经过直觉断食法后，身体能发挥“直觉力”，选择出适合自己的食物与饮食。（图片来源：Adobe Stock）
导读：众多研究显示，间歇断食可除了有助于瘦身减重，还可以减缓老化延长寿命，美国医师威尔･柯尔（Will Cole）研究出为期四周的“直觉断食法”，用舒服渐进的方式，告别身体对糖与碳水化合物的依赖，重新建立人与食物的关系，身体即能发挥“直觉力”，选择出适合自己的食物与饮食。
开始“四周弹性断食计划”之前，得先了解目标是什么，以及断食为什么如此有益身体健康。以下来看间歇性断食对健康的几个核心益处。
一、酮症：第四种巨量营养素
“四周弹性断食计划”的主要目标之一，是让身体进入不同健康程度的营养性“酮症”。当身体没有足够的葡萄糖来当燃料时，就会启动酮症这种自然代谢状态。没有糖可以燃烧时，身体会开始使用储存在肝脏里的糖（肝糖），以释放可用的能量到血流里。肝糖耗尽之后，身体会改用储存的脂肪（能持续在火堆中燃烧的木柴）。这个过程会在体内产生酮体，也就是肝脏制造的一种化合物。当体内有酮体在循环时，大脑会透过称为β－氧化的过程将酮体转成能量，把酮体变成替代燃料来源。
那么，怎样才能进入酮症状态？
你可以透过几种方法入酮。第一种是减少摄取碳水化合物和糖，让血液里可燃烧的葡萄糖变少，身体就会改为使用储存的脂肪（这种饮食方式称为生酮饮食）。
第二种是在一段较长的时期内彻底限制饮食（就是断食）。不幸的是，现代饮食多以高碳高糖为主，又有吃点心的文化，因此很多人很久不曾入酮了。幸好有了直觉断食法，我们就能有策略地利用营养素和断食法让身体入酮，既可将饮食受限制的感觉降到最低，又能把吃进去的食物的益处发挥到最大。
入酮的健康益处包括：减重、提升能量、改善头脑清晰度、改善血压、改善粉刺和皮肤问题、降低全身发炎状况、抑制食欲、降低罹患特定癌症的风险、即便无法逆转，也能改善第二型糖尿病等。
生酮饮食为什么这么厉害？因为它是结合断糖、摄取适量蛋白质，和增加健康脂肪的饮食，能让身体进入营养性酮症，跟断食有异曲同工之妙。
酮体的新兴科学确实厉害，难怪许多科学文献都把酮体奉为继蛋白质、脂肪和碳水化合物之后的“第四种巨量营养素”。这种神奇的木柴比一般的脂肪木柴烧得更旺更久。
二、毒物兴奋效应：细胞恢复力的关键
定期挨饿有益健康，这个概念乍看之下让人惊讶、有违常理，大部分的人想吃就有得吃、不用挨饿难道不好吗？答案是也不是。当然，我们在减少世界饥饿人口和防止饥饿方面已经取得全球性的进展，这是好事，但对大部分住在食物随手可得，加工食品、速食和垃圾食物往往比健康食物“便宜”的已开发国家的人们来说，过多便利饮食已经造成严重的反效果，因为事实证明，间歇性断食能让身体处于极为有益的压力状态。
这边说的“压力”不是卡在车阵中、事情做不完，或是三更半夜接到工作时的那种慢性心理压力。我说的是“正向压力”，是做高强度间歇训练（HIIT）、做冰水浴或三温暖，或学新语言或乐器时产生的压力。这些事情会技术性地对身体和大脑“施压”，长期来说会帮你变得更强。事实上，正向压力已被证实是有益的，它甚至还有一个科学名词：“毒物兴奋效应”。
有毒物作用的物质会对身体构成挑战，让身体暂时失常，身体则会加强生长和修复机制做为因应。以HIIT为例，当粒线体（细胞的能量中心）变得更有效率时，就会形成毒物兴奋效应。长期下来，HIIT最终将会提升细胞产生能量的能力，随着身体越来越擅长产生能量，你就会发展出适应性压力反应，知道如何从健康压力来源获得更多好处。
断食就跟运动和挨寒受热一样，是让身体进入毒物兴奋效应的主要方法之一。尽管身体暂时处于压力，但就长远来看，你的适应力会变好，恢复力会变强。这种适应性也会出现在细胞层次。断食可以加强细胞在饥饿状态下的应对能力，使其整体来说更加健康，更能对抗疾病。只要别做过头，让身体有时间复元，在断食等适量的正向压力下，身体会越来越强壮。
间歇性断食可以改善细胞机能、提升干细胞的治疗能力。（图片来源：Adobe Stock）
三、自噬作用：细胞回收再利用系统
