老年肥胖的运动减肥处方
老年肥胖的运动与成年人不同,肥胖的老年人多伴有冠心病、高血压、脂肪肝等,且由于体形肥胖、行动笨拙,加之运动减肥心情急切,运动不当还会发生意外。
老年肥胖者的运动,首先要经过医生检查后确认可以运动,多大的运动量为好,等等。倘若体质较好,可自我检查一下,连续下蹲10~20次或原地跑15秒,未出现气促、胸部不适便可运动。最好参加集体锻炼,或有人陪练,病人最好配带急救药或健康记录卡,以便紧急情况时了解病情并及时用药。运动量要逐渐增加,速度不宜过猛。
运动时感到发热、微汗出,运动后轻松、舒畅、睡眠也好;心率超过100次时,要间断休息,每天锻炼30~40分钟即可;出现头晕、胸闷、心悸、睡眠不好、明显疲劳,则表明运动过量。要掌握循序渐进的原则,由慢到快,由易到难,由简到繁,逐渐增加时间。
运动前要稍加活动,以全身性运动为主,避免某一肢体或器官运动过度,可选择散步、慢跑、打太极拳、练八段锦,局部按摩,进行日光浴、药浴等。运动时呼吸要自然均匀,注意采用腹式呼吸;尽量避免屏气或过分用力,不要做倒立,不要身体突然前倾、后仰或急速旋转动作,以免摔倒或发生意外;不宜做快跑及长时间的运动。时间要选择在清晨,运动后要适当休息,保持良好的睡眠,使之有一个良性循环。
体胖的中老年人只要身体健康,没有严重心脑血管系统的疾病,都应坚持锻炼。体胖中老年人应以欢快的有氧训练为主,一方面可祛脂减肥,另一方面能欢愉人生、延年益寿。
处方之一(初级阶段8周)
早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科(disco) ,目的是提高心血管系统机能,祛脂减肥。具体做法如下:
1. 大步走(慢速)600-1000米到公园。2.随集体扭大秧歌,跳20-30分钟。3.放松走600-1000米回家。
以上训练,运动量因人而异,以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。
处方之二(中级阶段8周)
1. 中老年健美迪斯科,跳20分钟。2.减肥垫上形体练习,做30分钟。垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50-60)次;收腹举腿(50-60)次;跪撑后踢腿(50-60)次。3.多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等),做2组,每组轻跳200-300次左右。脉搏控制在20-22次/10秒。4.放松舞蹈练习,做5-10分钟。
处方之三(高级阶段8周)
1. 快步走600-1000米到公园。2.中老年健美操做2-3套,约做30分钟。3.持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举、持铃下蹲起,约做40分钟。4.多种跳跃练习600-1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24-25次/10秒。
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