人体90％的维生素D是靠阳光中的紫外线照射后，通过我们的皮肤合成的。（图片来源：Adobe Stock）
维生素D是一种脂溶性维生素，在我们人体内虽然量不多，但对于调节身体代谢，维持健康和正常生长而言，是很重要的营养素。
维生素D家族中有二个重要成员：维生素D2（麦角钙化醇）可以从蔬果类植物性食物、强化食品、补充剂中获得；维生素D3（胆钙化醇）可由强化食品、动物性食物和补充剂里得到，也可经由阳光照射皮肤合成。研究表明，维生素D3的效果更明显。
每天应摄入的维生素D需求量
随年龄增加，不同的人群每天需要摄入的维生素D需求量有所不同：
1、婴儿－－1岁以内：400IU/天。
2、儿童－－1～18岁：600IU/天。
3、成年女性－－19～70岁：600IU/天；70岁以上：800IU/天。
4、孕妇/哺乳－－14～18岁：600IU/天；18岁以上：600IU/天。
5、成年男性－－19～70岁：600IU/天；70岁以上：800IU/天。
缺乏维生素D的后果
维生素D能维持血中钙和磷恒定，促进钙质吸收，帮助我们强健骨骼，调节细胞生长、神经肌肉和免疫功能，以及减少发炎反应等。
如果缺乏这种营养素，可能导致骨软化、佝偻病、骨质疏松、肌肉疼痛，并增加骨折的风险。此外，还和许多疾病相关，例如：乳癌、肠癌、糖尿病、高血压、心血管疾病、中风、阿兹海默症、风湿性关节炎、代谢症候群、季节性情感障碍和某些免疫性疾病等。
根据统计，全球人口普遍缺乏维生素D，原因很多，包括：居住地的纬度、穿着、防晒霜系数等；也和药物，例如：抗癫痫、爱滋病、立泛霉素、糖皮质激素等；或患有不良疾病，例如：克隆氏症、肝病、肾病、胃肠道疾病等，也会造成维生素D的缺乏。
容易缺乏维生素D的人群，包括：纯素食者、乳糜泻患者、服用药物所导致（如某些抗癫痫药），以及很少参加户外活动的人，例如：室内工作的上班族、夜班人员、不喜外出的老年人、宅男宅女等；其他危险因素，还有肥胖、高龄、皮肤黑、高纬度人群等。
缺乏维生素D的7个信号
如何知道身体缺乏维生素D？唯一的途径必须通过抽血检验25（OH）D的浓度来确认，但是生活中多留心一些身体出现的症状，也能够提醒我们注意。
1、骨头疼痛：成年人缺乏维生素D，更容易发生骨骼和肌肉疼痛，尤其冬天的时候更加明显。
2、头部爱出汗：觉得头部老是爱出汗，可能是缺乏维生素D了。
3、肤色较深：皮肤色素是自然的防晒霜，如果皮肤黝黑，表示色素越多，需要晒太阳的时间就更长，应增加日照时间。而涂抹防晒指数30的防晒霜，会使皮肤制造维生素D的能力降低97％。
4、心情抑郁：处于明亮的光线下让人乐观、心情好，大脑就会分泌出较多能让心情愉快的血清素，相反的，日照时间减少，则血清素分泌水准也会下降。
5、超过50岁：年龄越大，皮肤产生维生素D的能力就越弱，肝脏将维生素D转化为能供身体吸收形式的能力也更弱。同时，许多老年人不爱外出，晒太阳的时间较少，就更可能出现维生素D缺乏的现象了。
6、肥胖或超重：由于维生素D具有脂溶性的特点，当身体脂肪过多时，就会降低血液维生素D的水准，因此，肥胖或超重的人群需要补充更多的维生素D。
7、肠道出问题：根据美国国立卫生研究院研究指出，克隆氏症、腹腔或肠炎，都会影响脂肪的吸收，更容易导致维生素D缺乏。
补充维生素D的方法
1、晒太阳
人体90％的维生素D是靠阳光中的紫外线照射后，通过我们的皮肤合成的，每天只要在早上9点、10点到下午3点、4点间，让脸、手臂、腿、背部晒5～30分钟的太阳，就能促进钙在体内的吸收，帮助强壮骨骼，但隔着玻璃晒是没有用的。
2、饮食补充维生素D
蘑菇（日晒过的菇类为佳）是饮食补充维生素D的好来源。（图片来源：Adobe Stock）
动物来源：鱼油、深海鱼（鲔鱼、鳕鱼、鲑鱼等）、蛋黄、肝脏。
植物来源：全谷物、蘑菇（日晒过的菇类为佳）。
强化食品：新鲜乳制品，强化奶、谷物面包。
部分人群可考虑营养补充剂
维生素D有助于我们对抗疲劳、抑郁症、癌症等，那么，成年人是否都需要额外补充维生素D呢？虽然此问题至今仍有争议，但原则上，大部分健康的人只要常晒太阳和饮食补充维生素D，并不需要额外摄取维生素D补充剂来预防疾病。
无法晒太阳或靠饮食补充维生素D者，可以考虑营养补充剂，但要避免过度摄取，以免产生副作用。
年长、慢性肾脏病、骨质疏松症患者应接受检测，维生素D小于30ng/mL时，应给予补充或治疗。
英国公共卫生署（PHE，Public Health England）建议成年人于秋、冬二季服用10微克的补充剂，此因这二个季节的太阳高度角会阻碍大量紫外线B光束穿过大气层。同时建议维生素D水准较低的潜在人群（含肤色较深者），全年服用维生素补充剂。其他国家也有类似的凖则。
要注意的是，补充维生素D可能和几种药物产生交互作用，包括：类固醇、减肥药和一些降胆固醇药物等，如果你经常服用一些药物，最好先请教医生，才决定是否补充维生素D。
