绿色蔬菜也富含钙，平时可以多加摄取。（图片来源：Adobe Stock）
大家都知道要“补钙”，骨头强壮人健康，我们的骨量在30岁左右就达到高峰，所以补钙一定要趁早，从饮食中补钙是最好的方法，但有一些传说的补钙食物，其实并不补钙。补钙的最好选择是什么？有没有免费可行的方法呢？有的，以下就介绍给大家。
补钙的食物
“食补”补钙以乳制品为理想的来源。乳制品钙含量丰富，且吸收利用率远大于其他食物，乳制品也富含优质蛋白、维生素A等对骨骼健康很关键的营养素。建议每天喝300g牛奶，如果是喝牛奶肚子不舒服的人可以选酸奶、奶酪，奶酪要注意盐含量，低钠者更好。
绿色蔬菜也富含钙，例如荠菜、芥菜、苋菜、小油菜、小白菜、西兰花、萝卜缨、毛豆等，钙含量都很丰富。其中，100g绿苋菜含187mg的钙，比牛奶还要高，不过吸收率比较差一些。
豆类也是不错的钙质来源，新鲜毛豆钙含量丰富，晒干后的大豆，如黄豆、黑豆，和豆制品也都富含钙。还有传统豆腐、豆腐干等豆制品，制作过程中还会加入含钙的卤水或石膏。
鱼的骨鱼刺中也富含钙质，经过腌渍和加热处理后鱼刺被软化，做成罐头可以随着鱼肉一起被吃掉，也是很好的钙质来源。沙丁鱼、鲑鱼等深海鱼是少数富含维生素D的食物，维生素D有助于钙的吸收，一个沙丁鱼罐头（55g）就能满足一日所需钙质的1/4。
坚果和水果干也能补钙。坚果中，杏仁、巴西坚果的钙含量较丰富，30g杏仁约含75mg钙，1个芦柑（100g）约45mg，30g的无花果干也含100mg钙。此外，水果中富含的维生素C有助于钙的吸收，钾元素有利于减少尿钙排出量。
维生素D有助钙吸收
维生素D的食物来源有限，主要靠直接晒太阳来合成。（图片来源：Adobe Stock）
维生素D有助钙质吸收，日常饮食中，维生素D的食物来源有限，主要靠直接晒太阳来合成。晒太阳方便又免费，但不要晒过度才好，选择上午10点到下午2点的阳光，晒10～20分钟即可，不能抹防晒霜，朝阳、夕阳、雾霾天也都不行。
不方便晒太阳的话，如果要选择添加维生素D的营养强化食物，膳食补充剂是比较可靠的选择，每天补充400单位的维生素D即可。
而对于一些三餐不定的人群来说，按需补充钙片，优先选择小剂量的，少量多次补充，效果更好。
其实不补钙的食物
1、骨头汤
骨头汤是印象中的补钙佳品，的确含钙没错，但即使用高压锅压上个把钟头，也析不出多少钙质。实验指出：骨头汤的钙浓度不超过4mg/100ml，不到牛奶的1/10。
2、虾皮
虾皮的含钙量非常高，可达到5000mg/100g，但问题是吸收率差，且虾皮分量轻，吃上一大把不但补不了多少钙，还吃下很多盐分，还是喝牛奶比较容易。
此外，健康成年人每天的咖啡因摄入量建议控制在400mg以内。不要吃太多盐，会增加钙的排泄。也不要抽烟喝酒，万一喝醉发生意外，不幸直接把骨头摔断就惨了。
