多吃蔬菜、水果、豆类、坚果、种籽就能活得更久。（网络图片）
美国乔尔傅尔曼Dr.Joel Fuhrman.医生，在美国是“医生中的医生”；这是他给我们的忠告：
我们每年支付巨额的健保费，而且费用年年在上升中，显示了我们的健康已亮起了红灯！目前美式速食店和加工食品散播到世界各地，大家越来越胖、超重、心脏病更多、糖尿病、中风、甚至癌症。
今天我要告诉您，优良的营养能战胜疾病，打造健康。我们可以避免心脏病，我们可以战胜癌症、预防中风；年岁渐长时，不会饱受病痛折磨、不用担心疾病的问题，这就是我们学到的营养秘诀。
如果我们希望身体健康，最简单的做法就是从根本做起——改变饮食习惯；采植物性新四类饮食：蔬菜、水果、全谷类、及豆类。
巨量营养素与微量营养素
营养素有两种，一种是巨量营养素，含卡路里和脂肪、碳水化合物和蛋白质，如果吃太多巨量营养素、太多脂肪、太多碳水化合物、太多蛋白质就会过胖，造成老化心脏病发和中风。有些食物含微量营养素，里面没有卡路里，有维他命、矿物质、跟植物化学物质。
在八十年前科学家发现十四种维他命及二十种矿物质，大家都说很棒，能帮助人们更长寿、更健康，结果在一九三五年到二○○五年之间全球的心脏病发率、中风、癌症比例连续七十年每年都在增加。
直到十五年前我们才发现原来缺乏了第三种微量营养素植物化学物质。因为第三种微量营养素植物化学物质在加工食品里没有、动物性食品也没有、不过在蔬果里面有；我们以为吃加工食品之外，可以补充维他命和矿物质就够了，结果证实：我们错了。
综合过去十五年营养学的研究结论：我们发现必须要吃高微量营养素的食物，不只是那些七十年前发现的营养素，还要摄取新的营养素。首先我要说的是世界各国都犯了一个大错，那就是我们以为我们什么都能吃：白面粉、面包、白面、糖、天天喝汽水、不用摄取高微量营养素的食物，吃维他命就好了。
结果发现行不通，必须吃真正的食物、健康的食物；所有新发现的营养素都在天然水果、蔬菜里、豆子、坚果、种子里。农夫种的新鲜蔬果、农地里的青椒、番茄、莴苣、生菜、芝麻，可以吃这些超级食物；能预防慢性退化等、危险疾病；为避免不治的悲剧。
我们来谈谈动物性食品：鸡、肉、鱼、蛋；它们不该是蛋白质的主要来源，素食才是健康饮食。我们必须从天然的植物摄取植物化学物质。
加工食品、喝汽水糖、白米饭、白面、白面包、都不是高营养的食物。这些食物不能维护健康；因为它们没有微量营养素，动物性食品也没有，鸡、肉也都没有那些微量营养素、植物化学物质、抗氧化素，也没有维他命Ｅ、Ｋ、叶酸、黄酮素、木质酚素、植物固醇、还有胡萝卜素来预防疾病。
我们要吃高营养、低卡的食物。与其去看医生、吃降血压、止胸痛的药，或动心脏手术让心脏血液输送功能更强。不如在家里厨房做最有效的方法、在自家花园有那些让人长寿最有效的药；为了你的生活、为了保护你的健康，请接受我的忠告。
如果我们选择多吃营养素最高的食物，吃那些富含微量营养素的食物，我指的是绿色蔬菜；绿色蔬菜是最好的食物，因为每一卡路里所含的营养素比其他食物要高。
相反的动物性食品鸡肉、猪肉，每一卡路里所含的营养素不高，卡路里很高；但微量营养素很少。别忘了绿色蔬菜蛋白质很高，所以猩猩、河马、犀牛、大象、长颈鹿才那么大，因为他们吃绿色蔬菜，吃很多蛋白质。
绿色蔬菜除了富含蛋白质，还有很多微量营养素、植物化学物质、抗氧化素；能减缓身体老化，让我们保持青春活力，健康强壮直到晚年——世界各地文明都显示：最健康的人、最长寿的人；就是吃最多蔬菜的人。
我们来看看要吃哪些食物来达到最佳健康，第一就是豆类，例如：四季豆、菜豆、扁豆、豌豆。豆类含有抗性淀粉，抗性淀粉不会让葡萄糖上升；分解大肠里面的细菌会将抗性淀粉转化成短链脂肪酸。那些脂肪酸保护我们预防癌症，豆类有助于减重，给我们能量，蛋白质很高；又能预防癌症，科学研究证明豆类帮助老人更长寿。
第二类是绿叶蔬菜，健康饮食就是生食一些蔬菜，也要吃煮熟的菜，我们要吃绿叶蔬菜生菜、黄瓜、莴苣、花耶菜；这些绿叶蔬菜有特别的营养素，确实能预防乳癌、摄护腺癌、直肠癌、心脏病、中风；又有助于长寿。
除了吃绿叶蔬菜和豆类，还吃坚果、种籽、杏仁、腰果、芝麻、葵花子、这些都是超级食物，含有保护的营养素；能预防心律不整，降低胆固醇，让人们更长寿，避免心脏病而猝死，稳定脑部。
种子及坚果里健康的脂肪有助于吸收蔬菜及豆类的营养素，让蛋白质非常完整，所以不只少吃脂肪，而是吃更完整的食物的坚果种子的健康脂肪。坚果及种子含特殊的营养素植物固醇，这种固醇能降低胆固醇，预防心脏病发，还能有效抗癌。
我都是用芝麻跟橘子混合做成沾酱，配沙拉吃或将坚果、种籽加入番茄酱用来沾或调味。也就是说用坚果、种籽来调沾酱，是优良营养的重要方法之一。
然后是新鲜水果例如橘子、莓果、奇异果含苯酚、花青素等各种特殊化合元素，预防各种癌症，对健康很重要。最后是全谷类：高梁、野米、糙米、五谷米、燕麦、意仁；不要吃加工的白米或白色面粉，多吃全谷类。
现在我们知道多吃蔬菜、水果、豆类、坚果、种籽就能活得更久，又降低心脏病、中风癌症的风险，除了避免晚年得到慢性病，还能帮助学童在校表现更好、更专心、敏捷、避免生病；例如流感。
不只是在饮食里增加蔬果摄取量，而是把他们当成饮食中蛋白质主要来源；这样我们就会有健康长寿，远离疾病。
