“动起来”不只训练肌力 也有这样的功效(组图)

作者:卡洛琳‧威廉斯 发表:2022-08-02 06:00
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重量训练
研究发现重量训练可改善焦虑和忧郁的症状。(图片来源:Adobe Stock)

近期有项研究,分析了将近五十份关于体力与心理健康的研究报告,发现只要做了重量训练,不论肌肉是否显著增加,焦虑忧郁的症状都会改善。

乍看之下,此结论似乎与体力变强会使心灵也变强的理论不同,但是大家耳熟能详的那句话足以解释此事:“你其实比自己以为的更强大了。”我们的力气正无形中增强。

这是因为我们的肌肉几乎从未使出100%的力气,永远有一部分力气被保留起来,以免我们算错肌肉可能要承受的压力。所以当我们进行重量训练时,肌肉并不会在第一时间增加更多蛋白质纤维(protein fibre);相反地(其实是很合理的做法),身体会释放备用容量,等到你习惯举起更重的重量,或只是撑起你自己的身体重量,此一天生的煞车装置就会稍微松开,释放出一点备用的潜在力量。与此同时,通过脊髓来连结肌肉与大脑的运动神经元,开始在肌肉中分支,一次连结更多的纤维,从而使每一次的肌肉收缩产生更大的力量。不论别人能否从你的身体外观看出这些变化,这些早期的变化连同技术改善带来的收获,都能让身体的内部受益。

不过力量并非单靠肌肉组成,让哈托尼做出引体向上动作的往上跳跃力;让芭蕾舞者跳跃及转圈的力;让忍者无声落地的力;这些力量全都跟结缔组织(connective tissue)有关。结缔组织包括将肌肉连结到骨骼的肌腱,并围绕与包覆着肌肉、兼具弹性与强韧度的筋膜。

肌腱将肌肉收缩转化为动作,且具有弹性特质,会在必要时增加额外的力量,跳跃和弹跳即是例子。袋鼠和瞪羚的弹跳技能并非来自它们瘦巴巴的腿部肌肉,而要归功于结缔组织的弹性特质,尤其是弹簧般的肌腱。关于筋膜的研究一向不多,不过有部分证据显示,筋膜也能将身体某处的力量传送到另一处去,所以也能增加一些额外的爆发力。

人类能成为动物界最厉害的投掷手,也是拜肩部结缔组织的弹性之赐。当我们把一只手臂高举过头向后拉,会拉紧韧带与肌腱,扭腰和扣腕则会为投掷动作提供更多力量,然后在投掷的瞬间释放。

人类的肩部设计不只让我们成为更厉害的狩猎者,能撂倒比我们体型更大更强壮的猎物,而且某些专家指称,投掷对我们的前瞻性思考能力功不可没,因为丢掷石头与长矛来狩猎不能单靠蛮力,还需要有能力预测掷出后会在何处正中猎物。而且依我个人的经验,使出全力扔一颗球或一根棍子,非常能够舒压与发泄怒气,要是对准一个目标砸过去的话,就更解气了。

我这辈子印象最深刻的筋膜爆发力,居然是在2002年澳洲歌手凯莉‧米洛(Kylie Minogue)的演唱会上见到。当时她正在演唱〈相信我〉(Confide in Me)这首歌,凯莉扮成一名性感的女警,我们的好朋友泰瑞‧瓦斯尼克则饰演一名有着无敌腹肌的年轻小混混。

他先是绕着舞台做前空翻,然后用双手撑起身体“走下”两段阶梯,接着又围绕在凯莉身边表演一些令人目瞪口呆的武打动作。然后他在凯莉的面前蹲下,两膝贴着胸部,当音乐声达到最高潮时,他的目光慢慢上移望向凯莉,然后以迅雷不及掩耳的速度,做出一次后空翻,在距离凯莉约三十公分处落地并回复蹲姿。她向前走,新一轮的表演再次展开。蹲下、后空翻、蹲下,一连四次,动作始终干净俐落丝毫不见摇晃。散场后我跟朋友讨论这段表演,我们仍旧无法置信,只能一直说道:“你有看到瓦斯尼克的表演吗?他是怎么办到的?”

