吃饭比吃面更好控制血糖？最关键的影响仍是糖量。（图片来源：Adobe Stock）
“吃饭比吃面更好控制血糖？”这个说法虽有其论点，但并不正确。想像您走进一家面馆，点了一碗牛肉面，可能搭配了两碟小菜，大多数的情况下，面条会吃完，这一餐是4～6份糖。对照吃完一个便当，也是4～6份糖，所上升的血糖都是相当可观。但如果去自助餐，点了5种菜肴，搭配半碗白米饭，同样吃得饱，糖量下降至2份左右，血糖增幅就会比前两者少。习惯上，添饭较能自主调整增减，面条较不容易。此外，一般面食可搭配的菜肴也少多了。
一般米、面都是精致淀粉，但如果选择糙米或是面，例如荞麦面，在2份糖类的比较下，对照白米或是一般面条，仍可看出血糖上升较少；但调整至1份糖，就看不到明显的差异。米饭及面条的另一项差异是后者的蛋白质略多一些，但1份糖量时，蛋白质总量很少，营养素归在非豆鱼蛋肉类，自己估算时可忽略。
米面影响血糖差异的另一个原因来自升糖指数的综合反应，单纯只观察米、面的血糖反应，和综合菜肴一起进食的反应不同，原则上后者升糖指数较前者少，但无论如何，最关键的影响仍是糖量。
面食种类非常多样，米的种类也很多，只是在台湾，大家习惯吃的种类少。2018年时，我们团队曾经测试过17种面食的１份糖饮食，例如炒方便面，对喜欢面体嚼劲口感的人，是兼具控糖及美味的选择，以25公克火锅用方便面为主食糖量，搭配海鲜及蔬菜，分量相当饱足。
炒方便面（图片来源：采实文化出版社提供）
炒方便面
热量607.6kcal、蛋白质38.2g、脂肪38.1g、豆鱼蛋肉类29.2g、非豆鱼蛋肉类9.0g、糖类33.1g、膳食纤维5.9g、净糖量27.2g、非蔬菜糖量20.6g、蔬菜糖量12.5g、主食火锅用方便面25公克。
配菜
材料：高丽菜100公克、虾6尾80公克、软丝80公克、雪白菇50公克、鸿喜菇50公克、青江菜100公克、蒜末5公克、油2汤匙
调味料：辣豆瓣酱10公克、酱油1汤匙
作法
1、将方便面泡开后，捞起沥干来备用。
2、热锅加入2汤匙油，炒香蒜末、辣豆瓣酱，再加入高丽菜、青江菜、菇类，炒熟后再放入软丝、白虾与方便面，加入1汤匙酱油调味。
不管是面或饭，只要掌握1份糖的分量，即能安心享用。
本文摘自采实文化出版社出版《游能俊医师的133低糖瘦身餐盘：超过30,000人次实证，有效摆脱高血糖、高血压，瘦身减脂，远离慢性病》，作者：游能俊。
