怎样补钙能让骨骼更加健壮?
也许您是这样认为,骨质疏松只是老年人的事情。其实不然,人应当从小就开始注重骨质疏松的预防了。引起骨质疏松的因素有很多,有遗传因素、钙的摄入量、内分泌的改变、生活方式(体力活动)和膳食营养等多种因素。今天我们只从饮食出发,来细细的谈一谈吃什么食物更有利于补钙?从而更好的预防,以及哪些食物会影响钙的吸收?
钙是骨骼的构成元素
人体内含钙重量约1400克,99%存在于骨骼和牙齿中。人的一生中,骨密度是从低到高,然后又从高到低的。在幼年时期骨骼生长时钙不可或缺,随着年龄的增长,越来越多的钙沉积到骨骼当中,骨矿物质密度就会越来越大。到了青春期的时候,会在25岁左右达到顶点,并一直持续到35岁左右。到老年时,钙的吸收能力下降,而且钙的更新速度,会随年龄的增长而减慢。所以钙对儿童和老年人尤其重要。
选对食材巧补钙
其实都是日常常见的,也是很容易买到的食物。大家常喝的奶和奶制品是钙的重要来源,不仅钙含量高,而且钙、磷的比例比较合适,还有乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,吸收利用率也高。有研究显示,奶类及其制品对骨骼的作用和使用钙补充剂一样重要,并且与补充剂相比,奶类当中的钙更易吸收,可以使骨密度的增加更为持久。
另外谷类、豆类及豆制品、坚果类、可以连骨吃的小鱼小虾含钙也较多,和一些绿色蔬菜类也是钙的良好来源。绿色蔬菜中有丰富的维生素和矿物质,可以促进钙的吸收,更重要的是有利于沉积在骨骼中。
有人说,不是虾皮、芝麻酱含钙量也很高吗?我们来看看它们的优势和劣势。
1、虾皮的钙含量虽高,但它的钙主要是以结合钙存在的,难以溶解。
2、另外虾皮很咸、腥,即使炒菜或做汤放一点,也是吃的量很少的。
3、虾皮当中不含有促进钙吸收的因素。
4、虾皮中含有微量的亚硝胺。
芝麻酱含钙虽高,并且含有丰富的钾、镁、铁、锌、VE、VB1等,但是它的脂肪含量也相当高,达到了52.7%。
影响钙吸收的因素
钙的利用能力不只取决于钙的摄入,还取决于钙的吸收。虽然钙的吸收量与食品本身有关,但一般均为20%-30%。充足的维生素D摄入和适当的负重运动可促进人体中钙的平衡,而维生素D缺乏,接触铅、饮酒、喝咖啡或茶以及胃酸缺乏,对钙平衡均有不利影响。像谷类植物中的植酸盐,可以阻碍钙的吸收;有些蔬菜里含有的草酸,会影响钙的吸收;饮食中含过量的磷或脂肪,也会阻碍钙的吸收;摄入过量的蛋白质会导致骨钙的流失。
骨质疏松症是在我国老年人中位列第四的慢性疾病。提倡大家补足身体中的钙,每天适量的户外运动,改掉生活中的不良习惯。做好预防,不要发生像等到骨折之后才去就诊的事情。人的一生当中,唯有健康是自己的。祝愿每一位朋友都健康长寿!