想瘦身？餐盘可采“这种”排列法。（图片来源：Adobestock）
前面的文章以营养学的角度告诉大家，用手掌、拳头大小来计算营养素的分量，不过依照我的经验，很多人还是会记不住，所以接下来要教大家一个更简易的方式，就是利用家中的圆盘进行饮食分量控制。
梯形排列法 打造瘦身餐盘
我们可以利用家中的圆盘（直径约 25 公分）分成三等分，快速的口诀记法为“菜、肉、饭”，菜为各种蔬菜类，肉代表蛋白质，饭代表各式全谷杂粮类。
而菜、肉、饭的分量比例要如何掌握呢？主要以“梯形”来盛盘排列，分量最少的是饭，肉类次之，分量最多的是菜。这就是我们家的饮食方法，在早上十点与晚上六点的主餐时间，都会吃这样满满的一盘，营养均衡且具饱足感。
一、菜（蔬菜类）
蔬菜类的分量占餐盘最大面积。我们家因为人比较多，每餐会准备至少三道蔬菜，至少包含一道深色叶菜类，搭配两道不同颜色的蔬菜。如果是想要快速料理，也可以将 3～5 种蔬菜一起拌炒，更为省时。
以营养学来看，每人每餐要摄取 2～3 份蔬菜（约 2～3 个拳头大小的体积）。蔬菜一份的量为生重100g，但是不同种类的蔬菜其膨缩率差别蛮大的，所以煮熟后的体积也会有所差别，像是花椰菜膨缩率比较低，但叶菜类的膨缩率比较高，原本生重两碗的体积，但是煮熟后可能只有半碗大而已。不过蔬菜属于低热量高纤维食材，所以吃多点比较没有关系。
利用家中圆盘，打造梯形排列法。（采实文化提供）
1、饭（全谷杂粮类）：约半碗饭
2、肉（蛋白质）：植物性蛋白＋动物性蛋白
3、菜（蔬菜类）：搭配不同颜色的蔬菜
利用家中圆盘，打造梯形排列法，用此图像加上“菜肉饭”的口诀记忆，就不易忘记喔！
二、肉（蛋白质）
蛋白质的分量次之，摆放在圆盘的中间，可以准备 2～3 种不同的食材种类，摄取不同的营养素。尽可能以植物性蛋白搭配动物性蛋白，像是豆腐＋鲑鱼，或是毛豆＋鸡肉的方式。如果为素食者可以植物性蛋白为主时，食用的分量可增加到与蔬菜的体积相同。
蛋白质的部分，比较容易因为选择的食材不同，造成较大的热量差异。像是三层肉的油脂含量高，虽然是同样的分量，但会比其他食材多出近 200 卡的热量，必需以低脂肉为主。
三、饭（全谷杂粮类）
全谷杂粮类在餐盘里占的分量最少，大约是半碗饭（营养学来说 1 份为 1/4 碗饭，半碗为 2 份）。如果想精准测量，生米为 20 公克，或是白饭约为 50 公克，因为白米经烹煮会吸水，需考虑膨缩率。
全谷杂粮类在餐盘里占的分量最少，大约是半碗饭。（图片来源：Adobestock）
如果今天不想吃米饭，想吃其他淀粉类，像是萝卜糕、芋头、地瓜等，是可以的吗？可以的，只要减少米饭的分量即可，不能吃了半碗饭，又“额外”的多吃几片萝卜糕，那就表示超量了！
●Sunny 营养师的小教室
减糖料理餐盘
梯形餐盘里，蔬菜最多，蛋白质次之，碳水化合物最少，减少了碳水化合物的分量，吃充足的蔬菜与蛋白质，同样符合减糖饮食的吃法。排列料理时，铺平即可，切勿堆叠过高，以免造成过量。
适量水果、坚果、乳品，补足营养，增加饱足感
我们家的餐盘会以上述的三大类营养素组成，并且在早点十点与晚上六点随餐加上一份水果、半份坚果，下午两点喝一杯乳饮，可以增加饱足感，以及满足口欲与口感。
不过要特别提醒，水果与坚果很容易掉入“健康”的陷阱，它们的确是好食物，但糖分与热量都偏高，一不小心就会过量，所以请记住分量控制，水果一天两份，坚果一天一份。
至于“一份”指的是多少？在本书最后，我也将水果与坚果常见的品项整理给大家参考。
乳品一天一份，一份大约是240ml。（采实文化提供）
这是一份火龙果、一份腰果的分量。每种水果和坚果的“一份”分量不同。（采实文化提供）
本文整理、节录自 Sunny营养师（黄君圣）《Sunny营养师的168断食瘦身餐盘》一书，文章仅代表作者个人立场和观点。由采实文化授权转载，欲阅读完整作品，欢迎参考原书。
