外食族吃不胖撇步
由于肥胖及慢性病与油、盐、糖的过量摄取脱离不了关系,“低糖、低油、低盐”的“三低饮食”成了现代人追求健康必须采行的养生守则。
要身体力行“三低饮食”并不容易,对经常外食者更是一大挑战,最重要的是在食物的挑选及烹调上下工夫,耐心、细心加上决心,控制你的口腹之欲,才能完成这个健康任务。要如何修正其饮食习惯,营养师有以下的专业建议:
中式自助餐
主食建议以黄豆饭、糙米饭等高纤食品取代精致的白米饭。油炸的主菜如炸排骨、炸鸡腿千万不要选,不妨选择油量少的红烧类、烧烤类、清炖类、蒸煮类的肉品,或可剥皮的白斩鸡、葱油鸡等。吃青菜的时候记得要沥干汤汁。
面食
点汤面会比干面好,因干拌面的肉燥及炸酱的油量都很高。吃牛肉面时选择清炖面,牛腩多油,最好选吃牛筋或牛腱。记得叫盘烫青菜,加点蒜泥酱油就好,千万不要加肉燥。水饺倒是一个不错的选择,最好搭配蛋花汤、青菜豆腐汤等清淡汤品。
客饭.便当
烩饭(面)、炒饭(面)的油量比较多,应少点为妙。最好选择饭菜分开的客饭,饭上面不要再淋卤汁,同样地,主菜不要选油炸类,红烧、烧烤、清炖类比较好。一般市售便当的肉量都比较多,为避免油量及蛋白质摄取过多,最好选主菜少、副菜多的便当,以减少身体的负担。
欧式自助餐
菜色多,可自己掌握选择符合三低原则的食物。以沙拉为例,舍去千岛酱,以油醋汁取代。选择全麦面包,奶油及蒜泥面包都太过油腻。主菜方面,奶焗类不宜,陶板、烧烤类都不错。煎牛排比较油,烧烤牛排比较好。至于饭后附餐,喝红茶、咖啡就不要再加奶精,蛋糕、甜点多属高油脂、高糖食物,建议选择水果、果冻及龟苓膏等。
日式料理
口味清淡的寿司就是不错的选择,竹笋及明虾沙拉也很清爽。炸物最好剥皮后再吃。
义式料理
包了馅的芝心披萨,热量甚高,所以如果想吃披萨,最好选蔬菜多的、皮薄的会好一点。义大利面要选较低油的酱汁,如茄汁及罗宋口味较好,奶油口味就不太好了。
火锅
火锅中以涮涮锅或昆布锅的汤底最低由,食材选择以海鲜、低脂瘦肉、豆制品较适宜,少用加工食品,多选用青菜。最好不要喝火锅汤,不妨搭配无糖饮料较健康,沾酱的量愈少愈好。至于石头火锅及近年流行的麻辣锅、巧克力锅、牛奶锅,都列属不健康的饮食。
食物的选择,以营养知识为基础。因此多方涉猎营养常识,就可以安排自己的外食计划。注意营养均衡不但吃得多元,也吃的快乐,更吃得健康。
来源:联合新闻网
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