主动式坐姿 远离肩颈腰椎伤害
因应社会变化,长时间处于坐姿的人口越来越多,因坐姿不良导致下背痛的人数也越来越多,年龄层也持续下降。
不论是椎间盘突出或是重复性肌肉拉伤等,都是需要长时间治疗的问题,影响个人生活甚巨。
大部分的人都使用被动式坐姿,而不是主动式坐姿。主动式坐姿是指以自己的肌肉出力,维持骨骼系统的直立与稳定状态;被动式坐姿是指利用其他器材(例如桌子或椅子)来维持坐姿。
举例来说,大家都知道标准的椅面的高度,应该是使下肢的关节(髋关节、膝关节与踝关节)呈90度直角为最佳。
主动式坐姿的脊椎与头部应该垂直于地面,两手臂自然垂放于身旁,手部放在大腿上或是桌上。
常见的被动式坐姿有两种,一种是将身体向后靠在椅背上,双手放在桌上,以支撑手臂的重量,脊椎所受的压力由椅背的反作用力来决定;另一种则是两手肘支撑在桌面上,使身体前倾,这种坐姿会使腰椎前屈的压力增加,肩关节前移并受到挤压,伴随出现头部前置姿势,使颈椎的压力也显著增加。
不良的坐姿影响的不只是腰椎,包括肩关节、颈椎与手腕都会受到影响。因此,不论坐的是哪种椅子都应该维持主动式坐姿,以减轻脊椎及上半身关节所受到的外力。千万别在不知不觉中伤了身体而不自知。当然维持姿势的肌肉很快就会疲劳,但这也是身体正常的警讯,提醒您起身活动筋骨的时间到了。
不论您的坐姿是否正确,每坐一个小时就应该起身活动10分钟,尤其是天冷时,肌肉容易紧缩,更需要多活动才能避免伤害的产生。
三个放松肌肉的运动
1.蛇运冲天:站姿,双手尽量向天花板伸直,做出想要摸到天花板的动作。维持5秒,重复10次。
2.金蛇摆腰:站姿,双脚张开与肩同宽,右手尽量向右侧伸,维持5秒,换左手向左伸,维持5秒,左右各做10次。
3.银蛇转运:站姿,双脚张开与肩同宽,左手尽量向右侧伸,维持5秒,换右手向左伸,维持5秒,左右各做10次。
来源:自由时报
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