断食的主要益处还有自噬作用，而且无论哪种间歇性断食法都能促进这种细胞机制。“自噬”一词是由荣获诺贝尔奖的生物化学家克里斯汀･德･迪夫于1963年所创，然而我们近年才开始了解这个过程对日常健康有着多大影响。自噬（由“自我”加上“吞噬”组合而成）是在断食期启动的一种机制，会让身体开始吞噬、回收或破坏受损细胞和蛋白质。乍看之下像是坏事，不过自噬的最终目的是腾出空间，让健康的新细胞成长并接替，这个过程被形容为“细胞大扫除”，对达到最佳健康状态来说相当重要。
在现代生活中，细胞受到各种压力源攻击，因此格外需要这个过程。间歇性断食已被证实可以改善细胞机能、提升干细胞的治疗能力，同时增加细胞面对各种压力源时的恢复力，包括代谢压力、氧化压力，以及蛋白毒性压力（例如受损的蛋白质）。
无论几岁，自噬作用都很重要，不过随着年纪增长，这个作用越是不可或缺，这是因为老化会影响身体清除旧细胞和蛋白质的能力，造成这些垃圾开始堆积。自噬作用降低可能造成许多疾病。某项研究的作者指出自噬的主要工作是保护人体免受各种危害，包括感染、癌症、神经退化、加速老化，以及心脏病等等。
重要的是，间歇性断食也被证实能刺激粒线体自噬作用，同时抑制蛋白质生成途径，让身体暂停制造新的材料，以便大扫除时能保留能量和资源。别让细胞一直分裂复制，因为那会增加氧化压力。研究也证实一直吃点心、饮食过量，或日常生活久坐不动，不但无法启动、甚至还会压抑这些有益的途径。所以说，无论采用哪种断食法，一段时间停止进食似乎都有莫大好处。
四、对抗炎症：暗中潜伏的疾病
有了酮症、自噬作用和毒物兴奋效应的加持，间歇性断食的潜在健康益处可谓无穷无尽。不过断食还有一个非常重要的益处，那就是帮助身体对抗慢性发炎。在整合医学和功能医学的领域中，绝大部分的治疗过程都是为了降低慢性发炎和不健康的炎症反应。我们已经知道，炎症是几乎所有重大疾病和功能障碍的共同潜在原因。
不过整体而言，间歇性断食究竟如何降低炎症？首先，酮体、自噬作用和毒物兴奋效应加在一起，能够降低慢性发炎，让免疫系统恢复平衡，因此断食能够透过这些机制降低炎症。
断食能够降低炎症，可能也跟脂联素的抗炎作用有关。脂联素是一种蛋白质类荷尔蒙，与血糖控制有着微妙关系。前面已经大概介绍血糖失衡，现代人多半有血糖问题，而血糖失衡与炎症有着千丝万缕的关联。胰岛素阻抗透过干扰素、介白素和成长因子等由免疫系统分泌的促炎细胞或物质，与炎症产生复杂关系，因此透过断食改善胰岛素敏感度，可对炎症标记产生直接作用。
五、减脂：身体结构的解决方案
如果你有减重需求，可能会在计划第一周就看到减重效果。一开始的体重减轻主要是水分重量减少和炎症水平下降所致，这是因为身体发生改变，使代谢灵活度提升，但这只是断食的自然涟漪效应罢了。
有研究指出，光是将每日进食期限制在10小时之内，3个月后就有惊人减重效果。参与者只是在早上8点到晚上6点这段时间进食，就减掉3%体重，其中4%减的是腹部脂肪。研究人员没有要求他们改变饮食内容，不过最后他们自然而然地减少8.6%的热量。
断食还有可能帮助消除最危险的脂肪，也就是腹部内脏周围堆积的脂肪。内脏脂肪之所以危险是因为它不好消除，而且会增加罹患第二型糖尿病、心脏病，甚至特定癌症的风险。研究人员还不确定为什么断食对消除腹部脂肪这么有效，不过可能跟炎症有关。我们知道内脏脂肪比一般脂肪制造更多炎症标记，长期下来，这些标记会促发慢性炎症，增加罹患疾病的风险，间歇性断食则可减少慢性发炎。
酮症、毒物兴奋效应、自噬作用、对抗慢性发炎，以及减重是间歇性断食的五大关键益处。你或许无法亲眼见证全部五种益处，不过放心，只要你在断食，它们会在背后默默进行，并为你的身体和大脑机能带来实质改善。更重要的是，这些益处能为你的感受带来可衡量的改善效果，包括活力水平、认知、疼痛水平、体态、心情，甚至疾病状态。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《直觉断食法：找回身体判断力，启动正确饮食时钟的4周间歇断食计划》，作者：威尔･柯尔（Will Cole）医师。
