50岁逐渐退化 7类食物助大脑延缓衰老7.5年(组图)


一个男人在厨房切蔬果
防范健忘、失智应该趁早做起,7类食物有助大脑延缓衰老7.5年。(图片来源:Adobe Stock)

50岁以后,大脑会逐渐出现老化的现象,例如忘记带钥匙、忘记有没有关门等,这些常见的健忘、记忆力下降情况虽和失智症不同,但都和脑部健康有关。嫚嫚营养师在社群媒体上分享,防范健忘、失智应该趁早做起,7类食物有助大脑延缓衰老7.5年。

保养大脑要趁早

50岁以后,我们的大脑皮质和海马体平均会以0.5%的速度萎缩,同时记忆力也随之下降,尤其是运动不足、睡眠不佳、三高患者、体重过重者等,身体状况不好或生活习惯不良的族群,大脑萎缩的时间、速度更快。

即使目前医学发达,但针对神经性退化疾病,例如阿兹海默症、帕金森氏症等都没有完善的治愈方式,唯有尽早保养大脑才是最佳策略。

抗氧化、抗老化是保养大脑很重要的关键,建议参考结合地中海饮食和得舒饮食特点的“麦得饮食”,这是专门为预防神经性退化疾病所创建的饮食模式。根据研究,这种饮食方式有助于延缓大脑衰老7.5年,严格执行的话,更可降低53%阿兹海默症的发病率,是很好的养脑选择。

1、全谷类

藜麦、荞麦、燕麦、糙米等全谷类食材含有B群维生素,有助神经系统正常运作,且含膳食纤维、升糖值较低,可作为大脑稳定的糖分来源,建议每日吃3个拳头的分量。

2、莓果类

蓝莓、草莓、覆盆莓等莓果类水果,在追踪16000名的老人,长达20年的研究中发现,认知能力下降速度最慢的人群中,食用蓝莓、草莓的人最多,这归功于莓果类的类黄酮化合物,也有助于提高记忆力,建议每周可食用2次以上。

3、坚果类

坚果类如胡桃、核桃、杏仁等,富含脂溶性维生素E,能帮助保护脑部血管的健康,也含有膳食纤维、油脂等,可以增加饱足感,对减重也有益,但要注意不可吃太多。建议每天可吃一汤匙的分量,每周至少吃5次。

4、鱼肉类

鱼肉营养价值高,鲑鱼、鲭鱼、鲣鱼等有助于提供神经保护的效果。根据研究,和不常吃海鲜的人相比,每周吃一次或更多的人群,记忆力测试得分更高,建议每周吃2~3次。

5、绿叶蔬菜

麦得饮食常见食材主要包括绿叶蔬菜,如地瓜叶、青江菜、羽衣甘蓝等,含有叶酸、维生素K、β-胡萝卜素等营养素,建议每天摄取一份,每天整体蔬菜量高于3个拳头。

6、豆类、禽肉类

豆类
建议每周至少吃4份豆类,例如黑豆、毛豆、黄豆制品等。(图片来源:Adobe Stock)

豆类、禽肉类可作为良好的蛋白质摄取来源。在关于老人饮食的研究中发现,豆类摄取量越低,认知的下降幅度越大。建议每天吃2个手掌心的分量、每周至少吃4份豆类,例如黑豆、毛豆、黄豆制品等,红肉则建议最好每周小于4次。

7、特级初榨橄榄油

建议以特级初榨橄榄油作为主要食用油,其含多种多酚类化合物,具抗发炎、抗氧化的作用,对保护血管内皮细胞很有帮助,也有助于降低β淀粉样蛋白对大脑的毒性。

责任编辑:亚静

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