若遇上「睡眠癱瘓症」，可先試著活動小指、腳趾等末梢部位。（圖片來源：sparker/stock.adobe.com）
現在正值黃曆七月，曾遭遇過「鬼壓床」的民眾不免擔心。其實，鬼壓床在醫學上稱為「睡眠癱瘓症」，是指大腦在快速動眼期提早清醒，但肌肉處在休眠放鬆狀態而短時間內無法動彈。若發生此狀況，請冷靜且專注深呼吸，嘗試微動眼球、手指或腳趾，即可慢慢喚醒身體。
根據「早安健康」與「鏡週刊」報導，談及「鬼壓床」，有民眾能分享一堆恐怖經驗。不過，民間俗稱的「鬼壓床」，另有醫學正式名稱：「睡眠癱瘓症」或「睡眠麻痺症」，這是指睡眠階段轉換期間的正常生理現象，簡單說來，就是指大腦跟身體不同步所產生的現象。
人在睡覺期間，會進入所謂的「快速動眼期」，即眼球會快速移動，而「睡眠癱瘓症」發生時，正是人們進入快速動眼期的時候。此時，大腦活躍且容易做夢，為了避免夢裡的動作在現實上演而受傷，大腦會暫時抑制骨骼肌活動，讓全身處在極低張力的癱瘓狀態。不過，若人的意識提前清醒，會因為身體肌肉仍處在類似癱瘓狀態而無法動彈，而這種大腦清醒、身體動不得的狀態，即是所謂的「鬼壓床」。此現象往往持續數秒至數分鐘。
雖說「鬼壓床」過程讓人害怕，更有過來人強調，當時自己出現呼吸困難、強烈的窒息感，痛苦至極，但一般說來，此現象是不會對身體造成實質傷害，因此不需擔心會有生命危險，可別自己嚇自己！
台灣民間傳說，若遇上「鬼壓床」，可唸誦佛號，以正氣震懾無形，也可大聲罵喊，罵得越凶狠、越難聽，就越能夠讓「好兄弟」知難而退。從科學角度來看，不論是念佛號或罵髒話，只要能令自己安心、轉移注意力，即可達到降低焦慮感的效果。不過，想必醫師們應該是不會採取這兩種方法。
樂生醫院神經科李俊璞醫師建議，可嘗試先活動小指、腳趾等末梢部位，或抽動臉部肌肉、發出聲音，待肌肉訊號逐漸恢復後，癱瘓狀態就會解除。
根據樂生醫院神經內科莊毓民副院長及亞洲大學附屬醫院的資料，破解「鬼壓床」，只需5個秘訣：
一、保持冷靜不硬掙扎：屆時請放鬆身體避免移動，並閉上眼睛、反覆深呼吸。
二、從靈魂之窗啟動：當下請試著快速轉動眼球，再用力眨眼，先喚醒眼部神經。
三、喚醒臉部小肌肉：再試著收縮嘴邊的肌肉，逐漸恢復肌肉張力。
四、慢慢動：當臉部能動，再慢慢將指令傳達至頸部、手部、腳部及全身，通常5至10分鐘後即可緩解。
五、向身邊人求援：若能接觸到外界刺激，例如有人叫喚或輕輕摸一下，即可緩解睡眠癱瘓問題。所以，平時可先與家人說好，若看見自己已醒來，卻動不了，可先呼喚一聲或伸手拍一下。
不過，為什麼會出現「睡眠癱瘓症」呢？其實，真相多半跟當事人的作息時間不規律、失眠、睡眠品質及壓力狀況(焦慮)等狀況有關，至於高危險群則包括：輪夜班工作者、長期飲酒者、會認床或認枕頭者、睡眠品質較差者、焦慮疾病患者、創傷壓力疾病患者。
此外，睡姿同樣是引發「睡眠癱瘓症」的因素之一。《睡眠研究雜誌》（Journal of Sleep Research）曾發表一項大型研究，在分析了6,730名受試者後發現，發生睡眠癱瘓之際，仰睡的機率是平常入睡姿勢的3至4倍，這是因為仰躺容易引發睡眠呼吸中止及呼吸道阻塞等問題，進一步迫使大腦在不該起床的時間醒來。
據此，李俊璞醫師指出，熬夜、輪班及跨時區旅行等狀況，會造成睡眠不足或作息紊亂，至於長期壓力、焦慮，則會增加睡眠癱瘓發生的機率。他建議，民眾應固定睡眠時間、避免熬夜，假日同樣需要維持規律作息；睡姿方面則可優先採側睡，且盡量不要在睡前使用3C產品及避免飲酒，以降低睡眠結構遭到干擾。
總之，要想避免出現睡眠癱瘓，需為大腦打造一個充滿安全感的環境，謹記以下日常保養4守則：
一、睡前不碰刺激性飲品，例如：酒、茶與咖啡等，以免擾亂正常的睡眠週期。
二、睡前不碰3C產品與強光，以免因藍光嚴重影響褪黑激素的分泌，變得難以入睡或增加大腦異常清醒的機率。
三、平日規律作息搭配紓壓運動，以紓解壓力，且能增加深層睡眠的時間。
四、日常可透過正念冥想來放鬆，並察覺內在，進一步減少焦慮感。
不過，若頻繁出現睡眠癱瘓，搞得白天昏昏欲睡、提不起或者合併了其他睡眠異常，建議前往神經科或睡眠門診接受評估。就診時，醫師大多會要求患者寫睡眠日記，以透過專業評估患者是否有其他身心問題。
