久坐身体酸痛 零基础的伸展重拾惊人复元力(图)

久坐身体酸痛，零基础的伸展重拾惊人复元力。（图片来源：Adobe Stock） 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

在现今社会，多数人都知道运动的好处。放眼望去，大家不是跑步、骑车、溜冰，就是打网球或游泳。这样做到底是为了什么？怎么突然之间大家都对运动有这么浓厚的兴趣？ 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

近来有许多研究指出，爱活动的人生命品质较佳。比起不爱活动的人，他们显得更有活力，抵抗力强，体格也较好。除此之外，爱活动的人比较有自信，也比较开朗，即使年纪大了，还是能精神奕奕地朝自己的目标而努力。

医学研究则显示，健康欠佳很大一部分原因就是缺乏体能活动。现代人因为意识到这个问题，再加上比以前的人对健康更有概念，所以逐渐改变生活方式。这股运动热不仅仅是一时的潮流，而是大家的共同体认，知道只有多活动，才是远离静态生活带来疾病的唯一方法。所以，这不是一个月或一年的工作，而是一辈子的事。

机器取代人力 现代人逐渐失去活动的本能

我们的祖先不会碰到静态生活带来的健康问题，因为他们必须非常努力才能生存：他们每天从事的是伐木、掘土、耕田、种树、打猎等耗费体力的工作，还加上其他的日常活动，因此可以保持强健的体魄。

工业革命之后，机器取代了人力，不需事事自己动手的结果，使得现代人不再强健有力，也逐渐失去了活动的本能。尤其电脑普及之后，现代人更是十足过着“坐式生活”。缺乏体力支出使我们的身体积存了过多的压力；身上的肌肉也因为不再是宣泄压力的管道，显得无力又紧张。我们失去了与自己身体的连结，同时也赔上了生命的活力。

不过时代不同了！现在我们都知道，健康掌控在自己手里，可以靠自己来免除疾病的威胁。我们不再只是坐着不动，而是积极的去活动，这也才发现健康有活力的生命多么美好。更棒的是，人生的每个阶段都能这么健康、这么丰富！

伸展是静态生活和动态生活间的桥梁

身体的复元能力十分惊人。举例来说，外科医师切开病人的身体，移除病灶或治疗之后，进行缝合。这时身体马上就收回了掌控权，开始自我疗愈，替医师完成剩余的工作。不论是不是刚经历惊心动魄的手术，或只是因为运动不够、营养不良而健康欠佳，你我其实都拥有这股惊人的恢复力。

伸展跟这些到底有什么关系呢？答案是：伸展是静态生活和动态生活间的桥梁，让我们的身体柔软，为接下来的运动做好准备；同时伸展也让我们的生活从充满紧张压力顺利转换为充满健康活力。如果你常跑步、骑车或打网球等，伸展尤其显得重要，因为这些剧烈运动会让肌肉紧张、僵硬。透过运动前后的伸展，可以让你变得比较柔软，也能预防一些常见的伤害，如常跑步的人膝盖容易受伤，爱打网球的人则是肩膀或手肘容易出问题。

随着运动人口的增加，对正确资讯的需求显得更加急切。伸展固然简单，但如果做得不正确，却可能比不做伤害更大，因此，了解正确的动作该怎么做，其实是很重要的事。

伸展以达到放松肌肉、动作灵活的目的

过去几十年来，我曾和许多业余及职业选手共事，也在不同的运动诊疗中心服务。我会告诉选手，伸展是一项简单、对身体无害的准备运动，可以迅速让他们进入训练状况。他们也觉得并不困难，同时更乐在其中，因为规律、正确的伸展，不仅能避免受伤，更有助于将能力发挥到极致。

伸展不是为了探测自己可以拉到什么程度，而是应该根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度来加以调整，以达到放松肌肉、动作灵活的目的。若只是一味想达到极限，很可能会伸展过度而受伤。

说到这点，我们应该跟动物学习。观察一下猫咪，它们天生就知道该怎么伸展。猫咪的动作绝对恰到好处，不会过头，它们在伸展时会维持一段时间，很自然的调整自己的肌肉来应付之后的动作所需。

只要方法对 每个人都能有完美的体态

做伸展时不该有压力。伸展本身是很和平、很放松，不带任何竞争意味的。伸展时那种细腻、使人充满活力的感觉，让我们和自己的肌肉合而为一。动作随时可以依照个人的需求而调整，没有什么非遵从不可的金科玉律，伸展给了我们展现自我的自由与快乐。

只要方法对，每个人都能有完美的体态，这并不是运动员的专利。不过，记得一定要循序渐进，尤其刚开始的时候动作务必放慢些，给自己的身心一点时间去习惯体能活动带来的紧张感。从最简单的做起，一定要持之以恒，因为完美的体态绝不是一蹴可几的。

