紫菜、海带、豆类食品等可以补铁。
铁是人体必需的微量元素，我们身体里总共约有4～5克的铁，别看它数量不多，但作用很大！铁是血液系统、消化系统和免疫系统维持正常运转不可缺少的关键营养，近期更有研究表明，铁的多少还会影响到寿命，缺铁的人可能老得更快！
铁是如何影响寿命的？
英国爱丁堡大学和德国马克斯普朗克研究所通过统计学的方法，从基因调节的角度，研究了近175万人的遗传数据，在基因组中找出了与3个衰老指标相关的10个区域，其中，与铁相关的基因组表现尤为突出。因此得出结论，与铁元素相关的基因，能对人体健康长寿产生不小的影响。
铁不仅参与造血，还发挥着许多重要的作用。
1、造血的原材料
红细胞的90％由血红蛋白组成，每个红细胞约含有2.8亿个血红蛋白，而每个血红蛋白又含有4个铁原子。因此，铁是最重要的造血原材料之一。
如果缺铁，不仅血红蛋白会相应减少，骨髓造血能力也会随之降低，这就导致红细胞的生成数量减少、体积变小、功能减弱、寿命缩短。人体红细胞不足即为贫血症，90％以上都是缺铁造成的，长期贫血者的各项身体素质远不如健康人，因此寿命很可能缩短。
2、氧气真正的“搬运工”
人体运转离不开氧气，这是因为能量代谢需要大量氧气的参与，而铁是氧气真正的“搬运工”。2/3的铁存在红细胞中，负责输送氧气到全身各处，另外还有少数的铁元素存在于肌红蛋白中，作为肌肉组织的“氧库”，随时参与能量的代谢，像心、肝、肾这些高度活跃的器官就储存着许多铁。
一旦缺铁，这些肌肉组织很容易缺氧，进而造成血氧循环性变差、细胞寿命缩短、神经传导紊乱等，因此缺铁者发生心梗、脑梗等心脑血管意外的风险更大。相关研究表明，缺铁发生后对神经系统造成的损伤不但严重，而且甚至是不可逆的。
3、保护机体免疫力
实验证明，铁对于人体免疫力有着广泛的影响。一方面，铁会参与免疫器官的生长发育；另一方面，铁能保持抗氧化生物酶的活性，而后者正是生成抗体的重要物质。
如果缺乏铁，遇到低温环境很难保持体温和体力，更容易受到病毒、微生物感染，免疫细胞的活跃度和反应速度也会大大降低。长期缺铁者几乎都是免疫力低下人群。
4、促进蛋白酶、维生素A合成
各类蛋白酶是很重要的催化剂，具有消化、吸收、免疫、合成等多种功能，而很多酶的生成需要铁的参与。比如胡萝卜素进入人体后需要经过一种加氧酶的转化才能变成维生素A，而这种加氧酶就含铁。因此缺铁时很容易导致一系列的微量元素匮乏症状，影响生命健康。
5、铁过多危害器官健康
当然铁也不是越多越好，它在人体中始终保持着动态平衡。铁元素过多时容易在心脏、肝脏等处沉积，激发生成活性氧，对器官组织细胞产生破坏，引发退行性病变或弥漫性纤维化，直到代谢和功能失常。因此补铁一定要适量。
哪几类人容易缺铁？
缺铁是全球三大“隐性饥饿”之首，全球约有1/5人口患缺铁性贫血，具体有以下几种情况：
1、女性
女性由于每个月都有生理期，容易流失血液中的铁，因此对于铁的需求远比男性高。
女性由于每个月都有生理期，容易流失血液中的铁，因此对于铁的需求远比男性高，尤其是青春期女性。有统计数据显示，华人女性缺铁的比例超过60％。
2、老年人
人体所需的大部分铁来源于食物，但老年人肠胃功能减弱，对食物中铁元素的还原和吸收作用有限，更容易因摄入不足而缺铁。
3、素食者
动物类食品含铁量比较高，而素食中不仅含铁量整体较少，而且人体吸收效果比较差，因此长期素食者或减肥人群，尤其是完全不吃或很少吃红肉的人，容易出现缺铁的情况。
4、孕妇、儿童及授乳期母亲
由于人体生长发育离不开铁，因此孕妇、儿童及授乳期母亲对铁的需求量会比一般人更高，发生缺铁的可能性更大。而且这一时期妇女的内分泌系统不稳定，各类激素指标异常，也可能对铁的吸收产生影响。
缺铁的症状
缺铁者乏力易疲倦、头晕头痛、耳鸣眼花、心悸、气短、面色苍白、心率增快、毛发干枯脱落、皮肤干燥皱缩、指甲没有光泽等。常规血检可检测到血细胞数减少或血红蛋白降低。
补铁3招
中国营养学会推荐成人每日铁的摄取量是15～20毫克，那么正确的补铁方法是什么呢？
1、含铁丰富的食物
猪肝，每100克铁含量高达22.6毫克，称为“补铁冠军”。
食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁，动物类食材中主要是血红素铁，可直接被吸收，且吸收率高；植物性食物中主要是非血红素铁，可在胃酸作用下，还原成亚铁离子，再与维生素C、某些糖及胺基酸结合，最终被十二指肠及空肠吸收。
富含血红素铁的食物
首选动物内脏，比如肝、肾、肚、心等，尤其是猪肝，每100克铁含量高达22.6毫克，是鸡蛋的11倍，是猪肉的14倍，等于两斤菠菜，被称为“补铁冠军”。其次是瘦肉、海产品。
富含非血红素铁的食物
紫菜、海带、豆类食品、黑木耳、菠菜等。
2、补铁的好“搭档”
蛋白质、维生素C可以促进铁的吸收，蛋白质主要存在瘦肉、蛋类、奶制品当中。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
蛋白质、维生素C可以促进铁的吸收，蛋白质主要存在瘦肉、蛋类、奶制品当中；而维生素C主要存在于水果中，比如樱桃、菠萝、李子、桃子、橙子、橘子、杨梅、柚子、无花果、桂圆等，而且这类水果也含有一定的铁。
3、口服药剂
有人相信铁锅炒菜能补铁，这是一个误区。有相关的实验发现，用铁锅炒菜确实会多几毫克的铁，但这种非血红素性铁在人体中的吸收率非常低。因此我们还是首选从食物中获取铁。
如果患者缺铁严重，就不要完全依赖食物了，可在医师指导下适当口服补铁剂，比如硫酸亚铁、右旋糖酐铁、葡萄糖酸亚铁、山梨醇铁等，不要自行盲目补铁，以免因为铁过量而产生危害。
责任编辑:莲心
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