高丽菜里的吲哚（indole）会改变雌激素的代谢，降低乳癌风险。（图片来源：Adobe Stock）
科学验证指出，日常食物中含有超过上千的天然化学物质，包括矿物质、维生素、纤维，还有近来营养界的超级明星植化素（photochemical）等，拥有预防疾病的神奇能力。虽然在保健食品中能找到许多营养素，但它们对你的帮助恐怕比你所预期的小，以下推荐一些平价的“超级食物”，我们可以将这些天然食材融入日常均衡饮食计划中，强化健康。
1、谷类：糙米
我们常吃的白米已经去掉米糠层，也就是去除谷类中重要的营养素，而糙米只有脱壳，所以含丰富的维生素B群、维生素E，和镁、磷等矿物质。哈佛公卫学院研究人员指出：每天用相同重量的糙米代替白米，就能降低16％第二型糖尿病的风险。
糙米含有的谷维素（oryzanol）是一种强力抗氧化物，可以降低胆固醇；糙米里的木酚素可预防乳癌和其他荷尔蒙相关的癌症，停经后妇女多吃富含木酚素的食物，体脂肪和身体质量指数（BMI）较低，会比较精实、比较瘦。
糙米浸泡发芽后，营养成分大增，在日本掀起一股发芽玄米（即糙米）的风潮。糙米发芽后，γ氨基丁酸（GABA）含量急速上升，GABA是一种抑制性的神经传导物质，可抑制紧张焦躁的情绪，具纾压功效；糙米发芽后六磷酸肌醇（IP6）是白米的4倍，具抗氧化作用，可提高人体免疫力，对部分癌细胞如肝癌，有抑制作用。
建议选择有机糙米，不然反而会比白米吃到更多农药。先以冷水浸泡1小时，再用水和米比为1.2：1蒸煮。若不习惯，不妨以白米混糙米煮，比例是白米：糙米：水＝2：1：3.25。
2、水果类：香蕉
发表在日本癌症学会的报告指出，香蕉含有增加白血球活性的成分，可以促进肿瘤坏死因子（TNF）的生成。东京大学教授山崎正利更表示：香蕉愈熟，表皮的黑斑愈多，免疫活性愈高。表皮上出现黑斑的香蕉，所含增加白血球的能力是青香蕉的8倍。
香蕉能预防肾癌，瑞典一项发表在国际癌症期刊的研究发现，每周吃4～6次香蕉的女性，罹患肾癌的风险降低了一半。香蕉是果寡糖含量最多的水果，果寡糖能滋养肠道里的益菌，减少致癌物质停留，所以能降低直肠结肠癌的发生。香蕉钾质也很高，对于维持心跳稳定，预防高血压和中风也有帮助。
3、根茎类：地瓜
地瓜的养生好处非常多，近年来一跃而成为抗癌超级食物。（图片来源：Adobe Stock）
地瓜原是不起眼的食材，近年来人们却发现其养生好处非常多，一跃而为抗癌超级食物。
地瓜富含纤维、β胡萝卜素和钾，β胡萝卜素是绝佳的抗氧化来源，能保护身体不因细胞受损而导致癌症，也可以预防心脏病；钾质能使心脏功能和血压正常。地瓜也是其他抗氧化物的优质来源，例如紫色地瓜有花青素，有助于预防身体的退化性疾病，并提升记忆力；红色地瓜有茄红素，能对抗心血管疾病、乳癌、摄护腺癌等。
但地瓜的升糖指数偏高，糖尿病人、代谢症候群患者不要多吃。
4、蔬菜类：地瓜叶
哪一种蔬菜最营养？美国阿肯色大学将地瓜叶列为全世界最营养的蔬菜，地瓜叶里含有15种抗氧化物和丰富的维生素C、铁等，可以预防心脏病、发炎和一些癌症。
台湾中山大学生物科学研究所一份病例对照的研究也发现，原发性肺癌病人和邻居对照，发现饮食中摄取维生素A、α胡萝卜素、β胡萝卜素频率愈高者，罹患肺癌的危险性愈低，而研究的13种食物中，地瓜叶和茼蒿会随着摄取量愈多而降低罹癌风险。
5、蔬菜类：高丽菜
高丽菜的营养价值和防癌效果也不遑多让，研究人员观察到波兰和俄罗斯东欧妇女罹患乳癌的机率比美洲妇女低，饮食分析发现高丽菜里的吲哚（indole）会改变雌激素的代谢，降低乳癌风险。
高丽菜还含有异硫氰酸盐（isothiocyanate）和萝卜硫素（surforaphane）等强力抗氧化物。研究发现，异硫氰酸盐可以预防肺癌和食道癌；萝卜硫素可增强体内酵素系统的解毒能力，中和毒素对DNA产生的伤害。
此外，高丽菜富含维生素C和纤维，也有护眼的类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素。
6、蔬菜类：西红柿（番茄）
西红柿生吃熟食皆可，最早西红柿最令人振奋的抗癌效果是预防摄护腺癌，哈佛大学研究发现，每周吃10份蕃茄、番茄汁、番茄酱，甚至披萨的人，罹患摄护腺癌的风险比每周只吃2份以下的人少了45％。
后来西红柿被发现能对抗肺癌、乳癌、膀胱癌、子宫颈癌，因其所含的茄红素是一种强大的抗氧化剂，有助于抑制自由基对身体的破坏，干扰癌症细胞的生长和扩大，也能刺激免疫系统，帮助身体对抗癌症。
此外，西红柿也有助于降低罹患心血管疾病的风险，德国科学家研究发现茄红素较低的男性心脏病发病的机率是浓度较高者的两倍。西红柿还含有能保护眼睛的叶黄素，可预防老人黄斑部病变，强化视力。
