补充钙与液态蛋白 牛奶之外有替代

牛奶产量锐减，对于有骨质疏松的老人家而言，除了从牛奶中摄取钙质外，还可以从哪方面来摄取呢？台湾癌症基金会营养师吴秋玲表示，一般喝牛奶是为了它的钙质，可用小鱼干、豆腐等含钙高的食物取代；牛奶也是液态蛋白质的来源，也可用豆浆来做替代。

营养师也表示，像是带骨或带壳的食物如小鱼干、虾米、黑芝麻、豆浆、深绿色蔬菜等，都含有丰富的钙质；而酸奶是牛奶发酵制成的， 其钙质成分都还在；但调味乳中含鲜乳比例可能不到50%，小心钙质没捕到，反而摄取过多的热量、糖分，且其营养成分也很少。

此外，像是黑芝麻虽然能补充丰富的钙质，但因为黑芝麻是属于油脂类的食物，热量很高，石慧玲建议，摄取时勿过量，一天一餐添加黑芝麻在饭中即可，其它的食物油量需减少才行。

虽说小鱼干、黑芝麻等都是钙质丰富来源，但也不能摄取过量，过量钙会与体内的草酸、植酸结合成结石。石慧玲表示，钙一天摄取量为1000毫克，而100公 克小鱼干就有2200毫克的钙质，所以只摄取50毫克即可；而黑芝麻100公克有1456毫克的钙质；而豆浆240CC仅有26毫克的钙质。