发表时间： 2007-08-23 10:48:10作者：
没有人会反对，健康饮食就是对抗胆固醇上升的第一防线。美国饮食协会发言人、注册营养师多芙曼(Lisa Dorfman)指出，如果你的主要饮食是水果、蔬菜，再加上一些鱼肉，对于将胆固醇维持在健康水平，你已经走在正确的轨道上。
事实上，有一些所谓的“超级食物”，能够帮助你降低坏胆固醇(LDL)的指数，并且增加好胆固醇(HDL)的比例。人体理想的胆固醇指数是200以下，其中LDL不该超过110，而HDL应该大于35。
想要维持健康的胆固醇水平，你应该在日常生活中，多将下列这些食物纳入你的饮食中：
1、杏仁。根据匹兹堡大学医学中心运动营养系主任邦西(Leslie Bonci)的研究，发现每日只要吃1/4杯的杏仁，就可降低体内4.4%的LDL。“多吃坚果特别是杏仁，内含丰富的单不饱和脂肪 (monounsaturated fat)，这种成分对人体相当有益，比起其它低卡的零食更好。”邦西说。当然杏仁也含有大量的卡路里，因使每日食用少许份量就已足够。
2、燕麦片。相信你已经从广告上看到，许多人每日食用早餐燕麦片之后宣称，他们体内的胆固醇数字有了明显的下降。这个良好的成效，来自于燕麦所富含的可溶解纤维成分。邦西指出，可溶解纤维结合了胆汁酸，就有降低胆固醇的效果。各种燕麦片都对降低胆固醇有所帮助，无论是传统慢煮的，或是加入热水冲泡快餐的，都是很好的选择。
3、鱼类。欧米茄3脂肪酸普遍被认为是最佳脂肪，而这种成分的最佳食物来源就是鱼肉，特别是脂肪丰富鱼类，如三文鱼、比目鱼和金枪鱼。根据ADA的建议，理想中人体应该每天获取1.5到3克的亚米加3脂肪酸。4盎司的三文鱼能供给将近3克，核桃和亚麻也是很好的其它来源。
4、红葡萄酒。红葡萄酒含有flavanols物质，这种抗发炎的成分，能帮助降低人体的胆固醇，并且延迟心脏疾病的发生。但在葡萄酒的饮用必须适量，邦西建议，妇女一天不要超过一杯，男性则不要超出两杯，若是超量饮用，则可能造成坏处。红葡萄酒含有的flavanols，也可以在红葡萄汁和可可粉里找到。
5、大豆。只需要一点点坚果、大豆、以及各种豆类食品(豆腐、豆奶等)，比如一天摄取25克的大豆蛋白质，就能帮助减少人体新胆固醇的生产。不过面对较高的乳腺癌或摄护腺癌风险的人，则应该少食大豆，因为大豆所含有的phyto-estrogens，功效类似人体本身的荷尔蒙，可能会导致依赖激素形成的肿瘤发生。
当你知道该吃什么食物，有助于胆固醇的降低，你也该了解到什么食物是你该避免的：
1、全脂乳制品。饱和脂肪容易堵塞动脉，并且增加人体的LDL指数，是导致胆固醇上升的头号敌人。冰淇淋和奶酪等食品，就是最容易发现饱和脂肪的地方。建议你选择低脂的冷冻酸奶，取代高热量的哈根达斯冰淇淋，在奶酪的挑选上，也尽量以无盐低咸的种类为主。
2、加工肉类。熏肉、香肠、肝肠也富含饱和脂肪，容易引起动脉堵塞的问题。选择肉类的时候，请挑选低脂的种类，比如火鸡和其它的蛋白质来源，都比上述这些加工肉品好得多。
3、快餐油炸物。比饱和脂肪更不健康的，就是反式脂肪(trans fats)。“食用这种脂肪，你不如对自己开枪还比较快。”多芙曼说。反式脂肪的主要来源包括氢化油，而这是多数快餐店至今仍用来炸薯条的油类。反式脂肪对你的胆固醇指数有双向害处，因为它不仅能使你的LDL高增，同时还降低你体内的HDL。
4、热带植物油。棕榈油和椰子油是最油腻的两种油，同是也是油类当中，对人体最无益的饱和种类。在家中做菜，千万不要使用这种油，外出用餐时，也应尽量避免食用。目前多数的快餐店已不再使用这些油。你更好的选油类择应，该是单不饱和脂肪的种类，比如橄榄油、葵花油等等，它们对你的心脏健康会更有帮助。
5、烘烤食品。多数的饼干和蛋糕制造商，已不再使用反式脂肪，但在购买之前，建议你还是细查包装外的营养成分，确保你的饮食健康。此外，你也还需注意到，所有烘烤食品(包括自家做的)，由于成分大都包括黄油，因此皆富含饱和脂肪的成分。当然，要放弃甜点是很痛苦的，因此除了偶尔吃吃高脂肪烘烤食物，平时也可以用低脂甜点取代。
