“糖化”危机，万万不可大意！
糖份和蛋白质在体内结合，使得蛋白质劣化变性的“糖化反应”，对皮肤及身体造成各式各样的伤害。“糖化”危机，万万不可大意！
日本循环系统内科医赤泽纯代指出，糖化反应会不断在体内反复出现，而当因糖化产出的劣质蛋白质AGEs不断在体内累积时，肌肤和身体就会开始老化。日本东海大学医学部抗老化健检医学教授久保明更进一步表示，体内的AGEs会随着年龄增长而增加，不但加速身体老化，还是各种疾病的元凶。以下针对身体各部位，说明糖化带来的影响。
经过烹调更容易生成新的AGEs。
从研究结果来看，不管是哪种食物，在经过干热（烤、煎、炸）烹调后dAGEs会增加10-100倍。动物来源且富含脂肪与蛋白质的食物本身就含有较丰富的 AGEs，经过烹调也更容易生成新的AGEs。反之，富含碳水化合物的食物（蔬菜、水果、全谷类等）还有乳品的AGEs量则相对较少，即便是经过烹饪之后亦然。
肌肤与头发
肌肤老化的原因有很多种，如紫外线的照射、干燥、酸化等，而糖化则会导致肌肤从内侧开始老化。由于人的主要能量来源为碳水化合物，只要活着就无法避免糖化的影响。然而，当糖化反应过剩，会与皮肤的胶原蛋白结合，产生大量AGEs，使得胶原蛋白纤维失去弹性，肌肤缺乏张力而变得松弛，皱纹跟着跑了出来，皮肤黯沉无光泽。赤泽纯代表示，糖化会造成皮肤的新陈代谢机能降低，无法生成新的肌肤细胞。此外，由于头发也是由蛋白质所构成，糖化越严重，头发也越来越暗淡无光。
全身─糖尿病
健康的人在吃完饭后，胰脏会分泌出胰岛素来代谢血液中的糖份，4小时后血糖值就会回复正常，然而，胰脏受损、胰岛素分泌不足时，糖份无法被充分代谢，使得血糖居高不下，也就是糖尿病。
“糖尿病不是年纪带大的人才有吗？”若是这样想就大错特错了！现代人习惯外食，常摄取高糖、高盐、高油的食品。除了正餐外，饿了随时就掏出包包里的糖果、饼干充饥。饮食习惯的混乱加上压力，近年来罹患糖尿病的年轻人也越来越多。
糖尿病的人因为糖份不容易代谢，更容易在体内大量堆积AGEs，长久下来可能引起神经障碍、肾功能衰退，甚至提高白内障、视网膜病变等疾病的发病率。
眼睛
研究发现，当体内产生太多AGEs时，容易引起眼睛功能的异常。即使没有糖尿病，只要AGEs大量累积，即可能对眼睛产生影响，例如眼睛疲劳、眼睛干涩、视力低下等。有糖尿病的人更是要注意，严重的话会造成眼睛的角膜或基底膜糖化，使得角膜变性，提高罹患白内障与视网膜病变的风险。
脑神经细胞
阿兹海默症，是指构成脑的神经细胞的老化速度比一般情况还快，失去正常的运作功能，出现认知障碍、失智症的状况。根据研究，阿兹海默症患者脑部的额叶里的蛋白质，与健康的老人相比，AGEs高达3倍以上，且根据老鼠实验，发现AGEs对脑神经具有毒性。
对于脑来说，AGEs是致命的大敌，因此能够抑制脑的糖化现象，就有机会减缓阿兹海默症的发病。不过葡萄糖是脑运作时不可欠缺的营养成分，因此应妥善控制摄取量，以免过与不及。
血管
动脉硬化，不只是高血脂症、高血压、或爱吸菸的人才会有的症状，糖化所产生的AGEs也会堆积在血管壁上，并诱发体内自由基产生，加速动脉变硬、管壁变厚，使得血流不易通过，甚至引发心肌梗塞及脑梗塞等致命疾病。
骨头