十八年后我终于有幸当面见到移居加州的瓦斯尼克,亲口问他是怎么办到的。他告诉我这种神乎其技的特殊翻滚,灵感来自他对中国功夫的幻想。当年少林武僧团到英国巡回表演,两方人马正好在伦敦的同一个场地预演,让他有机会跟对方讨教一番。

他说:“那种力道跟猫很像,猫睡觉时看起来好像死了,可是当你用手摸它,它会在一瞬间翻上天花板!”他告诉我,在凯莉演唱会上表演的翻滚,关键在于蹲下时身心都要放松,把身体卷成弹簧后放开,这种力道在中国武术称之为“松”,是一种巧劲而非蛮力。

接下来,便是反复练习这些爆发力十足的动作,以达到完美的演出水准,“当时我想,蹲下然后跳起身做个后空翻的动作,应该会是个很吸睛的表演。”他先在软式场地上练习,然后换到硬式场地上练习,最后则是在全球最有名的流行歌手及数千名观众的面前表演,他使出全力演出,而且还要小心不能踢伤凯莉。他现在仍在表演,而且翻滚的身手依然矫健,但大部分的时间都奉献于教导孩童练习这种爆发力。瓦斯尼克相信,孩子在开发与生俱来(却不自知)的这项超能力过程中,肯定能发现潜藏在心中的庞大精神力量,也就是让他们得以应付任何考验的韧性与信心。

达到这一切的关键在于提升孩子的内感受力,让身心协调一致。瓦斯尼克指出,现今久坐少动的生活型态,让我们把一切交由大脑处理,鲜少留意身体正在做什么,他则是反其道而行,要孩子们用心关注身体并协调一致。

太极拳
呼吸中观察身体各部位当下的感受。(图片来源:Adobe Stock)

所以每堂课一开始先练习呼吸,并且刻意察知身体各部位当下的感受,接着练习伸展,同样强调刻意觉察端正地坐着与挺直站着时,肌肉的感受有何不同。唯有到了这个时候,你才有办法释放感受,让感受随心所欲地游走。

瓦斯尼克表示:“那只是要让他们说出‘现在我能感觉到我的双腿’,稍后当我告诉他们,当你的双腿越过你的头部时,用心关注你的腿,他们就已经拥有一个能够参考的经验。”他指出,有时候孩子一直无法领略其中的诀窍,但是当他们抓到要领后,就会有令人惊艳的表现。

瓦斯尼克指出:“他们最终会明白,自己能把这份爆发力当成加速器使用,前提是他们必须用心体会。当他们获得突破,并且好好运用这份力量,就能做出一些不可思议的事。”

这番话听来很棒,不过对于其他人来说,不论你是否用心关注,我们的结缔组织都会因为老化或动得不够多(或者两项都有),而变得僵硬且不灵活,所以年纪愈大愈不容易学会像猫那样的敏捷身手。

德国乌尔姆大学(Ulm University)筋膜研究中心主任罗伯特‧史来普(Robert Schleip)指出,身体不灵活是因为组成筋膜的纤维,会随着年纪增长而交缠、沾黏且弹性变差,在显微镜下观察,纤维会呈现看似乱成一团的毛线,而非一张整齐有弹性的网子。

运动及正确的锻炼,能使筋膜维持弹性和强健。史来普推测某些针对筋膜设计的特定训练,例如练习爆发式跳跃与轻柔的落地,以及练习透过全关节释放力量,皆可帮助我们获得像瞪羚般的弹力。

不过截至目前为止,针对一般人所做的相关研究,尚无法断言这一定能使肌力显著提升,或是改变年纪大的僵硬情况。但是根据瓦斯尼克的经验显示,只要付出足够的努力和时间,爆发力或许会比我们想像的更容易练成。练出大块肌肉或许能让自己感觉很有力量,但并非必要之举。其实我们每个人都拥有一座力量的蓄水库,只是我们浑然不知,而且你若想要使用那些力量,并不需要练就阿诺‧史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)般魁梧的体格。更重要的是能动尽量动,并且尽可能保持人类应有的强壮与弹力,如此一来,我们的结缔组织发送给神经系统的讯息就会变成“放松,一切都在掌控中”。

本文摘自采实文化出版社出版《愈“动”愈成功》,作者:卡洛琳‧威廉斯/译者:阎蕙群。 

来源:采实文化出版社

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