透过规律的伸展和运动，你就会开始享受“动”的感觉。要记得，每个人都是独特的个体，有自己喜欢的步调，大家的爆发力、耐力、柔软度和个性也都不一样，透过了解自己的身体状况和需求，你就能激发自己的潜能，再慢慢打下一辈子的健康基础。

开始吧！热身运动及缓和运动

热身运动

如果伸展之前没有特别做什么热身运动，会不会受伤呢？答案是“不会”。只要是舒服的伸展、不要做过头，是不会受伤的。不过，在这里还是建议大家先花个几分钟做做简单的活动（如走动一下、甩甩手之类），让肌肉和身体的软组织热起来之后再进行伸展，这样血液循环也会比较好。不过不管你有没有先热身，做伸展时还是要注意动作必须正确。

有些跑者认为，如果不先热身就做伸展比较容易受伤。若有以下情况，伸展时确实比较容易受伤：

太急（没有放松）。

动作太剧烈（身体还没热起来就过度伸展）。

伸展时没注意身体的感觉。

如果做得正确，伸展是不会受伤的。只要你在伸展时注意自己的感觉，就会知道动作该做到哪个程度。好好跟身体沟通吧。

不管你是跑步、骑自行车，还是其他运动，我的建议如下：以低强度进行该项运动当作热身。比如说，如果你要跑步，先走动或慢跑个2～5分钟，或至稍微出汗为止（走动或慢跑是很多运动都可以采用的基本热身活动，可以有效率提升肌肉、血液和全身的温度），然后才做伸展。

缓和运动

另外，做完运动后也要用比较缓和的方式让自己冷却下来，心跳要恢复到休息时的速率，然后做做伸展，预防肌肉酸痛和僵硬。

随时随地做伸展

银发族

做伸展永不嫌迟。年纪越大，越应该规律地伸展。随着年纪增长、活动力下降，肢体能够活动的范围也会越来越小，同时肌肉也会失去弹性，变得紧绷、无力。不过呢，身体是很奇妙的，只要规律健身，失去的柔软度和力量都能补救回来。基本的伸展方法不分年龄、柔软度，都是一样的。适当伸展的意思是说不要超过自己觉得舒服的限度，你也不需要做到书中图示的程度，学习用自己的感觉来衡量、不要过度伸展。放松僵硬已久的肌肉是需要时间的，只要有耐心，每个人都做得到。如果你对任何动作有疑虑，先问问医生的意见再做。

孩童

开始伸展永不嫌早！示范伸展动作给孩子看（或给孩子的老师看，让老师带全班一起做），告诉孩子伸展不是比赛，慢慢做，把注意力放在伸展的部位上。

看电视时

很多人可以每天晚上花好几个小时看电视，却觉得自己没时间做伸展。那边看边做总可以吧？这些动作都不会妨碍你看电视，而且有点事做，你就不会白白在那儿坐好几个小时。

3C世代的伸展：手机引起的健康问题

Google的研究数据显示，2019年全世界大概有30到40亿人使用智慧手机，而这个数目还在增加中。

根据RescueTime这款苹果和安卓系统均可使用的APP提供的资料，2019年人们每天大约花3至4小时使用手机，有20％的人甚至使用到4.5小时。

智慧手机就这样悄悄改变了我们的生活，因为手机实在太方便、太好用了，导致大家都忽略了它的一大缺点：对姿势的影响。姑且不论其他，背就容易不舒服。

看看身边的青少年就会发现，他们滑手机的姿势如出一辙：脖子往前伸、重心失衡。生命才刚起步的年轻人，在缺乏觉知的情况下养成了低头看小萤幕的习惯，而且一看就是好几个小时。之所以说缺乏觉知，因为这是渐进的过程，就像温水煮青蛙。

成人也一样。下次上街或去市场、搭大众运输工具的时候，你可以注意一下身边的人，看看他们都是怎样弯腰驼背在滑手机的。

（不过，这也不全然是手机的关系：因为我们看书、开车、甚至走路，头也会往前伸，所以头部基本上一直处于失衡的状态。）

重复使用手指（或大拇指）也可能导致关节炎或腕隧道症候群等重复性劳损。

“科技颈”（tech neck），或是“简讯颈”（text neck），不只让脖子僵硬，疼痛感可能会延伸到两片肩胛骨之间，有时还可能造成头痛。若是更严重，随着时间过去，肌腱和关节也可能因此受到伤害，整个人看起来一副垂头丧气的样子。

因为坐姿、站姿、走路或滑手机的姿势不对，除了可能造成上半身疼痛僵硬，还可能影响脊椎的其他部位，像是背部或下背部。一旦持续一段时间，这类型的伤害就会很难处理，因为肌腱不是肌肉，不能用力收缩，所以肌腱一旦受伤，就很难治疗。

本文整理、节录自包柏･安德森《伸展圣经》一书，文章仅代表作者个人立场和观点。由天下文化授权转载，欲阅读完整作品，欢迎参考原书。

责任编辑:亚静 来源:天下文化

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