胶原蛋白是骨骼构成的重要成份之一，因为是蛋白质，所以也会产生糖化。当AGEs蓄积于骨头时，骨头会变得脆弱，硬度及密度也低下，细胞新生机制受到抑制，产生骨质疏松症。特别是女性，年轻时若偏食、节食或运动不足，骨量会渐渐减少，等到停经后，骨量会一次大量流失，骨质疏松程度更为严重。
健康小常识：
AGE在医学上的学名是Advanced Glycation End-products，又称为“糖化终产物”，是因为过多的糖份与蛋白质结合而产生的，随着每个人的年纪渐长，身体会不断累积AGEs在体内。
人体内AGE的来源有2种，一个是从食物中摄取，另一个则是由身体自行产生，当饮食中摄取过多的糖，或是当身体的血液处于高糖份的状态下，过量的“糖类”就会和“蛋白质”结合形成糖化终产物（AGEs）”，一般人的身体可以靠代谢正常地清除AGE，但是当体内AGE浓度长期偏高，超过身体可代谢的能力时，会攻击健康细胞组织，引起发炎反应，严重将致器官的病变，包括：白内障、视网膜病变、动脉粥状硬化、高血压、中风、心脏病、肾脏病变、末梢神经损伤、糖尿病及老年痴呆症等。
低温烹调&蒸煮燉食能避免新的 AGEs产生
从研究结果来看，不管是哪种食物，在经过干热（烤、煎、炸）烹调后dAGEs会增加10-100倍。动物来源且富含脂肪与蛋白质的食物本身就含有较丰富的 AGEs，经过烹调也更容易生成新的AGEs。反之，富含碳水化合物的食物（蔬菜、水果、全谷类等）还有乳品的AGEs量则相对较少，即便是经过烹饪之后亦然。
酸能抑制AGEs
食物如果先经过酸处理就能够抑制加热过程中新AGEs的形成，下图是比较未烹调的牛肉、直接加热和先用柠檬汁或是醋醃过1个小时后烹调等三种情况下，牛肉的 AGEs变化量。牛肉直接烤后 AGE的量会暴增，但以酸液醃过再烤之后，AGE的生成量就相对少了许多。
烹调温度与方式对食物AGEs生成的影响
虽然我们前面提到不同的料理法会影响AGEs的产生，然而即使是在相同的烹调方法底下，不同的温度或是用油也都会带来变化喔。举例来说，以中小火（medium-low heat）炒蛋，其dAGEs是大火（high heat）炒的一半。以水煮或蒸的方式烹煮鸡肉，其dAGEs是烤的四分之一。
总而言之，不管是什么食物，高温烹调都会比低温或与更多的水份一起烹调要产出更多的dAGEs。因此，炸、炙烧、烧烤、焙烧会比沸腾、燉与蒸等烹调方式生成更多的dAGEs。此外，与干热烹调法相比，短时间（6分钟内）以微波炉加热并不会增加 dAGEs的量。
食物AGEs含量的探讨
肉类是AGEs含量最多的一群食物。
综观整个数据库来看，肉类是AGEs含量最多的一群食物。虽说脂质是 AGEs单位重量含量最多，但若是把正常摄取的份量考量进去，我们从肉获得的量是远超过来自于油脂的。当肉类以类似的方法料理后，牛肉与起司的 AGEs含量最高，其次是禽类、猪肉、鱼还有鸡蛋。
瘦肉加热后AGEs大增
值得一提的是即便原本含量相对较低的瘦红肉和禽类，在烤过后AGEs会大量增加，原因可能在于这些瘦肉的细胞里有着高度反应性的胺基酸-脂质和还原糖（如果糖或葡萄糖六磷酸[glucose-6-phosphate]），在加热的过程中这些化合物会加速新的AGEs形成。
全脂起司
