脚掌若不平不正，容易造成全身歪斜，伴随而来的是腰酸背痛。（图片来源：Adobe Stock）
穿高跟鞋、运动伤害及老化等原因，造成90%的人脚掌都是不平的，脚掌不平不正，全身就会跟着歪斜，伴随而来的是腰酸背痛。日本健身指导专家松尾タカシ分享除了做脚掌运动之外，如能在日常生活中留意一些小细节，更能有效提升脚掌机能。
锻炼脚掌不分年龄
肌肉会随着年龄增长逐渐减少，尤其是用来走路的下半身肌肉量，更会显著消减。
比方说，目前已有研究数据显示，八十岁的足部肌肉量与二十岁相较之下，减少约七十％（资料来源：“日本高龄者肌肉量的特征”谷本芳美等人著作，《日本老年医学会杂志》47（1）、52-57，二○一○）。
根据全身肌肉的功用及构造，可区分成若干群组，像是“挥动手臂”、“抬高足部”这类活动骨骼的肌肉，便称作“骨骼肌”。骨骼肌还能进一步分类成“主动肌”与“抗重力肌”这两种。
主动肌以活动身体时使用的肌肉为主，一般长在身体表面。另外，抗重力肌顾名思义就是用来扺抗重力，避免身体左右前后摇晃，维持双足站立姿势的肌肉，长在身体内侧。
健美选手想要拥有健硕肌肉时，通常以锻炼主动肌为主；反观想要健步如飞走到老的人，最好应锻炼抗重力肌。因此想要实现健康自在走到一百岁的愿望，并不需要像健美选手一样，使用杠铃或哑铃这类的特别器具，更不用做严格的肌肉训练。抗重力肌只要利用个人体重就能充分锻炼出来，所以随时随地都能进行训练。
抗重力肌有一种特性，必须刻意锻炼否则容易衰退，而且很难在短时间锻炼出来，但是只要持续地用心锻炼，不管你今年几岁，随时都能锻炼出来。平时容易疏忽而少用的抗重力肌，只要稍加刺激，且持之以恒地锻炼，就能看出明显成效。
脚掌周边也存在许多抗重力肌，所以不管你到了几岁都能锻炼。就连走路会开始觉得吃力，还有正在使用拐杖的人，请大家务必从今天开始来挑战看看，只要你有心想做脚掌运动，永远都不嫌迟。
增加步行机会可效提升脚掌机能。（图片来源：Adobe Stock）
日常生活中应留意小细节
除了做脚掌运动之外，如能在日常生活中留意一些小细节，更能有效提升脚掌机能。
首先建议大家平时尽量赤脚生活。在室内会穿拖鞋的人，如能直接用脚掌踩着地板生活的话，才能一边感受地板的凹凸不平，一边取得平衡，充分刺激脚掌，有益脚掌健康；或是到大卖场或上网购买“脚底按摩垫”或是“青竹踏板”等器具，放在家中一角，抽空就站上去踩一踩。
“赤脚有益健康”的概念，外出时也是同理可证，建议大家尽量选购鞋底较薄的鞋款。
增加步行机会，也能看出不错的效果。例如“不骑自行车到附近的超商，改用走路前往”、“绕远路而不走平时常走的路”、“尽量爬楼梯”，留意这方面的小细节，就能聚沙成塔，看出明显差异。
另外，外出时最适合做脚掌运动的地方，其实是在捷运里。搭捷运时，会左右前后摇晃，所以光是站着就能做运动，对脚掌十分有助益。
请大家先从抓着吊环双脚站着做起，习惯之后，再来挑战“单脚稍微离地站着”、“不拉吊环站着”等等的动作，效果将更加显著。如果突然要大家长时间站立会觉得很为难的话，也可以“提前一站离座，站到下车”。
但凡事严禁过于勉强。走路肯定有益健康，但是如果是在脚掌及臀部肌肉还没锻炼好，身体尚未做好准备的状态下长时间健走的话，可能将导致关节疼痛等现象。
上健身房做运动也要特别留意。诸如游泳或是水中健走，借由浮力在重力减轻的状态下做运动的话，并无法确实锻炼到抗重力肌，更无法有效锻炼到脚掌肌肉。喜欢游泳的人，最好也要做一做脚掌运动。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《练脚掌是最好的复健！》，作者：松尾タカシ。
