“肥胖和抑郁症状也大有关系喔!”
龟仙人解释:“内脏脂肪会分泌发炎物质,而发炎物质正是引发抑郁症状的一项诱因。”
“有这种事!”
这么劲爆的事我第一次听说,不自觉提高了嗓门。
(精神疲惫→不想动弹→发胖→因为外型不佳而加重心理负担)
这一系列因果演变像跑马灯在我的脑海中转呀转。
(这倒是提醒了我,最近身材好像有点臃肿……)
假日进行伸展操、泡澡等“积极休息”,可缓解慢性疲劳。(图片来源:Adobe Stock)
情绪低落或是焦躁不安时,就去散步吧
龟仙人似乎又看穿我的心思,带着几分强硬的语气说道:“心理失调的人几乎都有新陈代谢症候群,或是身材过于瘦弱的问题,至少我还没见过雄赳赳气昂昂的病人。人类也是动物,活动肢体,大脑也会跟着活络起来。所以别说从明天开始,今天就要动起来。”
我默默点头,思忖了一会儿,痛下决心说道:“我知道了。从明天开始,我每天慢跑十公里。”
龟仙人笑着说:“这样未免太拚了。刚开始只要散步就好。”
“只有散步可以吗?”
“想改善忧郁情绪,散步最理想。觉得情绪低落或是焦躁不安时,先出去走走就对了。”
如果只是走路,就算完全没心情,应该也可以勉强应付吧!
“不过,心肺功能和脑功能是互相连通的,所以散步不要拖拖拉拉,务必保持一定速度。大约就是微喘,但仍可以边走边说话的快步程度。目标是每天四千步,快步的话,大约半小时内完成。情况允许的话,尽量不要利用通勤时间顺便运动,而是选择一处能够让自己默默快步的环境,利用智慧手机的记步器应用程式,明确计算每天的运动步数。不要挑战高强度运动,那些不至于让你气喘如牛的运动最理想。”
龟仙人接着又说道:“运动能改善抑郁情绪的医学文献已经多不胜数,而运动会导致抑郁恶化的研究却是一篇也没有。”
“意思是说,运动不会让情绪低落……”
“是的,只不过,凡事过犹不及,运动不可过头是真的,记得把握“适度”的原则。告诉你一个惊人的研究发现,运动疗法的功效和抗忧郁剂的作用几乎不相上下。”
德国柏林大学运动科学中心的研究团队,研究运动对焦虑症和忧郁症的影响,搜集了四万人的资料加以分析,之后由柏林大学米尔柯‧韦纳教授与汉堡大学医学部研究人员做出共同结论,即,从事运动和肢体活动具有减轻抑郁症状的功效,作用类似于抗忧郁剂。该研究结果发表于科学期刊《CNS&Neurological Disorders-Drug Targets(中枢神经系统暨神经系统疾病-药物目标)》。 |
运动的效果竟然和抗忧郁剂作用相当,又是一个劲爆的好消息。
“真没想到运动这么有效……”
“你现在才知道。这也难怪,因为运动会分泌出某一种物质,这是最近的科学研究发现的。”
“分泌某一种物质?”
“是呀。”
“是出汗吗?”
我倒!龟仙人又作势跌倒。
“日向酱的回答真天才……运动会出汗,这应该不需要研究也知道吧!”
也对。
“运动能够刺激人体分泌血清素。”
(血清素……好像听说过)
“你说的血清素,就是合成褪黑激素的材料吗?”
“答对了。真不错,你都记住了。那这个呢,你还记得吗?人在感受到压力时,会分泌压力荷尔蒙,倘若大脑一直浸泡在压力荷尔蒙当中,脑神经细胞会出乱子,开始出现心理失调问题。”
“我记得。”
“事实上,血清素能够促进受损的脑神经细胞更新。”
龟仙人的话让我眼前为之一亮。因为我之前一直以为,被压力荷尔蒙损伤的神经细胞,再也无法复原了。想到自己的神经细胞还有救,我不禁笑开了:“分泌血清素可以改善心理失调问题,对不对?”
“是的。走路可以促进脑部血液循环,提升血清素分泌,进而改善睡眠品质,消除疲劳。有运动习惯的人晚上睡得安稳,能有效刺激生长荷尔蒙分泌,让我们进入深度睡眠,睡得更久更香甜,半夜不会动辄醒来。总之,养成运动习惯太重要了。”
“我一定要去走路!”我从鼻孔呼呼呼地喷着气,信誓旦旦地说。
龟仙人和蔼的叮嘱我:“别冲过头了,每天半小时就好。”
这话为我踩了刹车,我顿时收住鼻息。
维生素D能带给人好心情
“记得晒太阳,太阳光会促进人体合成维生素D,维生素D带给人好心情。一边做日光浴一边健走,应该很不错。”
龟仙人追加的情报,让我赶紧修正自己的宣示内容:“我每天早上从原本走到最近的车站,改成走到下一站搭电车!”
◇沐浴在晨光中。
◇三十分钟的健走(日间。)
◇运动当中随时注意强度,以微喘的程度为宜。
◇以泡澡代替冲澡。
◇睡前做伸展操。
(本文摘自新自然主义出版社《我不是忧郁症,是心太累:身心科名医教你 不依赖药物、零复发》,作者:龟广聪, 夏川立也。)