高脂与熟成起司（如全脂怕马森起司）的dAGEs量就比低脂起司要来得多。烹煮会促使新的 AGEs产生，但衍伸自动物的食物，如起司，就可能含有大量的 dAGEs，原因可能来自于杀菌或是长时间放在室温底下（如熟成），长期的糖化氧化反应导致大量的dAGEs累积。
抹酱
抹酱，如奶油、奶油乳酪、植物奶油、蛋黄酱也是dAGEs很多的食物。
高脂抹酱，如奶油、奶油乳酪、植物奶油、蛋黄酱也是dAGEs很多的食物，原因可能在于它们经过各种的萃取与纯化的过程，而这当中会有温度升高的情形，因而促使了 dAGEs产生。
此外，加热过程中烹调用油的种类与用法会有不同的dAGEs生成量。举例来说，使用喷雾式油（cooking spray）、植物油或一般烹调油来炒蛋，所产生的dAGEs会是用奶油炒的50% ~75%。
让人意外的碳水化合物
相对于肉类与油脂类，碳水水化合物食的dAGEs相对比较少，原因可能在于这类食物的含水量高或者含有丰富的抗氧化物和维生素的关系，因而减少了新 AGEs形成。此外，在这类食物当中，大部分的多糖含有非还原糖引此比较不容易形成 AGEs。而在这类食物中每公克的dAGEs含量高的大多是经过干烤，如饼干或是洋芋片等食物，这过程会加速 dAGEs的生成。虽说饼干类 dAGEs含量远低于肉类，若因而大意，一天吃很多的话，它们对健康的危害可能会跟肉类一样，甚至是超过喔。
低脂乳品与乳制品
脱脂牛乳的dAGEs比全脂牛乳要低上许多。尽管经过加热，其 dAGEs增加的量相对于起司来说其实不算什么。还有一些水份高的乳制品，如优格、布丁或是冰淇淋，dAGEs含量也是相对较低的食物。
不过呢，从可可粉冲泡的热可可，AGEs含量是很多的。（一杯250毫升含656AGE kU）
抗糖化饮食原则
如果吃了许多烤的肉类高度加工的食物，那么AGEs摄取量就会超过。（以上皆为网络图片）
就现阶段来说，一般人dAGEs的摄取资料很有限。就以纽约市健康成人所做的世代研究调查来看，平均 AGE摄取量是每天14,700±680AGE kU。姑且就用这份资料来做区分好了，每天摄取超过15,000AGE kU为高摄取；低于则是为低摄取。有了这个判断标准后，再利用食物 AGEs含量表就能知道一天吃了多少 AGE，然后是吃的量是算多还是合理。如果你某一天吃了许多烤的肉类、高脂肪或是高度加工的食物，那么一日的AGEs摄取量很容易就会超过20,000AGE kU。反之，如果吃的是以水煮、蒸或是燉等方式烹调的低脂肉以还有蔬菜水果，那么一天AGE摄取量就会低于7,500AGE kU。
至于一天AGEs要吃少于多少才能有效预防疾病，这目前还没有答案，不过在许多动物研究里，只要 dAGEs摄取量减少至平常饮食的一半，就能显著降低体内的氧化压力、避免胰岛素敏感性与肾功能的衰退、并且能延长动物的寿命。
对患有糖尿病的人而言，减少dAGEs是很重要的事情，他们自身产生的 AGEs会比常人多，而患有肾脏病的人则是在清除体内 AGEs的能力较差。近来高蛋白、高脂肪与低碳水化合物饮食在减重上的应用受到相当的注目，不过矛盾的是这样的饮食组成若没有好好选择食物的话，AGEs的摄取量就很容易过多，长期下来可能会带来一些健康上的问题。
日常生活中减少饮食AGEs的原则：
加酸，先用柠檬汁醃过。
有很多水份的烹调方法：水煮、蒸或燉。
缩短烹调的时间。
降低烹调温度。
少吃加工食品。
