减少无声杀手“心血管病” 从年轻着手(组图)
从年轻时养成保护心血管的观念,并从细节开始着手。
当日夜温差大,低温会加快血液的凝结,让血管收缩、血压上升;在血液循环变差的情况下,血流不顺畅容易引起心肌缺氧。而当寒意涌现时,身体不知不觉产生的“抗冷”小动作,也会让血管收缩速度更快,加重心脏的负荷。
最年轻的心肌梗塞发作年龄只有22岁
冬天是心血管疾病好发时机。根据统计,心血管疾病的发病平均年龄是52岁,但最年轻的心肌梗塞发作年龄却只有22岁。因此,好发于中、老年人的心血管疾病,其实会从年轻、甚至儿童期即开始逐渐累积危险因子,其中与饮食习惯息息相关。医师建议,要从年轻时养成保护心血管的观念,并从细节开始着手。
降低心血管疾病要适当运动
运动要符合333法则。
医学证实,运动可以提高身体代谢加速热量消耗,消除血中脂肪、减少动脉胆固醇、脂肪的堆积,如:散步、游泳、骑自行车等都很适合。
而要达到降低心血管疾病的建议运动方式,要符合333法则:
(1)每个星期要有3次的运动。
(2)每次至少要有30分钟以上的中等强度运动。
(3)心跳的速率至少130以上。
医师指出,要特别注意的是,冬天气温偏低,因此有晨起运动的民众,应确实做好暖身运动再出门,其中,健走运动具有方便、安全、有效,又不花钱的特性,是医学研究公认可以减少心血管疾病的最佳运动。
饮食4少,让血管放轻松
1、少盐:每日用盐量不超过5公克
大家都知道要预防心血管疾病要少盐,但多少的量才算符合少盐的标准呢?赵函颖表示,正常人每天盐的建议摄取量为6至8克,而心血管患者及老年人的盐份摄取量,则必须减少为不超过2000毫克的钠,约1茶匙“5公克”的量,才能符合少盐的标准。
“绝对避免加工食品。”,加工食品多半为腌制、卤制、熏制、罐制类食物,这些食物含有大量的盐份,多吃几口就可能超过每天容许的盐份摄取量,这点心血管疾病患者及老年人一定要特别注意。
2、少油:每日烹调油脂用量应不超过50克
“除了少油饮食外,还要注意油品的品质。”赵函颖指出,摄取油脂过量跟心血管疾病有极大的相关性,针对高危险族群,每日烹调油脂用量应不超过50克,约3汤匙的量。此外,油品应选择单元不饱和脂肪酸含量较多的油品,尤其建议选择含有Omega-3脂肪酸的油品,研究指出可保护心血管,增加好的胆固醇,同时应避免油炸物的摄取。
3、少糖:能避免则避免,水果也含果糖要拿捏
“均衡饮食就能摄取到人体必须的糖分,额外的糖份摄取完全不必要!”赵函颖说,高危险群应避免额外摄取其他含糖食物,像饮料、蛋糕、甜点等等,通通要减少。此外,部份水果糖份含量极高,因此水果的摄取也应要拿捏,建议每餐摄取不超过一个拳头大小的量。
4、少肉:豆制品取代肉类
动物性蛋白质摄取过多,容易产生动脉硬化的危机,建议蛋白质的摄取来源,可以植物性蛋白质取代,像是黄豆制品等食物取代肉类,减少心血管疾病找上门。
7种食物保护心血管
高纤维食物取代面饭主食,再搭配2至3份蔬果。
1、高纤维取代白饭
“美国医学期刊”研究指出,纤维质摄取量偏低,不只容易产生新陈代谢症候群。还可能引起心血管发炎、肥胖等问题,因此纤维的摄取量与心血管健康息息相关,但多数人膳食纤维摄取量还是没有达到建议标准。要达到心血管保健的纤维摄取量,每日要达到25至35公克,但一般我们吃的蔬果,一份(约一个拳头大)约仅含有2公克的纤维,若要达到建议摄取量,每日必须吃到12份蔬果之多;但因主食可能也含有纤维,建议每日摄取至少9份蔬果。
因此,若能将高纤维食物,如:地瓜、燕麦、糙米、南瓜等,取代每日的面饭主食,每餐再搭配2至3份蔬果,就可容易达到每日纤维建议摄取量。
2、地瓜
地瓜皮因含丰富的黏液蛋白等多糖类物质,能降低血液中的胆固醇、保持血管弹性,预防血管硬化及高血压等心血管疾病;此外,地瓜的纤维含量高,用以取代三餐的白饭,其高纤、低热量优点,对于减肥、血糖及血压的控制都有良好的帮助。
燕麦被誉为心血管的清道夫。
3、燕麦
研究证实,燕麦可以助血中总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇(俗称的坏胆固醇)的代谢,被誉为心血管的清道夫;此外,燕麦含有一种叫β-聚葡萄糖的水溶性膳食纤维,不但可以增加饱足感,而且可以延缓葡萄糖的吸收速度,缓解饭后血糖的遽升,所以对糖尿病患的血糖控制很有帮助。
4、鲑鱼
鲑鱼富含Omega-3的脂肪酸,这种脂肪酸主要分为EPA和DHA两大类,两者都是对人体有益的单元不饱和脂肪酸,除了有健脑效果之外,也具有抑制血流中血栓的形成、降低动脉硬化等多种抗发炎功效,是心血管疾病饮食保健的重点食物。
坚果,不但营养又可以预防心血管疾病。(以上皆为网络图片)
5、坚果
坚果类食物除含有不饱和脂肪酸外,还有蛋白质、矿物质、维生素、纤维素等营养素。摄取适量的坚果,不但营养价值高,又可以预防心血管疾病。在每天的饮食当中,要涵盖各种不同的坚果类食物,如榛果、杏仁、核桃、腰果等,每日大约吃一把(约10颗)的量即足够。
6、南瓜
南瓜含有丰富的β-胡萝卜素,有抗氧化的功效。此外,南瓜是一种高纤维的蔬果,具有降血脂的功效。可预防心血管疾病,降低中风和心脏病可能性。
7、木耳
木耳为水溶性的纤维,因其所含的多糖体成份,有助血液黏稠度降低、预防或溶解血栓、缓和冠状动脉粥状硬化等相关症状,是降血胆固醇、血脂肪、三酸甘油酯的好帮手。
责任编辑:心语
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