事实上，有一些所谓的“超级食物”，能够帮助你降低坏胆固醇(LDL)的指数，并且增加好胆固醇(HDL)的比例。人体理想的胆固醇指数是200以下，其中LDL不该超过110，而HDL应该大于35。
想要维持健康的胆固醇水平，你应该在日常生活中，多将下列这些食物纳入你的饮食中：
1、杏仁。根据匹兹堡大学医学中心运动营养系主任邦西(Leslie Bonci)的研究，发现每日只要吃1/4杯的杏仁，就可降低体内4.4%的LDL。“多吃坚果特别是杏仁，内含丰富的单不饱和脂肪 (monounsaturated fat)，这种成分对人体相当有益，比起其它低卡的零食更好。”邦西说。当然杏仁也含有大量的卡路里，因使每日食用少许份量就已足够。
2、燕麦片。相信你已经从广告上看到，许多人每日食用早餐燕麦片之后宣称，他们体内的胆固醇数字有了明显的下降。这个良好的成效，来自于燕麦所富含的可溶解纤维成分。邦西指出，可溶解纤维结合了胆汁酸，就有降低胆固醇的效果。各种燕麦片都对降低胆固醇有所帮助，无论是传统慢煮的，或是加入热水冲泡快餐的，都是很好的选择。
3、鱼类。欧米茄3脂肪酸普遍被认为是最佳脂肪，而这种成分的最佳食物来源就是鱼肉，特别是脂肪丰富鱼类，如三文鱼、比目鱼和金枪鱼。根据ADA的建议，理想中人体应该每天获取1.5到3克的亚米加3脂肪酸。4盎司的三文鱼能供给将近3克，核桃和亚麻也是很好的其它来源。
4、红葡萄酒。红葡萄酒含有flavanols物质，这种抗发炎的成分，能帮助降低人体的胆固醇，并且延迟心脏疾病的发生。但在葡萄酒的饮用必须适量，邦西建议，妇女一天不要超过一杯，男性则不要超出两杯，若是超量饮用，则可能造成坏处。红葡萄酒含有的flavanols，也可以在红葡萄汁和可可粉里找到。
5、大豆。只需要一点点坚果、大豆、以及各种豆类食品(豆腐、豆奶等)，比如一天摄取25克的大豆蛋白质，就能帮助减少人体新胆固醇的生产。不过面对较高的乳腺癌或摄护腺癌风险的人，则应该少食大豆，因为大豆所含有的phyto-estrogens，功效类似人体本身的荷尔蒙，可能会导致依赖激素形成的肿瘤发生。
当你知道该吃什么食物，有助于胆固醇的降低，你也该了解到什么食物是你该避免的：
1、全脂乳制品。饱和脂肪容易堵塞动脉，并且增加人体的LDL指数，是导致胆固醇上升的头号敌人。冰淇淋和奶酪等食品，就是最容易发现饱和脂肪的地方。建议你选择低脂的冷冻酸奶，取代高热量的哈根达斯冰淇淋，在奶酪的挑选上，也尽量以无盐低咸的种类为主。
2、加工肉类。熏肉、香肠、肝肠也富含饱和脂肪，容易引起动脉堵塞的问题。选择肉类的时候，请挑选低脂的种类，比如火鸡和其它的蛋白质来源，都比上述这些加工肉品好得多。
3、快餐油炸物。比饱和脂肪更不健康的，就是反式脂肪(trans fats)。“食用这种脂肪，你不如对自己开枪还比较快。”多芙曼说。反式脂肪的主要来源包括氢化油，而这是多数快餐店至今仍用来炸薯条的油类。反式脂肪对你的胆固醇指数有双向害处，因为它不仅能使你的LDL高增，同时还降低你体内的HDL。
4、热带植物油。棕榈油和椰子油是最油腻的两种油，同是也是油类当中，对人体最无益的饱和种类。在家中做菜，千万不要使用这种油，外出用餐时，也应尽量避免食用。目前多数的快餐店已不再使用这些油。你更好的选油类择应，该是单不饱和脂肪的种类，比如橄榄油、葵花油等等，它们对你的心脏健康会更有帮助。
5、烘烤食品。多数的饼干和蛋糕制造商，已不再使用反式脂肪，但在购买之前，建议你还是细查包装外的营养成分，确保你的饮食健康。此外，你也还需注意到，所有烘烤食品(包括自家做的)，由于成分大都包括黄油，因此皆富含饱和脂肪的成分。当然，要放弃甜点是很痛苦的，因此除了偶尔吃吃高脂肪烘烤食物，平时也可以用低脂甜点取代。
