预防骨质疏松 这两招简单又有效(组图)
步行运动是预防骨质疏松症和减少“脆性骨折”的有效方法。(图片来源:Adobe Stock)
骨质疏松是一种因骨代谢异常,导致人体骨骼结构和质量发生改变,以易发生脆性骨折为特征的全身性骨病。预防骨质疏松症可不仅仅是老年人的事,从孩子到老人,都应该关注骨质健康、预防骨质疏松。预防骨质疏松,最有效的方式就是正确补钙和积极进行体育锻炼。
首先,我们来说说补钙,其实最简单的补钙方法就是——喝牛奶!
喝牛奶补钙
喝牛奶可以补充钙的不足,预防骨质疏松症。(图片来源:Adobe Stock)
喝牛奶可以补充人体内钙的不足,是预防骨质疏松症的好方法。全世界的医学专家和营养学专家公认,喝牛奶是补钙最好的途径。这既是科学实验的结果,也是预防骨质疏松症最通行的方法。
牛奶中含有丰富的钙质,每100克牛奶中含有104毫克钙。每袋鲜牛奶(260克)含钙约260毫克,如果每人每日喝2袋鲜牛奶,便能获得500毫克以上的钙质。如果加上从食物中吸收的钙400毫克左右,基本上可以保证每日人体对钙的需要。因此,长期喝牛奶可以增加体内的钙贮备,减少钙的丢失,减缓骨质疏松症的进程。
喝普通牛奶时,可以在牛奶中加入1~2滴鱼肝油(鱼肝油内含有大量维生素D和维生素A)或加服维生素D、维生素A,也可达到促进钙吸收以预防骨质疏松症的目的。
补钙剂单独用效果有限
钙剂和维生素D制剂属于促进骨矿化药物,是防治骨质疏松症的基本药物。钙制剂即人们常说的补钙剂,它常和维生素D联合应用。若单独补钙,效果不好。
当然,人体所需钙的绝大部分来源于饮食,人体从食物中摄取的钙最经济、最合理、效率最高,而钙制剂补充的钙进入人体内须有一个吸收和代谢过程,部分钙离子被排出体外。所以,我们要树立“药补不如食补”的观念,更不能以药代食。
运动预防骨质疏松效果好
体育运动又称运动疗法,是预防骨质疏松症和减少“脆性骨折”行之有效的方法。通过机体运动,可以预防“骨脆脆”,增加骨骼的强度。
研究证明,当骨骼处于“负荷”状态时,骨钙的丢失最少,血液中的钙离子向骨骼聚集最快。所以运动可以强骨,也可以预防骨质疏松症,从而减少脆性骨折的发生。
适合老年人简单有效的运动方法
1、走一走 钙不丢
步行运动方式是预防和治疗“骨脆脆”最好的方法之一。
无论是踏步或步行,人体的受力一般与地面基本垂直,并且沿着下肢骨骼传导。由于下肢骨骼受到来自垂直方向压力的刺激,可以有效缓解骨钙的丢失。
2、跳一跳 有疗效
跳跃时人体重产生的压力会沿着脊柱(颈椎、胸椎、腰椎)和双下肢向下传导,使骨骼纵向受力,有利于骨质疏松症的预防和治疗。对于身体状况较差的人,做跳跃运动时要量力而行。
3、踮踮脚 脊柱好
踮足运动有利于增加脊柱和下肢骨骼上的压力,从而有利于减少骨钙的丢失。尤其对骨质疏松症造成的脊柱后凸畸形(俗称驼背畸形)者,通过踮足运动,可增加脊柱椎体骨组织的密度。
4、蹬蹬腿 病渐微
做蹬腿运动,借助下肢肌肉的力量,增加骨骼的运动和压力,达到预防和缓解“骨脆脆”的目的。
5、登高处 要适度
登高运动的目的与上述其他运动的目的相同,都是增加脊柱和双下肢骨骼上的压力或负荷,减少骨钙的丢失。登高运动包括登楼梯、登山,或在室内应用人工阶梯器械进行登高锻炼。完成登高运动要注意循序渐进,同时注意防止摔倒和踝关节损伤。
责任编辑:莲心
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