越担心睡不着反而更难睡，研究发现心怀感谢有助提升睡眠品质。（图片来源：Adobe Stock）
难以入睡时，若焦躁地想着“睡不着！”或“得早睡才行！”反而更难睡着。
入睡时，自律神经必须从兴奋的交感神经处于优位状态，转换成是副交感神经优位以放轻松。可是，一旦想着“一定要睡着！”大脑就会觉醒，促动交感神经，远离安眠，所以就让我们来用自我控制进行改善吧。
研究蓝光是睡眠的大敌
因为难以入睡，就不禁看起了社群网站⋯⋯。这是很常有的情况，而且愈是心怀不安的人，愈会在社群网站上查看新闻。
从电脑或手机萤幕流泄出来的蓝光是睡眠的大敌。
在太阳光中也含有蓝光，是种强烈的光线。白天晒太阳时，会抑制引致睡眠的“睡眠荷尔蒙”＝褪黑素分泌，能在白天以清醒的状态活动。
不过大脑很单纯，若照射到蓝光，即便是夜晚，也会抑制褪黑素的分泌。结果，明明是该入睡的时间带了，却搞错是在做日光浴，变得和白天一样清醒。
就像这样，不仅是社群网站，若愈是在床上盯着手机萤幕看就愈会变得精神抖擞难以入睡。
自我控制一 心怀感谢
英国曼彻斯特大学（TheUniversityofManchester）伍德（Wood）等人以18∼68岁401名男女为对象，进行了关于心怀感谢、睡眠及性格的调查。
关于睡眠与心怀感谢的研究
让受试者回顾自己的人生。
‧感谢许多人
‧人生中有很多值得感谢的事
‧人生中不怎么有值得感谢的事
针对这些提问，从“大为认同”到“完全不认同”，分为7阶段做出评价。同时聆听受试者们关于睡眠品质、时间、入睡所花时间、睡眠深度、白天活动等，调查睡眠与心怀感谢之间的关系。
调查的结果表明，愈是心怀感谢的人，对睡眠的品质、睡眠的深度、入睡所花时间愈是有良好影响。
在这项调查中，为了调查与性格间的关连，所以也进行了性格分析，但却没有看出与性格间关连的差异。也就是说，不论是怎样的性格，只要确实心怀感恩，就会有或获得好品质睡眠的结果。
伸展有助提升睡眠品质。（图片来源：Adobe Stock）
自我控制二 伸展十分钟
任何人都能简单做到的伸展，也经证实能有助提升睡眠品质。
睡眠与伸展的研究
明治安田厚生事业团体力医学研究所柳泽等人进行了一项研究，即让受试者在10分钟内做能做到的低强度伸展。
结果得知，因为进行了伸展，使得有放松效果的副交感神经变成了优位。亦即，透过伸展，可以获得提升睡眠品质的结果。
若是伸展，在房间内也能做，与慢跑等相比，是较为轻松的运动，请务必试着去做。
本文摘自世茂出版社《身体先，大脑后：高效运用科学，成为时间管理大师》，作者：堀田秀吾、木岛豪。
