身体衰老的证据和你想的不一样 如何锻练?(组图)


年龄渐长,神经与肌肉的连结反应退化。
年龄渐长,神经与肌肉的连结反应退化,容易跌倒。(图片来源:Adobe Stock)

你老了吗?用脸上的斑点或是皱纹来判断与否衰老并不准确,大腿股四头肌的肌力和肌肉量才是判断年轻与否的关键。有些人就算年轻时是运动健将,如今只要一跑、一动、一跳都好像比之前困难许多,这时才猛然发现自己的身体比想像中要老。身体所有的活动都取决于你的部有没有力量,想抗老就从大腿训练开始。

不常运动 一运动就跌倒通常有4个原因

1、年龄渐长,神经与肌肉的连结反应退化。

2、运动不足,肌肉量与肌力下降。

3、关节柔软度下降。

4、热身不足。

运动机能随着年龄一起下降,最显著的就是下肢肌肉。发表在日本《老年医学》期刊,一份4000人年龄和肌肉量关联性的研究发现,一过20岁,下肢肌肉量比上肢与躯干更快流失,老化从“”开始。

在下肢里,肌力衰弱的标准是大腿前侧的股四头肌。股四头肌在25岁的顶点之后就开始流失,等到60岁的时候,股四头肌肌肉量比起25岁时已经掉了60%。

研究发现,受伤包石膏的人,2周都不用大腿肌肉,大腿内侧的肌力会下降约14%、股四头肌则会下降约20%。

躺一天 寿命少一天

只要卧床一天不动,代表心肺功能的最大摄氧量下降0.9%。
只要卧床一天不动,代表心肺功能的最大摄氧量下降0.9%。(图片来源:Adobe Stock)

日本有“躺一天,寿命少一天”的说法,别说老年时生病卧床了,只要卧床一天不动,代表心肺功能的最大摄氧量下降0.9%。

大腿前侧的股四头肌是身体行动的基础,是人体最大、最有力的肌肉之一,负重、奔跑、攀爬都需要腿部肌肉支撑,幸好相对于运动不足所导致的肌肉衰弱,也容易用运动训练回来。

用脸上的斑点或皱纹来判断年轻与否并不准确,最重要的还是身体能活动,大腿股四头肌的肌力与肌肉量是判断年轻与否的关键。

肌纤维会随着年龄的增长而衰老,例如追公车、地铁,或参加运动会跑到转弯处跌倒,都是没有肌力流失的象征。

检视你的下肢肌力

如何检视你的下肢肌力?通常用坐姿起立10次来测试。以40岁的男性为例,7秒以内速度算快,8~10秒算普通,但是11秒以上,站在预防慢性病的观点来看,就应该开始注意维持肌力了。

肌力下降者平常上下楼梯开始会喘,在地铁转乘时也会尽可能搭手扶梯,避开走楼梯。

测验你的大腿是否比实际年龄老:背打直坐在椅子上,双手交叉胸前,双腿完全伸直站起,再坐下回到一开始的坐姿算一次,你做10次需要多少秒?

锻练下肢肌力3方法

坐着、站着、躺着都可以锻练下肢肌力,不一定非要上健身房不可。

1、弓箭步

双手叉腰,向前跨一条腿的长度,前后脚与骨盆同宽。双脚稳定后垂直往下蹲,上半身挺胸收腹,与前脚大腿呈90度,前后脚的膝盖也维持90度,前侧膝盖不超过脚尖,维持5秒。起来时上半身保持与地面垂直,稳定后换脚,此运动可加强大腿前后侧肌群的肌力。

2、靠墙静蹲

两脚与肩同宽,背靠墙壁站好,双脚往前踏一大步。体重平均分配在两条腿上,缓慢下蹲,直到身体、大腿、小腿都呈90°,持续1分钟,或依目前体能增减,此动作可以加强下肢的肌耐力。

3、直膝抬腿

仰卧平躺,单脚回勾,直膝上抬,空中停留5秒后放下,换脚。每天练习100组,并依体能增减。

责任编辑:亚静

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