3月5日，泰国民众在曼谷一家购物中心前排队等候从商务部派出的大篷车上购买口罩。（图片来源：LILLIAN SUWANRUMPHA/AFP via Getty Images）
中共肺炎全球疫情延烧，确诊人数飙升，人心惶惶，不少人为了买口罩排队几小时，还要抢购酒精消毒防疫。台湾肾脏科医生江守山表示，防疫的关键还是在于自身的免疫力，像是睡眠充足、摄取优质蛋白、提高维生素D、漱口及洗澡都有助于建立免疫力。
中共肺炎(又称武汉肺炎、新冠肺炎，COVID-19)的染感传播率高，江守山医师在《新闻面对面》节目中，以香港火锅围炉群聚为例，香港大家族19个人一起吃火锅，其中高达11人确诊，不过另外8个人却没“中奖”。预防感染光靠戴口罩和勤洗手不够，免疫力到最后才是“硬道理”。主持人谢震武询问，短时间内要如何建立免疫力？对此，江医师分享5个不用多花钱的增强免疫力方法。汇整5个方法及相关的资讯如下：
1、睡眠充足
江守山医师提醒，睡眠要充足，每天维持7小时的睡眠，7小时睡眠以下的人免疫力会低下。
根据2003年德国吕贝克大学的免疫研究团队发现，睡眠正常的受试者的抗体含量，比睡眠被剥夺的受试者高出将近1倍，由此可见睡眠的重要性。
摄取足够的蛋白质，身体才有原料能用来制造抗体。（图片来源：Adobe Stock）
2、摄取优质蛋白 少吃糖
要吃得好，并非吃山珍海味，而是吃优质蛋白。江守山医师强调，蛋白质可以拿来做抗体，而且最好不要吃精制糖，一吃下去，白血球会睡5小时，因此要调整吃的食物。
如何摄取足够的优质蛋白
蛋白质每日建议摄取量为3至8份，摄取足够的蛋白质，身体才有原料能用来制造抗体。1份蛋白质的量约7公克，如1颗鸡蛋、1杯豆浆、1杯牛奶、半盒盒装豆腐的分量、2只手指头长宽厚的肉类（约37.5克）、2碗稀饭或4片小吐司。
吃过多的糖对免疫力的负面影响
血液里过多的糖会附着在蛋白质分子上，此类蛋白质与糖的聚合物称为糖化终产物（advanced glycation end products，AGEs），而AGEs会诱发体内大范围的发炎，导致组织受损，还会造成身体提早老化。
另外，过去曾有研究报告指出，吃下糖30分钟后，免疫细胞的活动会减缓，吃过量时甚至出现暂时停止活动，而且必须经过5～6小时后，免疫细胞才能慢慢恢复正常活动。
人体能够透过足够的日晒自然合成维生素D，也可借由饮食摄取而得。（图片来源：Adobe Stock）
3、提高体内维生素D
江守山医师认为冠状病毒有固定模式，冬天来临时会多起来，因此也有人说要多晒太阳，提高维生素D。江医师也提到，美国做了一个研究，发现有吃维生素D的人在冬季的呼吸道感染就降低三分之二，如果真的不晒太阳也可以补充服用维生素D。
《英国医学期刊》（British Medical Journal）一份由伦敦大学玛丽皇后学院领导的研究指出，维他命D补充剂每年可避免300万人患上流感。维他命D除了对骨骼健康有帮助，也可提高人的免疫力。
人体能够透过足够的日晒自然合成维生素D，也可借由饮食摄取而获得。阳光中紫外线的UVB是帮助人体合成维生素D的关键，但其无法穿透玻璃，因此隔着玻璃晒太阳，是无法合成维生素D的，反而会因为穿透玻璃的UVA光造成皮肤老化。
含有维生素D的食物，包括油脂较高的鱼类（例如三文鱼）、蛋黄、肝脏、黑木耳、大豆、菇类、五谷类等，食用补充时应配合脂肪摄取，以帮助吸收。要注意的是，过量摄取维他命D会导致软骨钙化，或血中钙质过高，造成身体器官受损，心跳不正常，也可能出现呕吐、腹泻、眼睛疲倦等症状，如购买食用维生素D高含量的营养补充品，应向医师或药师咨询专业建议。
研究发现漱口可有效减少上呼吸道的感染。（图片来源：Adobe Stock）
4、每日漱口
江守山医师表示，根据日本的研究指出，要避免上呼吸道感染，回家就要漱口，“因为所有的病毒不是有你细胞的钥匙，它侵入你的细胞，它要钻洞、要敲门，所以它附上去需要一点时间，所以你回家去给它吐掉。”日本研究也提到，不论是用水、盐水、优碘加水，漱口水或茶漱口，这些都有效。
根据京都大学的研究团队研究发现，将受测者分成以自来水漱口、含碘漱口水漱口、未漱口3组，经过两个月追踪调查，每日进行3回以上漱口，每回漱口2次，每次15秒。结果显示，与未漱口组相比，自来水漱口组的感冒发病率减少四成，使用具杀菌效果的含碘药水漱口组则减少一成。漱口可有效减少上呼吸道的感染，而且使用自来水漱口可说是最简单又有效的方法。
5、洗热水澡
以色列、日本、芬兰研究都指出，每天洗热水澡，拉高体温就不利于冠状病毒的感染，研究中还提到，若1周洗4次以上的热浴，病毒感染还可降6成。江守山医师指出，洗澡时41度5分钟就算足够的暴露量，温泉和泡澡也有效，不过泡温泉要泡个人汤。
热水澡具有温热、放松以及促进血液循环等效果，除了能够消除疲惫，也能强化血液中白血球的功能，提高免疫力，但是要注意洗完澡后的保暖，以免受凉而感冒。
