一天睡多久好？几点是入睡“黄金时段”(图)

规律的作息有利于保持昼夜的节律，建立相对稳定的生物钟，让我们更健康。（图片来源：Adobe Stock） 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

我们都知道“熬夜伤身”，但也有人说：“虽然睡得晚，但我起得也晚，保证了睡眠时长，就不会损害健康。”关于睡眠种种，睡得晚和睡得少会对身体产生什么影响？睡太晚不好，那么起得晚好吗？优质睡眠有什么标准？一起来看看。 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

睡太晚是消耗身体

长期晚睡，生物节律一旦被打乱，会影响全身各器官组织的正常运行。

睡得太晚，肝脏不能休息，还容易加速肝细胞的恶化，出现肝功能异常的机率比一般人更高；大脑得不到休息，还会不断产生“垃圾”，更容易损伤大脑，使记忆力降低，还会增加老年痴呆等疾病风险；心脏处于超负荷的工作状态，容易增加心肌耗氧量，导致心肌缺血、心律失常等问题。

这些睡眠方式也不利健康

睡太晚不好，殊不知起得晚也不利健康。研究指出，工作日晚睡和晚起，亦即晚上11点后睡觉，或早上8点后起床，会显著增加慢性心衰的风险。

因此，我们的生活起居要遵循大自然昼夜的节律，建议晚上10～11点入睡，可说是对人体健康很好的“黄金时段”。

美国南佛罗里达大学一项睡眠检测研究指出：维持成年人最佳健康状态的最短睡眠时间是每天晚上6小时的睡眠。如果一天睡眠不够6小时，会让消极的情绪和身体症状极速恶化。包括紧张、悲伤、愤怒、沮丧、焦躁不安等负面情绪大幅增加，各种疼痛、胃肠道问题、上呼吸道疾病也随之出现。换言之，身体、精神都会“垮掉”。

许多人认为，平时睡眠不足没关系，只要周末多睡一些就可以补回来，但这项研究告诉你，补觉不能弥补对身体造成的伤害。当睡眠不足的状态持续3天的时候，数据会恶化到巅峰。

还有一项由美国科罗拉多大学、马萨诸塞州综合医院、英国曼彻斯特大学共同完成的研究显示：睡眠区间落在6～9小时（“合适睡眠区间”）的参试者，心梗发作机率最低。

优质睡眠三大标准

1、入睡快

美国国家睡眠基金会发布的《睡眠质量建议》指出，能在30分钟内入睡是好睡眠的指标之一。

哈佛大学的安德鲁‧韦伊医师提出一个著名的“60秒入睡法”理论，能帮助人们更快入睡，起到类似“镇静剂”的作用。方法：把舌尖放在上颚，再利用鼻子吸气4秒、憋气7秒，最后呼气8秒，做4次循环后就能感到睡意。也许一开始睡意没有来得那么快，但一天做2次，持续6～8周，即能较迅速在60秒内安稳入睡。

安德鲁‧韦伊医师表示，压力和焦虑会让我们的呼吸在白天变得浅而短，导致身体存在不同程度的缺氧。而深沉、有规律的呼吸可起到“镇静剂作用”，有助于补充血液中的氧气水平，让身体放松，从而更快进入睡眠状态。

2、规律睡眠

《美国心脏病学会期刊》上一项研究表明：睡眠时长的差异每增加1小时，心血管疾病风险就会上升约39％；超过120分钟的话，风险可增至114％。当入睡时间差异在31～60分钟时，心血管疾病风险增加了16％；超过90分钟时，风险就增加了111％，且入睡时间差异每增加1小时，风险就会上升18％。

另一项美国研究发现：和一直熬夜的人相比，长期睡眠不规律的人群胰岛素敏感度更低，也更容易导致基因受损、变异，增加罹患癌症的风险。

因此，最好保证入睡时间点相差30分钟内；睡眠时长相差少于1小时。规律的作息有利于保持昼夜的节律，建立相对稳定的生物钟，让我们更健康。

3、深度睡眠

有些人经常半夜容易醒，醒后又难入睡，这种碎片化的浅睡眠对身体的危害不小。

根据色列特拉维夫大学的一项实验表明：经过8小时碎片化睡眠后，人们的工作表现甚至不如一晚只睡4小时的人。

还有研究证明：即使睡眠时间充足，时断时续的睡眠状态也会破坏大脑对信息的处理，增加罹患老年痴呆症的风险。

深度睡眠，也就是不容易被叫醒的状态，是衡量睡眠质量的重要标准，通常只占整个睡眠时间的25％，此阶段人体生长激素会大量分泌，有利于人体的修复和生长，并巩固和强化记忆力。

责任编辑:亚静

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